Wie kann ich veganer werden?

14 Antworten

In der Tat. Das ist wirklich nicht ganz einfach, um keine Mangelernährung zu erleiden. Denn zu einer konsequenten veganen Ernährung zählt nämlich auch der Verzicht auf Milchprodukte und Eierprodukte. Ich schlage vor, erst mal den vegetarischen Ernährungsstil zu probieren. Man kann z.B. Fleischprodukte durch Tofu, Seitan, Käse, Pilz Alternativen ersetzen. Dann sehen wir mal weiter. Aber berwin wird vielleicht auch noch was dazu schreiben.

Woher ich das weiß:Hobby – koche gern.

Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.

Tatsächlich ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff den man in Bezug auf eine vegane Ernährung supplementieren sollte. Das geht aber ganz leicht und hat keinerlei Nachteile. Vegane B12 Präparate findet man heutzutage in großer Auswahl. Algen sind jedoch keine verlässliche B12 Quelle. Sie enthalten oft nur B12 Analoga, die für den Menschen keine Bioaktivität besitzen.

Je nach persönlicher Situation können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Auch Jod kann Sinn machen, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.

Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.

Ab und zu hört man Eisen könne bei einer veganen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine vegane Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.

Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen.

Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.

Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur die tierischen Produkte weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.

Zu einer veganen Lebensweise gehört natürlich nicht nur die Ernährung, sondern auch Bereiche wie Kleidung, Hygieneartikel etc. Jedoch macht es keinen Sinn sich selbst schon am Anfang zu überfordern. Niemand kann perfekt sein. Am besten man konzentriert sich zunächst auf die wesentlichen Dinge wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Leder, Pelz, Wolle und Daunen, und kümmert sich dann so peu a peu um den Rest. Es gibt keinen Grund sich selbst unter Druck zu setzen.

Der Wechsel zu einer veganen Lebensweise ist immer eine gute Entscheidung. Man hilft damit nicht nur den Tieren, sondern sorgt auch für eine bessere Ökobilanz, und wenn man es richtig macht mindert man sogar das persönliche Risiko für Zivilisationskrankheiten. :-)

Man kann ja nicht einfachso vegamer werden, das ist zu schwer

Stimmt.

Viele Veganer begehen aber den Fehler, dass sie einfach nur tierische Produkte durch pflanzliche Produkte ersetzen ohne darauf zu achten, dass die Nährwerte der tierischen Produkte ersetzt werden müssen.

Angenommen, jemand hatte bisher morgens ein Glas Milch getrunken. Dann hatte der folgende Nährstoffe abbekommen:

  • ca. 10% seines Tagesbedarfes an Vitamin A
  • 15% Vitamin K
  • 10% Vitamin B1
  • 35% Vitamin B2
  • 12% Vitamin B3
  • 15% Vitamin B5
  • 6% Vitamin B6
  • 10% Vitamin B7
  • 100% Vitamin B12
  • 10% Kalium
  • 30% Kalzium
  • 10% Magnesium
  • 30% Phosphor
  • 10% Zink
  • 12% Linolensäure

Wenn derselbe Mensch sich jetzt vegan ernährt und die Kuhmilch durch Hafermilch ersetzt, meint er zwar, er habe dasselbe getrunken (1 Glas Milch), hat aber de facto so gut wie keine Nährwerte zu sich genommen.

Und so zieht sich das häufig durch die gesamte Ernährung durch. Es werden einfach die bösen tierischen Produkte weggelassen ohne für einen adäquaten pflanzlichen Ersatz zu sorgen (denn das ist ziemlich schwer umzusetzen).

Auch wenn jemand 200 g Fisch durch 200 g eines anderen Nahrungsmittels "ersetzt", hat er zwar dieselbe Menge gegessen, nicht aber dieselben Nährstoffe.

Daher ist bei Veganern häufiger als beim Durchschnitt der Bevölkerung ein Mangel an vielen Nährstoffen zu finden (Calcium, Eisen, Omega 3 Fettsäure EPA, Omega 3 Fettsäure DHA, Proteinen, Vitamin D, Zink, Jod, Kreatin und Vitamin B12 festzustellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Veganismus#N%C3%A4hrstoffe,_die_h%C3%A4ufig_in_zu_geringem_Ma%C3%9F_aufgenommen_werden).

Besser ist es, sich vegetarisch zu ernähren und ab und zu Fisch zu essen. Es ist mittlerweile belegt, dass diese Form der Ernährung (nennt man pescetarisch oder pesco-vegetarisch) die gesündeste ist. Und sie ist relativ einfach umzusetzen.

Alex

Doch das geht ;) Auch von heute auf morgen. Man muss sich eben nur VORHER ausreichend Informieren. Einfach so alles tierische weg lassen, damit ist es nämlich nicht getan. Man muss schon wissen woher man sein Eiweiß usw bekommt wenn man auf Tierisches Verzichtet. Und man sollte wissen WO überall tierisches enthalten ist auch wenn es nicht so aussieht. Wenn man das Wissen hat, ist es gar kein Problem von jetzt auf gleich Veganer zu werden.

Ansonsten kann man wenn es einem zu schwer erscheint auch langsam seinen Konsum an tierischen Lebensmitteln reduzieren bis man eben nichts mehr kauft.

So schwer ist es eigentlich gar nicht. Vielleicht wäre es für Dich einfacher, wenn Du mit einzelnen Mahlzeiten beginnst und das Ganze dann ausweitest.

Wichtig ist eigentlich nur, dass Du Dich gut über diese Ernährungsweise informierst.

Mir hat folgendes Buch sehr geholfen:

https://www.randomhouse.de/Paperback/So-geht-vegan/Patrick-Bolk/Suedwest/e458490.rhd

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Ernähre mich seit vier Jahren vegan.

Was möchtest Du wissen?