Wie kann ich meinen Energie-Grundumsatz möglichst genau ermitteln?

3 Antworten

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen:

  • Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  • Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  • Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  • None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Zunächst ist der Grundumsatz zu erwähnen. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.

Der Grundumsatz darf bspw. beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz. Leider decken viele, gerade Anfänger, nicht einmal deren Grundumsatz. Meist einfach aufgrund des fehlenden Überblicks da keine Kalorien gezählt werden. Schätzungen in diese Richtung gehen wirklich meist nach hinten los.

Meine Empfehlung geht daher in die Richtung der Erfassung der Kcal-Aufnahme. Dies kannst du recht einfach durch Apps wie MyFitnessPal, Lifesum, etc. tun.

Das Kalorienzählen wird oftmals recht kritisch betrachtet. Fakt ist aber das Kalorienzählen nicht krank macht, lediglich wie damit umgegangen wird. Wer also zu Essstörungen neigt oder bereits eine hat/hatte sollte keine Kalorien zählen. Allen anderen die damit verantwortungsvoll umgehen und sich ausreichend informieren ist vom Kalorienzählen aber nicht abzuraten.

Deinen Grundumsatz kannst du berechnen oder ermitteln lassen. Letzteres ist natürlich meist wesentlich genauer. Die Abweichungen können zw. Berechnung und Realität bis zu 25 % oder mehr ausmachen.

Der Grundumsatz wird bei fast allen Anbietern durch die Atemgasanalyse, auch Spirometrie genannt, gemessen. Sie gilt als sehr genau und weicht nur minimal von deinem tatsächlichen Grundumsatz ab.

Bei der Spirometrie setzt du für ca. 10 bis 15 Minuten im Liegen eine Atemmaske auf, damit deine eingeatmete und ausgeatmete Luft analysiert werden kann. Durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in deiner Atemluft sind dann Rückschlüsse auf deinen Stoffwechsel und die Höhe deines Grundumsatzes möglich.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Dort findest du ebenfalls div. Anbieter der Spirometrie.

Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.

Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.

Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.

Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich z.B. am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.

Lg

HelpfulMasked

Für den Grundumsatz sind die Aktivitäten ja eben gerade nicht relevant. Mit ihnen kannst du bestimmen, wie viel Kalorien du über den Grundumsatz hinaus verbrauchst. Eine genaue Bestimmung des Grundumsatzes erfolgt durch Messung der Ausatemluft. Eine solche Messung kannst du z.B. bei Sportmedizinern oder Ernährungsinstituten durchführen lassen und kostet so um die 50 €.

Möglichst genau machst du dies bei einem dafür ausgerüsteten Sportarzt. Der setzt dir eine Atemmaske auf und lässt dich auf einem Laufband oder Fahrrad leiden. Mit einem ausführlichen Trainingsplan hat sowas mal vor ein paar Jahren ca. 100 Euro gekostet.

Unterentwickelt mit 17?

Ich bin jetzt 17 1/2 Jahre alt bin 180cm groß ,wiege 75kg ,hab aber im Brustumfang nur 93cm Taille nur 75 und Hüfte 80cm. Meine Schultern sind 45cm breit und ich hab extrem dünne Knochen an den Handgelenken etc und auch keine großen Hände. Ist das unterentwickelt Spätentwickelt oder sowas in der Art. Ich habe schon eine ziemlich Männliche Stimme und Haare kommen auch. Mein Vater ist 186cm und meine Mutter 163cm also Länge stimmt schon aber warum sind meine Knochen so klein ,mein Vater ist das Gegenteil von mir. Ernähren tuh ich mich auch gut sitze aber ziemlich viel Zuhause ,aber ich trainiere des öfteren mit kurzhanteln. Werde ich noch wachsen in die Breite ,vielleicht hat ja jemand Erfahrung. Ich fühle mich total unwohl als würde ich schrumpfen. Danke im vorraus😊

...zur Frage

Ich nehme ab , obwohl ich manchmal viel esse?

Hi Ich bin 165 und nehme seit 17.2. ab Habe mit 74 kg gestartet und bin nun bei 58. Ich esse schon lange wieder normal , dH über grundumsatz . Meine wochenkalorienbilanz beträgt 1.650 kcal am Tag ( esse sogar an manchen 3000 dafür aber an anderen nur 1000 , mache etwa 3 mal die Woche Sport und hab ein bürojob) hab jetzt schonwieder in 2 1/2 Wochen ein Kilo verloren . Wie geht das ? Früher als ich mollig war konnte ich nichtmal 1 kg abnehmen . Hat man wenn man normalgewichtig hat ein besseren Stoffwechsel ? Habe Angst jetzt Zuviel abzunehmen , da ich meine Figur schon mega finde .

...zur Frage

Bauchumfang mit Sport verringern?

