Wie kann ich meinen Po so schön trainieren?

Bild 1 - (Frauen, Fitness, Training) Bild 2 - (Frauen, Fitness, Training)

5 Antworten

Hallo Gina!  Mache es so, wie es die Stars in der Regel bei flachem / weichem Po machen. Nennen wir es duales System. 

1.) Zur Straffung ein Workout wie

youtube.com/watch?v=x-ryCAdXzQg

2.) Kniebeugen mit dem Körpergewicht oder leichter Belastung. Sie trainieren auch den Großen Gesäßmuskel (Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Form, Volumen und Festigkeit.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Die Kniebeuge (Squat) ist DIE Übung für Beine und Po! 
Es gibt keine besseren, höchstens der Ausfallschritt noch... 

Im übrigen darfst du jeden Tag Squats machen. Solltest aber variieren mit der Ausführung und für den Leien ist es vielleicht auch besser Vorder- und Beinrückseite abzuwechseln. 

Folgende Übungen sind noch sehr wichtig, da der Po mitwirkt:

Schenkelvorderseite: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Ausfallschritte, Beinheben mit Beckenanheben, einbeinige Kniebeuge, Sumokreuzheben 

Schenkelrückseite: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Rückenstrecken, Kickbacks, einbeiniges Kreuzheben

All diese Übungen sind extrem effektiv, wobei die Vorreiter Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, Sumokreuzheben, Kniebeuge, Ausfallschritt und ggf. noch die Kickbacks sind. 

Du könntest bsw. 

jeden Tag abwechseln: 

Tag 1: Kniebeuge
Tag 2: Kreuzheben
Tag 3: Frontkniebeuge
Tag 4: rumänisches Kreuzheben
Tag 5: Ausfallschritte
Tag 6: Rückenstrecken und Kickbacks

Das geht dann allerdings wirklich nur mit dem eigenen Körpergewicht. Nimmst du hier noch starke Zusatzgewichte und trainierst im niedrigen Wiederholungsbereich, wirst du vermutlich ausbrennen. Nimmst du Zusatzgewichte, die du irgendwann brauchen wirst um ausreichend Wachstumsreize zu setzten, musst du mehr Pausen machen. Beispiel: Tag 1 und 2, Pause, Tag 3 und 4, Pause. usw... 

Literatur: Squat every day von Cory Gregory , Hochfrequenztraining von Christian Zippel. Empfehle ich allerdings nicht an Trainingsanfänger... setzt sehr viel Grundlagen voraus. 

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