Wie kann man als sehr schlanker Typ, am effektivsten Muskel Masseaufbauen?

... komplette Frage anzeigen

2 Antworten

Prinzipiell ist es leider so, dass dir jeder irgendetwas erzählen kann, was bei dieser Person funktioniert hat, bei dir allerdings nicht dieselben Ergebnisse hervorrufen wird. Oder vielleicht doch. Man weiß es nicht, da jeder anders ist.

Tipp Nr. 1: Einen Muskel nicht zu viel trainieren. Jeden Tag Bankdrücken oder was auch immer führt nicht zum Erfolg. Besonders die kleinen Muskelgruppen reagieren empfindlich auf zu viel Belastung. Ich hatte lange drei Mal pro Woche Bizep-Curls gemacht. Erfolg nahezu 0. Mittlerweile trainiere ich den Bizeps nur noch einmal pro Woche und nur mit 1 (!) Satz. Zwischen jeder Wiederholung 5 Sekunden Pause. Der Bizeps wächst. Das muss bei dir aber nicht die gleiche Wirkung haben.

Regeneration ist sehr wichtig. Ich trainiere nie an zwei Tagen hintereinander.

Tipp Nr. 2: Viel essen. Drei Mal am Tag reicht da schon. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett. Alles rein, was geht. Bei dir sollte es sowieso egal sein, da du scheinbar schlecht Fett aufbaust. Nach dem Training viel Traubenzucker.

Tipp Nr. 3: Passt zu Tipp 1. Kein stundenlanges Training. 20 - 30 min und 3 mal die Woche reichen (bei mir). Darin ist Aufwärmen und Dehnen enthalten. Ich mache nur zwei bis drei Übungen pro Trainingstag.

Tipp Nr. 4: Das Gewicht zu steigern, ist das A und O! Jahrelang mit 50 kg Bankdrücken zu machen, wird dir nichts bringen. Die Steigerung des Gewichts in kleinen Schritten ist notwendig, um dauerhaft einen Reiz zu setzen.

Und zwar mache ich es so, dass ich die drei Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken auf die drei Trainingstage aufteile. Dazu kommen dann noch Übungen, die jeweils zur Grundübung passen.

Bankdrücken und Frontdrücken passen NICHT zusammen, da die Schultern bereits beim Bankdrücken zu sehr belastet werden, um danach oder davor sinnvoll Frontdrücken zu machen.

Deshalb mache ich Kniebeuge und Frontdrücken zusammen (+ Bauchübung 1 Satz, ohne Pause zwischen den Wiederholungen)

Kreuzheben + Bizepcurls (+ Bauchübung 1 Satz, ohne Pause zwischen den Wiederholungen)

Bankdrücken + Klimmzüge + einarmige Liegestütze (Bankdrücken + Trizepsübung wäre ideal) (+ Beinheben 1 Satz, ohne Pause zwischen den Wiederholungen)

Prinzipiell mache ich bei den Grundübungen 3 Sätze mit 2 1/2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für den letzten Satz nehme ich immer weniger Gewicht. Dropsätze sind allgemein bekannt, für mich habe ich aber herausgefunden, dass ich nicht bei jedem Satz das Gewicht verringere, sondern erst beim letzten Satz.

Das Gewicht solltest du so wählen, dass du 8 Wiederholungen schaffst. Nach 3 Wochen erhöhst du das Gewicht um beispielsweise 2 kg.

Für das Frontdrücken, Bizepcurls und die einarmigen Liegestütze trainiere ich nach PITT, da alles andere bei mir keinen Erfolg bringt. Bei den Klimmzügen musst du sehen, was dir auf Dauer am meisten bringt.

Ich weiß, dass so sicher nicht jeder trainiert. Es werden auch einige etwas dagegen haben aus verschiedenen Gründen. Man muss für sich selbst herausfinden, was einen weiter bringt. Mein System funktioniert für mich. Und ich habe zuvor immer schon sehr schlecht Muskeln aufgebaut. So dass dir hier keiner geschrieben hat, der vom bloßen Anblick einer Hantel Muskeln bekommt.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Schau dich mal ein wenig auf dem Blog fitwithsandranicol um. Sie schreibt viel über Muskelaufbau etc pp.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?