wie kann man effektiv in 3 monaten abnehmen?

7 Antworten

Dass du dir so viele Gedanken gemacht hast und dir einen so umfangreichen Plan gemacht hast, ist doch schonmal sehr lobenswert! :)

Wenn ich dazu noch einen Tipp geben darf, dann, dass du langfristig auf jeden Fall den Fokus auf Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse legen solltest. Muskelmasse ist der beste Kalorienverbrenner und macht den Großteil des Grundumsatzes aus. D.h. die Kalorienmenge, die du im Ruhezustand verbrauchst, hängt davon ab, wie viel Muskelmasse du hast. Je mehr, desto besser. Auch aus optischen Gründen ;).
Ein Kaloriendefizit ist die zweite richtige Grundlage. Den würde ich evtl einmal die Woche durch einen Cheatday, oder besser Refeed day unterbrechen (Kohlenhydratspeicher wiederaufladen, eine Reduktion der Stoffwechselaktivität vermeiden).

Machst du aber auf Dauer zu viel Cardio, sorgt das für einen Stoffwechselzustand, der Muskelabbau begünstigt. Ein Übertraining forciert das weiter. Weniger Muskelmasse=geringerer Kalorienverbrauch=langfristige Fettzunahme.

Theoretisch könntest du Cardio sogar weglassen. Am besten machst du in der Woche 2-3 Ganzkörpereinheiten mit:

Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen, Bankdrücken, Schulterdrücken

Oder einen Split mit 3-4 Einheiten die Woche. Die Muskeln werden wachsen, das Fett wird einschmelzen. Wie auch immer, ich wünsche dir viel Erfolg!!!

hey danke für deine antwort :)

ich habe an mir letztens vorm spiegel mitbekommen, dass ich wenig abgenommen hab, ich esse grundsätzlich alles und trinke auch hin und wieder redbull oder cola aber halt wenig, am abend esse ich nichts mehr ab 17-18 uhr, nur hab ich festgestellt das sich mein körper formt und alles straffer wird nur wiege ich halt nicht so viel weniger, hab ich etwa an fett verloren? ist fett reduzieren und normal abnehmen also ein kaloriendefizit ein unterschied? würd mich auf eine antwort freuen! bis dann :)

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@Davidkomenda

aalso es kann sein, dass du etwas Muskeln aufgebaut hast und gleichzeitig Fett verloren hast. Bei Anfängern ist das nicht untypisch. Das würde die Veränderung vorm Spiegel erklären. Also Abnehmen ist nicht gleich abnehmen. Aber das primäre Ziel sollte sein, Fett abzubauen. Kaloriendefizit ist aber stets die Grundlage.

Immer schön weiter trainieren! Dann verlierst du auf Dauer auch das ungeliebte Fett!

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Grundsätzlich gilt Den täglichen Kalorien Bedarf am Tag ausrechnen. Bei Masse aufbau 500kcal dazu zu sich nehmen. Bei Masse abbau -500kcal dann purzeln die kilos von alleine solang du natürlich bei zb. 3000kcal nicht einfach 2 snickers sonder möglichst viel gesundes zeug ist das treibt auch den stoffwechsel an

Noch ganz wichtig: Frühstück mit viel Kalorien und Abendessen:Obst oder Müsli.Zum Frühstück empfehle ich einen Omelette und wenn es dir schmeckt,Toast mit Erdnussbutter (Viele gesättigte Fettsäuren=gleich gesund) 

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Lg David

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Hi , [ Achte diesmal nicht auf die Rechtschreibung ] muss schnell gehen .

ich trainiere seit 6 Monaten wieder & habe seitdem , erfolgreich aufgebaut & auch ordentlich abgenommen . Ich hatte eine recht gute Figur als Basis mir aufgebaut & könnte dies auch ohne Mühe halten . Ernährt habe ich mich & tue ich immernoch Gesund und zähle was ich esse . Seitdem habe ich meinen Plan eingehalten & jetzt seit 1-2 Wochen NEHME ich zu ? Dabei kann ich mir überhaupt nicht erklären wieso ??? Ich esse wie früher abwechslungsreich & gesund . Gehe wie früher 3-4 mal zum sport & bin auch tagsüber genauso aktiv . Ich kann mir nicht erklären wieso ich Tag für Tag zunehme . Der JoJo kann es nicht sein da keine Diät stattgefunden hat . Ich habe immer regelmäßig gegessen & mich bewegt . Ich kann mir nicht im Ansatz erklären wieso ich täglich zunehme ich kann , jeden Tag sehen wie mein Bauch wabbeliger wird & fühle das Fett sogar ! Die Unterschiede in 1-2 Wochen sind IMMENS , gefühlt habe ich 5 Kg zugenommen und das nur an purem Fett ! Ich trinke auch nicht & auch fast Food kommt nicht oft in frage . Dazu habe ich auch regelmäßig Sex , was ja eigentlich enorm Kalorien verbrennt & den Testosteron Spiegel steigen lässt - der wiederum den Fettaufbau anregt und Muskelaufbau positiv beeinflusst .

Woher kann diese plötzliche Entwicklung kommen ?? Wieso nehme ich ohne ersichtlichen Geund zu ? In meinem Alltag & leben hat sich nichts geändert und die ersten Monate ging es deutlich bergauf Tag für Tag mit der Figur . Auch ein großer Kaloriendefizit ist nicht eingefahren worden wodurch ein Jo-Jo stattfinden kann .

Bitte um Antworten & Ratschläge .

Meine Optionen -

1) Eine weitere Überarbeitung meines Ernährungskonzepts , Fastfood komplett streichen & deutlich mehr Bewegung .

2) Eine langfristige Löw-Carb für 4-6 Wochen um dem Fettaufbau entgegen zu arbeiten . Zusätzlich mehr Cardio .

3) Kein Fastfood , & Kaloriendefizit von 300 Kcal am Tag - dazu erneut mehr Cardio ~ Total Defizit von 500-600 kcal pro Tag . Keine KH nach 19 Uhr & eine Grenze von 100-120g KH am Tag .

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