Wie kann ich Trainingsplan erstellen?

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6 Antworten

Du kannst die Muskelgruppen problemlos jeden 2. Tag trainieren. Wichtig nicht jeden Tag weil ein Muskel nur wächst in der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Ich würde dir pro Muskelgruppe 2 verschiedene Übungen empfehlen. Bei jeder Übung 3 Sätze (also insgesamt 6 Sätze pro Muskelgruppe). Das einzige was du dir jetzt überlegen musst ist, wieviele Wiederholungen du machst. Du kannst 8-12 Wdh. machen das setzt einen Aufbaureiz -> der Muskel wächst .. Das wird in der Regel von Frauen beim Po training angewandt damit der an Volumen gewinnt. Du kannst aber auch 20-30 Wdh. machen (natürlich mit etwas weniger Gewicht sonst packst es gar nicht erst) das strafft das Gewebe. Bei dir wäre das zum Beispiel beim Brust Training praktisch weil du so zumindest teilweise dem hängen etwas vorbeugen kannst.
Nicht vergessen mit der Zeit das Gewicht weiter zu steigern. Du solltest alle Wdh. mit dem Gewicht schaffen aber am Ende bei den letzten Wdh. ziemlich am kämpfen sein. Trifft das zu passt das Gewicht für dich. Ist es zu leicht setzt du auch keinen Reiz und das Training ist umsonst.
Zum Schluss noch der Hinweis um diese "Speckfalten" loszuwerden musst du mit der Ernährung ein Kaloriendefizit erreichen sonst baut der Körper kein Fett ab. Um effektiv Muskulatur aufzubauen oder zu trainieren brauchst du einen leichten Kalorien Überschuss.

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 11:58

Also ich wollte erstmal nicht soo viele Muskeln aufbauen, sondern den Speck, den ich überall habe, abbauen. Und dann trainiere ich die Muskeln, sonst (so kommt mir das bei deiner Antwort rüber) muss ich iw abwechselnd wenig Kalorien essen und dann auch wiederum viele...

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Kommentar von MrPriViLeG
12.08.2017, 12:05

Wenn du erst Fett loswerden willst dann ins Kaloriendefizit und bei den Übungen rund 20-30 Wdh machen damit die Haut danach nicht hängt.

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Kommentar von MrPriViLeG
12.08.2017, 12:08

Das mit dem abwechselnd war anders gemeint. Ich wollte nur sagen du musst dich erst für eines entscheiden und das eine zeitlang durchziehen bevor du das andere machst weil die sich sonst gegenseitig ausschließen. Wenn du abnehmen willst musst du mindestens 1 Woche im Defizit sein bis der Körper anfängt verstärkt auf die Reserven zurückzugreifen. Ich würde dir empfehlen ein Defizit von 500 Kalorien von deinem Gesamtumsatz anzupeilen und das für 2-4 Monate durchhalten (je nachdem wann du mit deiner Form zufrieden bist dann aufhören und in den Muskelaufbau wechseln).

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Hahah ich will mich auch dauernd dazu motivieren Sport zu machen :D 

Also ich wollte trotzdem nochmal unterstreichen das Gesunde Ernährung das A und O sind um Gewicht zu verlieren und somit auch die Speckfalten! 

An einem Tag solltest du dir allerdings einen kleinen Snack erlauben :)

Wenn es um deinen Trainigsplan geht, gibt es da viele Möglichkeiten. Versuche es entweder mit einer Sportart in der man sich viel Bewegen muss und wo du glaubst, dass es dir Spaß machen wird. 

zB. Hip Hop, Fußball, Volleyball, Handball, Basketball, Rythmische Sportymnastik, Jazz etc. 

Meistens hat man ja zwei bis drei mal die Woche Training und wenn du dich dazu gesund ernährst, müsstee das füllig ausreichen. 

'Oder du gehst ins Fitnessestudio, da kriegst du die Übungen von einem Coach vorgeschrieben.

ode4r wie du es begonnen hast, suchst du dir ein paar Übungen raus und Trainierst jede Muskelpartie zwei Mal in der Woche jeweils 10 bis 20 Minuten. 

Auch wenn es dir besonders um Bauch, Beine, Po geht solltest du die Rückenmuskulatur nicht vergessen, die auch zur stabilisierung führt. ansonsten kann es zu Rückenproblemen kommen. 

Das müsste reichen. Es gibt viele verschiedene Übungen zu jeder einzelnden Muskelpartie. Die kannst du ja monatlich wechseln. 

