Wie kann ich mich auf einen 1000 Meter Lauf vorbereiten?

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5 Antworten

Wenn Du vor 2 Jahren (mit 16 oder darunter?) eine Zeit von 4:30 laufen konntest, müsstest Du heutzutage eigentlich unter die 4 Minuten kommen können. Ob es sogar an die 3:30 gehen kann, musst Du frühzeitig ausprobieren.

Trainingsvorschläge (jeweils 1,5 bis 2 km ein- und auslaufen - eher 2 km, wenn es noch kalt ist):

- Zieltempo üben: Unterdistanzlauf 400 bis 600m. Hiermit kannst Du auch Dein Potential hinsichtlich der Zielzeit ausloten

- Intervalle mit 4x100m in 21 Sekunden (für 4:00) oder in 18 Sekunden (für 3:30). Nicht sprinten! Pausen jeweils 50m traben in derselben Zeit.

- Ausdauer: 1200m in 4:30 bzw. 4:00

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Kommentar von rofl07
05.03.2017, 18:57

Vor zwei Jahren war ich 14. Jetzt bin ich 16.

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Hallo! Natürlich durch Training. Und Erfolge machen den Kopf frei - Selbstbewusstsein. 

 Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Strecken wechseln zwischen 800 und 1500 m , Kleine Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

1 x die Woche kannst Du einen Leistungstest machen.

Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.

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Meine Empfehlung:

-3x pro Woche Lauftraining (jeden zweiten Tag)


Erwärmung Mo / Fr:

-5-10min warmlaufen

-ausführliches Lauf- und Sprung-ABC (Fußgelenksarbeit, Skippings, Wechselsprünge, Kniehebelauf, Schlaglauf, Storchenlauf, Hopserlauf, Sprunglauf, seitwärts Überkreuzen, ...)


Montag:

-Rasenläufe (Fußballfeld): 2x Diagonale; 2x Grund- + Seitenlienie (L-Form), 2x Seiten-, Grund-, Seitelinie (U-Form); 2x L-Form; 2x Diagonale

-jeweils zügiges Tempo laufen; anschließend selbe Strecke zügig gehen

-Mit Puls oder Zeitstoppung halt ich am Anfang für zu kompliziert und auch nicht wirklich nötig. Du solltest am Ende des Trianings ausgelastet, aber nicht völlig verausgabt sein. Kannst die Läufe mit der Zeit variieren, andere Formen ausdenken, damit keine Langeweile aufkommt.

-5min locker austraben


Mittwoch:

-Erwärmung: 10min ganz langsam einlaufen

-Dauerlauf 30min langsames bis mittleres Tempo, vorzugsweise im Wald oder auf anderem weichem Boden, kann sonst auf die Waden / Achillessehnen / Schienbeine etc. gehen

-im Anschluss 15min Kraftübungen für gerade und schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Oberschenkelabduktoren als Zirkeltraining


Freitag:

-"Fahrtspiel" im Wald oder auf Rasen

-2min langsam - 30s zügig - 2min langsam - 1min zügig - 2min langsam - 1:30 zügig - 2min langsam - 1:30 zügig - 2min langsam - 1min zügig - 2min langsam - 30s zügig - 2min langsam --> also ingesamt 20min (falls ich mich nicht verzählt hab) immer in Bewegung bleiben, das Tempo wechselt wie angegeben. Du brauchst also eine Armbanduhr dazu. Auch das Fahrtspiel kannst du mit der Zeit verändern, um mehr Abwechslung zu haben.

-5-15min locker austraben

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Kommentar von Hallemachallema
09.03.2017, 14:35

Also montags läufst du einmal die Diagonale, gehst eine Diagonale, dann nochmal eine Diagonale laufen, eine D. gehen, usw. Also nicht zweimal die Diagonale am Stück laufen. So ist das gemeint :-)

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Ich weiß nicht ob es schon rum ist, aber das 1000m im Verhältnis zu den Kurzstrecken zählen gibt es 2 herangehensweisen. Allerdings eine Frage zuvor.

Kannst die 1000m ohne Probleme Laufen? Wenn ja dann wird es Zeit am Tempo zu Arbeiten, dies macht man am besten mit Steigerungen, Fahrtspielen etc. also ständiges Tempo wechseln, die intensivste Methode dabei sollte das berühmte Intervalltraining sein, von Extremmethoden wie dem HIT rate ich im Schüler Alter und auch generell nicht mindestens im unteren Leistungssport angelegten Sportlern ab.

Beim Intervalltraining, sollte die Erholungspause so kurz sein, dass sich der Körper nicht vollständig von der Belastung erholen kann und sich jede Wiederholung schwerer anfühlt. Ein Intervalltraining sollte aber immer nur Bestandteil einer Trainingseinheit sein, niemals ausschließlich und erst nach ausreichender Warmlaufphase.

Um deinen Kopf zu trainieren, gibt es das von mir so getaufte Schweinehundtraining, du machst dazu nichts anderes als dir eine kleine Runde um dein Haus z.B. also vielleicht 200m, nun läufst du schnell und zwar so schnell das jede Runde an sich anstrengend ist, du setzt dir vorher ein Ziel, am besten machst du das mit jemandem zu zweit und sagst ihm vorher dein Ziel z.B. 4 Runden.

Nach jeder Runde hättest du also die Möglichkeit aufzuhören und musst es dir beweisen, dass du durchhalten kannst. Am Anfang dient der Freund als Motivation, am Ende solltest du ihn ganz weglassen und nur noch gegen dich antreten.

Das ist das gleiche wie wenn auf der Laufbahn das Tempo angezogen wird oder aber das Tempo gleich bleibt und du schwächelst, genau brauchst du diesen Moment Kopfsache um doch dran zu bleiben.

Ich hoffe ich konnte helfen und wenn nicht mehr für den Test vielleicht für ein paar Zukünftige vorhaben.

Gruß

Gipfelstürmer

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Entschuldige, aber 1000 Meter ist so kurz, das eine Vorbereitung auf diese exakte Distanz lächerlich ist. Versuch es mit Training eine Distanz von ca. 3 -4 Kilometer, die Zeit und Geschwindigkeit ist dabei egal am Anfang, Hauptsache du läufst durchgehend. Alle 2 bis 3 Tage, nach 2 Wochen hast du dann eine Grundkondition und kannst anfangen die Zeit zu fokussieren. Und vor dem laufen immer schön warm machen. ;-)

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