Wie kann ich Muskeln aufbauen und zugleich Fett abbauen?

4 Antworten

Es gibt die 4 Säulen:

1.Sport

2.Ernährung

3.Regeneration

4.Supplements

Ich kann dir bei Sport HIITworkouts empfehlen.Du verbrennst Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf...,aber es werden kleine Muskeln nicht gereitzt ,weil man den fokus auf Fettverbrennen legt.Also bau einfach Bizepsübungen ein.Wenn du noch in der Wachstumsphase bist(Spätzünder)und oder nicht lange trainierst ,dann nutze KEINE externen Geräte.Das kann dir viele Probleme mit deinem Rücken etc. machen.

Bei der Ernährung ist es wichtig zu verstehen was der Grundumsatz ist.Das sind die Kalorien die man zum leben braucht(Also schlafen,atmen,...).Wenn du diese Kalorien zu dir nimmst bleibt dein Gewicht gleich.Für's Abnehmen musst du also weniger Kalorien zu dir nehmen ...,aber mach kein zu großen Kaloriendefizit.Der Jojoeffekt ist nicht gut ,da deine Monate lange Arbeit davon zerstört wird(Google falls du mehr wissen möchtest)Ich würde dir empfehlen auf 300-400 max.500 Kalorien zu gehen(z.B. 1900kcal(Grundumsatz)-400=1500)TRACKE DEINE KALORIEN mit MyFitnessPal oder Samsung Health.Alle Übergewichtigen denken sie essen wenig.Jeder hat sein eigenes "Normal".Deswegen musst du deine kcal tracken.Proteine sind das wichtigste.Rechene dein Körpergewicht×2.Du solltest auch deine Proteine tracken.Ansonsten gibt es nicht viel zu sagen.Iss viel Obst und Gemüse.Möglichst wenig Zucker(keine Cola,...).Viel Wasser.(Tipp:Du kannst auch ungesüßten Tee trinken.)

Woher ich das weiß:Recherche

Ich hatte ein Bug(deswegen die zweite Antwort)

Regeneration ist wichtig ,weil man in der Zeit Muskeln aufbaut.Wenn du ein Muskelkater an einem Muskel hast ,dann trainiere nicht den Muskel ,weil du davon eine Verletzung bekommen kannst.

Supplements sind wichtig um deinen Protein bedarf zu decken.160g Proteine durch die normale Ernährung ist schwer.Wichtig ist zu beachten ,dass du versuchen solltest dein Eiweiß(Protein)bedarf mit der normalen Ernährung zu decken.

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Wenn die 22% Körperfett stimmen, ist das schon sehr gut. Die Muskelmasse berechne ich mit dem FFMI. Wenn man DAS Gewicht und den Körperfettanteil zu Grunde legt, ist das aber dann eher wenig Muskelmasse.

wie mache ich das allgemein wegen muskeln aufbauen und fett verlieren?

Entweder mit einem. Teuren Coach oder gar nicht. Problem ist, zum Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss und musst zunehmen. Zum Fettabbau musst du abnehmen.

Jetzt kannst du zwar mit Eiweiß und anderen Nährstoffen das zwar trotzdem hinkriegen, praktisch schaffst du das aber nicht alleine. Dementsprechend ist es sinnvoller, das einfach nacheinander zu machen.

Jetzt sind erstmal noch drei Fragen offen.

  • Wie trainierst du? Fitnessstudio, Homeworkouts oder...? Sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau ist schweres Training erforderlich. Insofern wäre Fitnessstudio zu empfehlen.
  • Muskelaufbau ist ein weites Feld. Wieviel Muskeln sollen es denn werden? Eher in Richtung Bodybuilding oder in Richtung Strandbody?
  • Was willst du denn zuerst machen? Muskelaufbau oder Fettabbau? Da dein Körperfettanteil ja nicht so hoch ist, würde ich erstmal Muskelaufbau empfehlen. Aber die Entscheidung liegt bei dir.
Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung – Ich weiß, wie der Körper funktioniert.

also danke erstmal

  1. ich gehe ins fitnessstudio
  2. Strandbody
  3. ka also eher abnehmen.. also do bauch/beine
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@leona04

OK. Um Fett abzubauen musst du 3 Dinge beachten.

  1. Ernähre dich so dass du langsam abnimmst. Ca 1kg in 2 Wochen. Mehr nicht.
  2. Esse ausreichend Eiweiß = Proteine. 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht.
  3. Trainiere hart.

Es geht darum, zu vermeiden, dass der Körper Muskeln abbaut. Im Umkehrschluss ist das Gewicht, was du dann verlierst eben auch hauptsächlich Fett. Und da musst du hart und mit schweren Gewichten trainieren.

Um dann, wenn du es willst, Muskeln aufzubauen musst du nur mehr essen. Eben so, dass du ungefähr 1kg in 6 Wochen zunimmst.

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@leona04

Ergänzung: Keine Angst vor schweren Gewichten. Es geht, wie gesagt, darum, dass du möglichst wenig Muskelmasse verlierst. Faustregel ist, die Ernährung steuert, ob du überhaupt abnimmst. Das Training steuert, was du abnimmst.

Fokus sollte auf den Grundübungen liegen. Das sind Langhantel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Latzug, Rudern, Bankdrücken und Schulterdrücken. Das stellt sie Basis eines guten Trainings da.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann stellst du einfach nur die Ernährung um, so dass du ungefähr 1kg in 6 Wochen zunimmst. Der Rest bleibt gleich.

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Viel Eiweiß, etwas Kohlenhydrate, wenig Fett. Aber Achtung: Wenn Du es mit dem Eiweiß übertreibst, ist auch in jungen Jahren schon Gicht für Dich drin.

Gerade als Frau ist wenig fett nicht gerade ratsam. Und woher hast du das bitte mit der Gicht?

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@Kevin240501

Wenig Fett ist durchaus ratsam, wenn man überschüssiges Fett abbauen möchte. Und ich hatte früher einen Kumpel, der ist pumpen gegangen (konnte 100 kg Bankdrücken) und hat Eiweiß genommen, um mehr Muskeln aufzubauen. Der hat Gicht in den Fingern bekommen - in seinen Zwanzigern! Hat selber zugegeben, dass er die Eiweißdosis übertrieben hat.

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@archmage

Es kommt auf die Kalorien an, nicht auf die fettzufuhr. Seine Gicht kommt dann von etwas anderem, vom Protein auf jeden Fall nicht

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angeblich geht das nicht .... aber ich hab das selbst schon gemacht .... gesunde ernährung ohne industriezucker , viel Wasser und Training

Es geht schon. Du kannst auch mit leicht angezogener Handbremse fahren. Obs Sinn ergibt, ist halt ne andere Frage :)

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@GedankenGruetze

du kannst auch mit komplett angezogener Handbremse fahren

laut Markus Rühl , frisst man sich fett und baut Muskeln dabei auf .

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@FloppyIsBack123

Muskelaufbau gehört ja auch zur Kernkompetenz von Markus Rühl.

Bei dir würde ich eher sagen, Zahlen auf den Tisch. Gewicht und Körperfettanteil vorher und nachher. Nicht böse sein, aber eigentlich alle, die behaupten, sie hätten gleichzeitig Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut, haben in Wirklichkeit nur Fett abgebaut. Dadurch sind die Muskeln einfach nur besser sichtbar geworden und man hat gedacht, man hätte Muskeln aufgebaut. Aber aufgebaut wurde da nix.

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