Also zwei Mal in der Woche Muskeltraining (am besten lässt du dazwischen ein oder zwei tagee pause) b 

Dann kannst du zusätzlich noch etwas Cardio machen z.B joggen, Laufband, Crosstrainer, beliebig oft, aber übrfordere dich nicht

und einmal in der Woche ins Schwimmbad ;)

Ich glaube das ist das beste was man machen kann, aber ich persönlich schaffe es nicht wirklich das durchzuziehen :/ 

Bei fragen kannst du dich gerne melden 

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 11:47

Das mit dem Schwimmbad passt ja, ich hab ein Freibad gleich um die Ecke 😂 Und fürs joggen (möchte noch nicht ins Fitnessstudio, finde ich noch zu früh, bin erst 14!) habe ich jede Menge Strecken zur Verfügung 😂😉

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 13:49

Ok, danke 😉

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Hallo! Du kannst alles durch ein gutes Workout erledigen - sogar von zuhause aus. Schlage Dir Zumba vor. Das ist ein optimales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch von ca. 300 kcal in 30 Minuten. 

Zumba geht im Verein, im Sportcenter oder zuhause mit einer DVD. Oder gebe mal bei You Tube " Zumba Fitness " ein, da bekommst Du die passenden Videos - Erfolg garantiert. 

Viel Erfolg

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Erstmal zur Hauptfrage: Wie kannst du dir einen Trainingsplan erstellen? Am besten gar nicht. Überlasse ds denen, die sich damit auskennen. Überlege, was du machen möchtest und dann suche dir einen Guten Plan.

Um Fett loszuwerden musdt du die Ernährung umstellen. Welches Konzept du benutzt, Ist eigentlich egal. Die gängigen Konzepte funktionieren, egal ob es Weight-Watchers, Low-Carb, IIFYM, ... ist. Du musst nur schauen, dass du dir was raussuchst, was du durchhältst. Grundsätze zur Fettreduktion kannst du hier lesen abnehmen-ernaehrung.net 

Zum Training. Ich lese hier raus, dass du nicht im Studio trainieren möchtest. Richtig?

Wenn ja, empfehle ich fürs erste einen Schlingentrainer ( TRX-Imitat ). Der ist günstig (ab ~20 Eurodollar) und du kannst viel damit machen. Jeden zweiten Tag ein Ganzkörper-Workout ist dabei super.

Du hast hier auch geschrieben "ich wollte erstmal nicht soo viele Muskeln aufbauen, sondern den Speck, den ich überall habe, abbauen". Das macht wenig Sinn. In der Diät versucht der Körper Muskeln abzubauen. Bedeutet, wenn du dem nicht entgegen wirkst, verlierst du Muskulatur. Das ist blöd, weil du die verlorene Muskulatur nachher wieder aufbauen musst. Und weil dadurch dein Kalorienbedarf sinkt und das Abnehmen schwieriger wird. Das heißt du musst Krafttraining machen um die Muskulatur zu erhalten. Vom Training her macht das aber keinen Unterschied. Ob du Muskeln aufbaust oder nur erhältst liegt nämlich einfach nur an der Ernährung. Für den Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuß, für den Fettabbau ein Kaloriendefizit. Deshalb ist es natürlich effektiver, im Fitnessstudio zu trainieren, aber, das musst du selbst entscheiden  (siehe oben).

Abschließend noch: Erwarte nicht zu viel für deine Brust. Der Busen besteht aus Fett und Drüsengewebe. Beides kann nicht trainiert werden. Der Brustmuskel ist hinter dem Busen, auf den Rippen. Wie sich dein Busen verändert ist Glücksache. 

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 13:54

Naja, vielleicht hätte ich noch weiter Angaben machen sollen. Bin 14 (weiblich, aber das weißt du ja), bin ca. 1,64 groß und wiege, nur, 54 kg. Ich weiß nicht, ob mir da ne Diät gut tun würde. Ich würde das tatsächlich aushalten. Habe es geschafft ein Jahr lang Veggie zu sein. 😂😉 Aber wenn du es mir schon empfehlst, welche wäre bei meinem Training denn angebracht? Also nur Gemüse/Obst wäre nicht gut, da ich ja, für Muskelaufbau (egal wie viele ich haben möchte) Kalorien. Gibt's da denn eine passende für? Irgendwelche Vorschläge?  😊😂

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 14:29

1. Ich weiß nicht ganz, was du unter "mittelfristig" verstehst, aber ich hätte schon gerne eine "ansehnliche" (sagt man das so?) Bikinifigur, wo Muskeln nicht ganz schaden würden. Aber erstmal (für eine längere Zeit, weiß nicht wie lange) möchte ich diesen ganzen "Speck" überall weghaben.
2. Auf jeden Fall zuhause. Wenn ich z.B. ins Freibad fahren soll, nehme ich auch gerne das Fahrrad. Ich hab nämlich überhaupt keine Ehrfahrung mit Fitnessstudios. Naja, fast. Mein Vater geht ins Fitnessstudio. Er wollte mich auch mal zur Probe mitnehmen, aber ich weiß nicht so recht. Ich glaube, ich wäre da auch iw überfordert/hilflos. Und wenn ich zuhause anfange und "Erfahrung" sammle, dann kann ich ja mal dahin gehen.
3. Tja, das weiß ich selbst nicht.  Das Ausrechnen mache ich später. Wenn ich ein Maßbad zur Hand habe 😂😉

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Kommentar von Lari2103
13.08.2017, 13:45

Ok. Dann ist mein Ziel ja realistisch. Aber was verstehst du/versteht man unter "hohem" Körperfettanteil? Ab wie viel Prozent ist das zu viel?