Hallo! Ich bin 13 (fast 14),bin 186cm groß und wiege um die 90-95 kg,und habe ein bauchumfang von 105-110 und würde den gerne um 15-20 cm verringern,jenachdem viele cm ich für ein flachen bauch brauche,ich gehe alle 2 Tage Laufen und verbrenne dabei rund 400 kcal (Ich steigere mich jede trainings einheit um 200m) und habe ein grundumsatz von 2100~ nun würde ich gerne sehr viel abnehmen,egal wieviel Sport/Kardio von Nöten dafür wäre,da ich schon 1 Jahr versuche abzunehmen,aber dies nix gebracht hat,wollte ich fragen wie ich das anstellen soll,morgends esse ich mein müsli,Mittags was aufm Tisch kommt einen Teller voll,und Abends getoastetes Brot mit käse und tomaten,ich werde auch nochmal versuchen mir Vollkornbrot zu besorgen,und nein,die ernährungsweise kann ich nicht großartig ändern. Zu irgendwie Low Carb oder so ein Mist,ich will nur einen Trainingsplan fürs abnehmen den ich jeden 2. Tag nutze,er sollte krafttraining beinhalten damit ich keine Muskeln beim abnehmen verliere,und die übungen solten auch nucht zu schwer sein da ich mit 90kg + nicht im stande bin liegestütze zu machen,situps,kniebeuge usw gehen aber.

...zur Frage

Gesamtumsatz von 2800Kcal ist das möglich?

Hallo Ich benutze seit längerer Zeit die Kcal Zählerapp Yazio. Dort habe ich einen Grundumsatz von ca 1850 kcal und einen Gesamtumsatz von 2450 kcal.

Ich bin 18 Jahre alt 179cm groß und wiege 71-72kg.

Nun ja hab in 8 Monaten 11kg abgenommen obwohl davon 2-3 Monate nur stagnation war. Nun jetzt hab ich mir mal die App Fatsecret runtergeladen um einen Vergleich zu haben und alles genau so eingegeben. Wenig Aktivität usw

Gesamtumsatz 2800kcal Das waren 350kcal mehr. Beim niedrigsten Aktivitätslevel kommen immer noch 2600kcal raus.

Ich nehme seit 1 Monat ca 2000-2200 kcal zu mir und nehme nicht mehr ab bzw pro Woche höchstens 100gramm.

Ich wollte jetzt langsam aufhören mit dem abnehmen und will wieder meine kalorirn langsam steigern. (Pro monat immer 200kcal mehr) Nun jetzt wollte ich wissen ob das überhaupt möglich ist das ich einen Gesamtumsatz von 2800kcal haben kann da ich ja nicht mal mehr mit 2200kcal weiter abnehme.

Wie ist eure Meinung dazu? Sind 2800kcal übertrieben oder ganz normal in einem normalen Alltag mit normaler Bewegung (mal viel mal wenig)

Würde mich über Antworten freuen

...zur Frage

Warum liegt mein Grundumsatz nur bei 1.300 kcal?

Ich bin 21 Jahre alt weiblich und bin 155 cm klein und wiege 55 Kilo. Ich würde gerne abnehmen aber mein Grundumsatz liegt nur bei 1300 kcal. Muss ich dann ca 800kcal essen um abzunehmen ? Man sagt ja man darf bei einer Diät nicht weniger als 1200 kcal essen, aber das macht ja bei mir kein Sinn

...zur Frage

Muss ich den gesamten Kalorienbedarf zu mir nehmen obwohl ich satt bin?

Hallo,

Ich würde gern abnehmen, bin 33 Jahre alt, weiblich, 154 cm groß und wiege 70 Kilo, bin also leider übergewichtig. Die Gründe für die Zunahme sind das Aufhören mit dem Rauchen und die Pille.

Laut einem Rechner sei mein Gesamtumsatz betrage angeblich 1762 kcal pro Tag (= Grundumsatz + Leistungsumsatz). Mein Kalorienbedarf zum Abnehmen sei 1410 kcal pro Tag.

Ich arbeite 4 Tage die Woche (Bürojob), wo ich eig. am Schreibtisch sitze, seit 2 Monaten stehe/bzw. gehe allerdings mind 4 Std pro Tag. An den anderen Tagen versuche ich mich regelmäßig zu bewegen und zappel oft herum, aber feste "Bewegzeiten" hab ich nicht. Auch mache ich täglich ca. 15 Min Sport (Kniebeugen usw).

Frühstücken tu ich in der Woche nicht, noch nie und es kommt für mich nur am Wochenende in Frage. Ich esse Mittags Mahlzeiten mit idR ca. 100 - 200 kcal. Abends gibt es dann Mahlzeiten mit mind. 500 - 600 kcal.

Mein Mittagessen sieht folgendermaßen aus: viel Gemüse zB Tomaten, Gewürzgurken/Gurken usw., Reisgericht (150 kcal) oder Bulgur/Kuskus (ca 100 kcal). Ich trinke bis zu 3 Liter Tee/Wasser. Abends gibt es Verschiedenes. Mal gesünder usw.

Meine Kalorienaufnahme liegt zwischen 800/900 und 1600 kcal pro Tag.

Ich hungere nicht und bin nach jeder Mahlzeit satt. Das mache ich jetzt schon seit fast 3 Monaten. Bisher nehme ich relativ gut ab. Bin jeden Tag munter und motiviert. Jetzt habe ich mich mal mit meinem Bruder darüber unterhalten, er meint, ich würde zu wenig Kalorien zu mir nehmen.

Aber soll ich jetzt mehr Kalorien zu mir nehmen? Trotz dass ich satt bin und nicht hungere?

Ich danke euch für eure Antworten.

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?