Wie kann ich meinen Trainingsplan optimieren?

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2 Antworten

Dein Plan ist ja de facto ein 3er Split. Dehnen, Unterarme und Technik kannst du ja nicht in den Muskelaufbau einrechnen. Da gibt es ein paar Dinge zu verbessern. 

Erstens solltest du jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche trainieren. 1x pro Woche ist für den Muskelaufbau zu wenig. Bedeutet, beim 3er Split trainierst du 6x pro Woche, nämlich 2 Durchläufe. 

Zweitens ist die Aufteilung Käse. Du machst einen 3er Split. Wegen der Regeneration solltest du auf Push-Pull-Legs gehen. 

TE1: Brust, Schultern, Trizeps

TE2: Rücken, Bizeps 

TE3: Beine, Po, Bauch 

Nacken kannst in TE2 einfügen, oder auch nicht - der kommt bei gutem Training von ganz alleine. Dehnen, Unterarme und Technik kannst du einfügen, wo du willst.

Drittens ist ein 3er Split an sich für den Anfänger nix. Das relativ hohe Volumen bringt dir kein besseres Muskelwachstum - zumindest nicht als Anfänger - sondrn nur mehr Erschöpfung. Gut wäre 2x pro Woche ein Ganzkörper-Plan oder 3x pro Woche ein alternierender Ganzkörper-Plan (zB FEM von fitness-experts.de oder MASS von code-fitness.de oder WKM)

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Kommentar von Dominik4867
13.07.2017, 23:24

Das Problem sehe ich darin, dass wenn ich z.B Montags Bizeps trainiere ich starken Muskelkater am nächsten Tag habe und deshalb Mittwochs nicht nochmal Bizeps oder Trizeps oder Brust machen wollte, da überall groß steht, dass man sich bei Muskelkater schonen soll!
Genau so ist es bei den anderen Muskelgruppen auch!
Deshalb habe ich die Einheiten von Brust und Schultern auch 3 Tage auseinander gesetzt...
Ich weiß nicht was man dagegen machen kann, damit ich nicht irgentwann Muskelmasse abbau...

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Ich zähle mich zwar nicht unedingt zu den Anfängern, jedoch möchte ich mein funktionelles Ganzkörpertraining, welches 60 min 2 x in der Woche nicht überschreitet, nicht missen.

Mit den Ergebnissen bin ich voll zufrieden - vgl. Profilbild - ich denke, dass ich meine Zeit effektiver nutze als mit der von Dir vorgestellten Art zu trainieren.

Auch ist unklar, WAS genau Du machst.

Ich erlebe immer wieder dass viele ihre wertvolle Zeit an irgendwelchen Trainingsmaschinen regelrecht verplempern.

Freie Gewichte & das eigene Körpergewicht sind hier haushoch überlegen, da hiermit ganze Muskelketten gleichzeitig angesprochen werden.

Günter


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Kommentar von Dominik4867
12.07.2017, 22:41

Ich trainiere komplett nur mit Eigengewicht also mache alles nur zuhause
Mein Ziel ist es eigentlich Fit für den Kmpfsport zu werden

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