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Wenn im Fitnessstudio:

30 Minuten Laufband, 3 Übungen im Bereich Oberkörper, 3 Übungen im Bereich Arme, 2 Übungen im Bereich Beine. Uffpasse! janz wichtich: maximal 2 Pausen â 30 sekunden machen. Am Anfang wirst du es nicht schaffen (habe ich auch nicht). Wenn du es aber wirklich durchziehst packst du das nach 5-7 Tagen.

Wenn nicht im Fitnesstudio:

Täglich joggen gehen (müsste ja in deiner Tagesplanung drinne sein :)), sollten auch um die 30 Minuten sein. Ansonsten eben eine Sportart suchen die viel Bewegung inne hat und dir gefällt. Dabei darf dir auch nicht wichtig sein was die anderen denken. Du machst es für DICH und nicht für die anderen. Denk immer daran! Ich würde dir z.B. Tennis oder Schwimmen empfehlen, da musst du einfach deins finden was dir Spaß macht! Hoffe ich konnte dir einigermaßen helfen, wünsche dir noch einen schönen Tag und viel Glück! =)

~Gesundheit ist nicht alles, doch ohne Gesundheit ist alles nichts~

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 12:02

Ich möchte noch nicht ins Fitnessstudio, da ich das noch zu früh finde (bin 14). Und schwimmen tue ich von klein auf, habe auch ein Freibad um die Ecke 😄 Ich interessiere mich für Tennis, darf das aber WAHRSCHEINLICH nicht, da ich auf einem Auge nur 20% Sehkraft habe (trage folglich auch ne Brille 🤓) , und ich deshalb auch manchmal beim Sportunterricht nicht mitmache. Und Mannschaftssport ist nichts für mich, bin lieber Einzelkämpfer (im Sport 😂😊)

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 12:54

Solange es nicht zum Kontaktsport wird ist alles in Ordnung. Mit Kontaktlinsen weiß ich nicht, meine Eltern wollen das noch nicht, ich aber ehrlich gesagt auch nicht 😉😂

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 12:56

Und es würde sich nicht viel ändern beim Tennis, wenn ich Kontaktlinsen trage. Wenn mich der Ball im Auge trifft ist trotzdem aus.

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 13:58

Ja, aber ohne eines von beiden würde ich ja gar nix sehen 😂🙈 Ohne Brille sehe ich nur ca. 15/16 cm weit (bin kurzsichtig) 😂😅😓

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Du kannst dirn profesionellen Trainingsplan kaufen. Ich kann dir da gern was empfehlen. Gerne auch einen Ernàhrungsplan, da Ernährung 70% des Erfokges ausmacht

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 11:49

Und was empfiehlst du so?

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Kommentar von donkystar
12.08.2017, 11:58

Warum willst du denn konkret trainieren. Wegen den Muskeln, wegen dem Speck, und was willst du genau erreichen

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 12:12

Naja, mein größtes Problem ist mein Gewicht. Ich wiege 54 kg bei 1,64 Körpergröße. Trotzdem habe ich überall "Speck", wie ich das gerne nenne. Liegt auch daran das ich seeehr faul bin. Ich möchte da was ändern, bevor es zu spät ist.
Erstmal möchte ich vorallem Bauch, Beine und Po trainieren, aber auch die Achseln, denn das sieht echt nicht schön aus 😂😉 Und später möchte ich alles noch "definieren" = ein paar Muskeln aufbauen, aber nicht zuu viel, denn muskulöse Frauen mag ich generell nicht. Aber so leicht sichtbare Muskeln wären schon schön. Ich hab aber noch ein anderes Problem: Ich hab so gar keine Kondition, deswegen wäre es glaube ich schlau wenn ich mit Joggen anfange.
Und mein Ziel ist vielleicht so 57/58 kg (Muskelmasse dazugezählt) und ne bessere Figur natürlich 😂😉

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Kommentar von donkystar
12.08.2017, 12:16

ok. ich such was raus

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Kommentar von donkystar
12.08.2017, 12:55

Ok, ich habe hier erstmal was zum abnehmen ohne Sport. goo.gl/Avg5Fp Das ist wirklich gut. Mit diesem Kurs wirst du den dein Wunschgewicht erreichen. Für die Muskeln habe ich das hier: goo.gl/C9FRk5 Hoffe, och konnte helfen, du kannst mir gerne noch Fragen stellen

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Kommentar von Lari2103
12.08.2017, 13:51

Naja, wie gesagt, ich wiege nicht so viel. Da bringt mich abnehmen nich weiter. Da hungere ich mich zum Untergewicht, und das ist ja nicht mein Plan. Ich glaube ich nehme dann nur letzteres 😂😉

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Kommentar von donkystar
12.08.2017, 15:57

Ok. Viel Spaß

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