Wie kann ich mir so einen Körper antrainieren. Wie trainiere ich am besten?

...komplette Frage anzeigen Beispielkörper - (Training, Muskelaufbau, trainieren)

5 Antworten

Mal ein paar Grundsätze:

Oberkörper:

Liegestütze sind ein Allrounder und gut für ein Training daheim einzusetzen. Sie lassen sich in verschiedenen Variationen ausüben.

Zu empfehlen wären bei den Liegestütze 4 - 6 Sätze á 12 Wdh. pro Variante, wobei die letzen Wiederholungen schwer ausführbar sein sollten. Dazwischen ca. 1 1/2 bis 2 1/2 Minuten Pause. Die Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden und jeweils oben und unten einige Sekunden gehalten werden. Fällen dir die 12 Wdh. leicht, maximal 15 Wdh. pro Satz ausführen. Ansonsten Anzahl der Sätze erhöhen.

Hier gibt es weitere Übungen:

http://www.fitness-checker.de/training/beste-liegestuetzen.php

Auch für den Bizeps mit Kurzhanteln finden sich Übungen auf zahlreichen Seiten über google.

Hast du keine Hanteln und trainierst zu Hause, tut es für den Anfang z.B. eine Kiste Wasser. Hier kann man nach Belieben Flaschen entfernen und hinzufügen.

Hier gilt das gleiche Trainingsprinzip mit Sätzen und Wdh. wie bei den Liegestütze.

Wichtig:

Um sog. Dysbalancen (können zu Haltungsschäden führen) zu vermeiden, sollte der gegenüberliegende Muskel mit dergleichen Intensität trainiert werden. Z.B. Bizeps - Trizeps, was allerdings nicht am gleichen Tag geschehen muß. Das gilt natürlich für alle Muskelgruppen.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

So sollte man beim Training der einzelnen Muskelgruppen immer einen Tag Pause einschieben.

Beispiel:

  • Montag: Bizeps - Schulter - Beine - Rücken

  • Dienstag: Trizeps - Brust - Bauch

Das kann natürlich auch alles an einem Tag ausgeführt werden, ist dann aber recht zeitintensiv.

Pro Muskelgruppe würde ich am Anfang 2 - 3 verschiedene Übungen empfehlen, nach dem oben beschriebenen Satz/Wiederholungsprinzip ausgeführt.

Bei der Ernährung reicht es eigentlich zu Beginn, Proteine durch Fleisch(in Maßen), Fisch u. Ä. Produkte aufzunehmen.

Große Mahlzeiten sind eigentlich gar nicht notwendig, da viele Menschen sich körperlich gar nicht so betätigen, als das sie die aufgenommenen Kalorien wieder verarbeiten. Horche in dich hinein und analysiere, ob du noch Hunger hast oder schon satt bist. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag sind hier angebracht. So wird der Stoffwechsel angekurbelt, die Fettverbrennung ebenfalls. Das Frühstück kann ruhig üppig ausfallen, jedoch solltest du vor dem Schlafengehen auf eine Kohlehydratehaltige Mahlzeit verzichten.

Ich weiß ja nicht wo Liegestütze deinen Muskelaufbau unterstützen.

Und merke, Mealtiming ist egal sprich du kannst im Aufbau auch abends Carbs essen.

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@andele321

Richtig ausgeführt, baut die Liegestütze bei Anfängern einiges an Muskeln auf. Eigene Erfahrung. ;-)

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Hört sich sehr gut und interessant an. Werde mich mal so an die Arbeit machen.

Vielen dank erstmal :)

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Bei youtube gibts unendliche Videos, zB von Flavio Simonetti aber auch von vielen anderen. Allgemein solltest du wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu dir nehmen und eben trainieren, da lernst du aber alles aus den Videos!

Ich bin genauso weit wie vor ner halben Stunde.

Ich weiß dass ich trainieren muss, und ich weiß auch dass es unzählige Videos auf YT gibt, nur Weiß ich eben nicht was ich trainieren muss. Was gezielt dafür und dafür ist. Da will ich lieber Hilfe von einem "Experten" sag ich mal :)

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@Treviix

Lass dich von nem Sportlehrer an deiner Schule beraten oder geh ins Fitnessstudio und frag dort nach ;)

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@Treviix

Schön, dass du den Menschen hier so vertraust. Also dann, Sit-ups oder vergleichbare Geräte sind gut für die obere Bauchmuskulatur, zum Beispiel an einer Sprossenwand hängen und die Beine heben gut für die untere. Dann gibt es da noch die schräge Bauchmuskulatur, wo du dich entweder wieder an ne Sprossenwand hängst, nur eben schräg die Beine anhebst, an nen Gerat gehst wo der Körper sich dreht, oder dich auf die Seite legst und deine Hüfte anhebst, erschwert durch ein Bein abspreizen und einen Arm, wenn du das packst. Liegestützen für die Brustmuskeln, als Erschwerung Beine hochlegen, im Studio Bankdrücken, Butterfly. Klimmzüge für den Bizeps und für den Rücken, außerdem solltest du noch irgendwas wie Rumpfstrecken oder so machen, für den Rücken. Such einfach nach Übungen für Rücken, Bauch, Brust, Arme usw. die wissen ind er Regel was sie sagen und für die Übungen wissen die genug, sonst geh echt in nen Fitnesstudio und frag die Leute da, normalerweise bekommst du sowieso ne EInführung wo die dir das alles erklären!

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Um überhaupt mit einem seriösen und sinnvollen Training zu beginnen, empfehle ich dir dringend das Buch "Fitness FAQ". Es ist genau auf die Bedürfnisse von Einsteigern zugeschnitten und zeigt dir von Beginn an, wie und was du trainieren solltest, gibt dir Tipps zur Ernährung usw. Das Besondere an dem Buch ist der Aufbau: Als Fragen- und Antwortenkatalog konzipiert, findest du genau die Fragen beantwortet, die dich unmittelbar interessieren. Im Gegensatz zu anderen Büchern musst du dich also nicht erst stundenlang hinsetzen und Theorie wälzen, sondern findest schnell den Einstieg in ein effektives Training.

Also ein Ratgeber für jeden Einsteiger ins Krafttraining und Bodybuilding!!

Einfach mal bei Amazon schauen (sehr gute Buchbewertungen!). Und auf www.fitnessfaq.de findest du auch noch weitere Infos zu dem Buch. Soweit ich weiß, läuft dort läuft anlässlich der bevorstehenden Fitnessmesse FIBO auch eine Rabattaktion für das ebook. Ein Bild vom Cover füge ich der Infohalber einfach mal bei. Dann kann man nur noch gutes Gelingen wünschen!!

Gruß, atlaskoenig

Einsteigerratgeber für Fitness, KRafttraining und Bodybuilding - (Training, Muskelaufbau, trainieren)

Man brauch für sowas kein Buch.

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Mir gehts so ähnlich wie dir :D vllt können wir uns ja austauschen

Fitnessstudio + Ernährung = Erfolg.

Der auf dem Foto wiegt maximal 70-75kg.

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