Wie kann ich zuhause Muskelnaufbauen?

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4 Antworten

Du hast als Schüler mehr Zeit, als du es bis zur Rente je wieder haben wirst, von daher ist Zeit schon einmal überhaupt kein Argument. Wer mit der Einstellung anfängt, dass er etwas möchte aber gleich schon zig Gründe raussucht, warum er es nicht erreichen kann oder tun kann was nötig ist, der kommt meist nicht weit.

Ein Training mit eigenem Körpergewicht baut zwar auch etwas Muskeln auf, bei vielen Muskelgruppen ist da aber relativ schnell Schluss ohne zusätzliche Gewichte. Auch ist die Steigerung sehr schwer. Optimaler Muskelaufbau findet i.d.R. bei 8-12 Wiederholungen bei kontrollierter Ausführung statt.

Wer nun im Studio trainiert und 13 Wiederholungen schafft, der packt etwas mehr Eisen auf die Stange und landet wieder bei 8 Wiederholungen und arbeitet sich wieder hoch, so geht die Steigerung dann Jahre lang weiter.

Wie sieht das nun mit dem eigenen Körpergewicht aus? 12 Liegestütze sind schnell geschafft, ein wenig an der Griffweite ändern ist auch schön und gut, ändert aber nicht viel. Natürlich kann man einarmige Liegestütze machen. Nur wirst du nach 12 Liegestützen nicht auf 8 einarmige Liegestütze umsteigen können also wirst du dich erstmal steigern müssen auf 50-100 normale Liegestütze. Damit bist du schon lange in einem Bereich wo der Muskelaufbau nur SEHR ineffizient stattfindet. So sieht es dann bei etlichen Übungen aus.

Am effektivsten für Zuhause bleibt die Anschaffung eines Homegyms, sprich Powerrack, vernünftige Multibank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und ordentlich Eisen. Kostet dann in der Anschaffung, sofern Neuware gekauft wird, eben einmalig 1-2k und brauch etwas Platz. Lohnt also nur für Leute, die sich sicher sind, dass sie bei ihren Hobby bleiben.

Wer mit Trainingspartner trainiert, kann ggf. auch etwas Platz und Geld sparen, dann gibt es eben kein Rack und keine Bank, statt Bankdrücken werden Floor Press ausgeführt, statt klassischen Kniebeugen eben Frontkniebeugen und die Stange mit einem Clean hochgezogen. Aber gerade bei den Floor Press muss dann eben einer Vorort sein, der dir hilft, sofern du das Gewicht nicht mehr hochbekommst. Auch sollte der Boden entsprechende Matten haben, falls es bei der Kniebeuge mal ein ähnliches Problem gibt.

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Besorg dir eine Stange oder irgendein Gerüst, wo man Klimmzüge mit machen kann.
Liegestützen sind sowieso für mich am meisten empfehlenswert und sonst würde ich mal bisschen an der Klimmzugstange variieren.
Bizeps ziehen, breit packen und für den Rücken dann, sogar Schulter kannst du effektiv daran trainieren.
Ansonsten schau dir mal ein paar Home-Workout Videos und Übungen an

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Hmm, ohne passende Geräte kannst du kein vollständiges Trainingsprogramm ausüben.

Kennst du echt keinen aus deiner Gegend, der sowas hat?

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Man kann an allen möglichen Teilen Übeungen machen, auf einem Sessel, am Türrahmen, an den Balken am Dachboden, an der Schaukelstange draußen im Garten, an den Ästen der größeren Bäume, am Kinderspileplatz von mir aus.

Was Dein Zeitmanagement angeht, frag Dich mal, wie man Trainingsfahrten mit 8-9h einplant.

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