Wie kann ich effektiv und gesund zunehmen?

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4 Antworten

  1. Lass das Steady-State-Cardio und versuche es mit HIIT (High-Intensive-Intervall-Training)
  2. Ernähr dich mit guten Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. (Hau rein verdammt, wenn dir etwas schmeckt dann iss davon, bis du denkst es reicht ^^. Das Leben muss auch mal Spaß machen)
  3. Mach mit dem Krafttraining weiter
  4. Lege dir einen Trainingsplan (Split) zurecht und mache 2-4 mal in der Woche Krafttraining und 1-2 mal in der Woche HIIT. Oder du trainierst mit einem Ganzkörperplan, dann musst du 1-2 mal in der Woche Kraftsport machen und 1-2 mal HIIT
  5. Mach mindestens 2 Tage Pause in der Woche, wenn du Ganzkörper trainierst. Mit einem guten Split kann auch schon 1 Tag reichen.
  6. Lege dir alles so zurecht das es gut in dein Leben passt und dich nicht zusehr stresst, sonst wird das nichts. (Halte dich dazu an den Tipp in Punkt 2 ;) Trainiere ein Jahr und versuche dich gut zu ernähren (3000 kcal sind an einem anstrengenden Trainingstag für deinen Ektomorphen Stoffwechsel perfekt, an einem Trainingsfreien mindesten 2200 kcal) :D

Du glaubst gar nicht wie neidisch ich auf Leute bin die Probleme mit dem zunehmen haben. Ich meine ihr könnt das Problem mit viel Essen und Sport beseitigen. :D

Als Endomorph hat man es schwieriger... Und noch eine Frage, wie alt bist du?

TheBigGuy 02.07.2014, 21:52

Sorry, denkfehler. An Trainingsfreien Tagen bis zu 3000 kcal, an trainingstagen bis zu 4000 ;)

Viel Spaß, frohlocke und verbreite die Botschaft.

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Reyha24 02.07.2014, 21:52

Puh, da muss ich erstmal schauen, ob sich das irgendwie mit dem Studium vereinbaren lässt :) Das macht man ja nicht mal eben nebenbei. Dir auch besten Dank für deine Mühe! Manchmal wünschte ich mir echt, dass ich dicker wäre :P 21

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TheBigGuy 02.07.2014, 22:11
@Reyha24

Also wie gesagt, bei einem Ganzkörperplan reicht einmal die Woche Krafttraining, das muss dann aber auch bis hinter die Grenzen gehen ;) Und dann würde ich 1-2 mal die Woche HIIT machen, vielleicht ein Tabata-Training ( http://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingssysteme/tabata/ )... Das baut Muskeln auf, verbrennt aber auch am meisten Fett, es ist trotzdem in allen Fällen die bessere Lösung wie HIIT (Außer man ist Leistungssportler im Marathon oder Fahrrad fahren.)

Und unterschätze dieses HIIT nicht, heute erst wieder hatte Kopfschmerzen weil ich zu wenig zu trinken bereitgestellt habe und es auch übertrieben habe... :D Und nimm ein Handtuch mit. Du wirst schwitzen. Sehr viel Schwitzen :D

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TheBigGuy 02.07.2014, 22:24
@Reyha24

Tut mir Leid, die Webseite erklärt das Falsch.

Beim Tabata hat man 4x4 Minuten Sätze. Diese bestehen aus abwechselnd 8 mal 20 Sekunden volle Power und 8 mal 10 Sekunden Pause. Man macht über den Zeitraum von 4 Minuten eine Übung (z,B. Burpees)

Ein fertiger Plan könnte so aussehen: Je 4 Minuten aus abwechselnd 20s Power und 10s Pause: Burpees -> Mountain Climbers -> 2 Minuten Pause (du solltest jetzt viel trinken) -> Kniebeugen -> Liegestütz -> Du solltest wieder viel trinken! :D Das gute an dieser Trainingsvariante ist, sie dauert nur 18 Minuten.

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Einfache Antwort: Mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst.

Du solltest mal im Internet deinen Grundumsatz berechnen und dann einige Tage aufschreiben, was du so isst. Und dann vergleichen.

Versuche dann etwas mehr, aber gesund zu essen. Gerade Samen und Nüsse eignen sich gut, um gesund mehr Kalorien aufzunehmen, ohne große Mengen essen zu müssen.

Komplizierte Antwort: Schau dich mal in Foren für Fitness oder Bodybuilding um und lies die dir Beiträge über Ernährung und Zunehmen durch. Das Thema ist kompliziert - aber dort gibt es viele Erfahrungsberichte, wie Leute das selbe Problem gemeistert haben. (z.B. Bodybuildingforum .at oder Team Andro .de - habe super Infos zur Ernährung und zum Zunehmen drinnen)

Grüße, Kathi

Reyha24 02.07.2014, 21:49

Okay, dann werde ich wohl genau Buch führen müssen. Vielen Dank :)

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Eine Schilddrüsenunterfunktion wurde ausgeschlossen.

Das glaub ich gern, da wärest du auch eher übergewichtig. Ansonst: ESSEN! Du kannst dir vermutlich alles erlauben, was sich andere Leute eher verkneifen sollten: Außer allem was gesund und gut und frisch zubereitet ist (aber nicht ANSTATT) darfst du Softdrinks, Fastfood, Süßkram, Torte, Pizza und so weiter...

Reyha24 02.07.2014, 21:48

Sorry, meinte natürlich die Schilddrüsenüberfunktion :) Vielen Dank.

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Gesund zunehmen geht eigentlich nur über etwas mehr Muskelmasse, also Sport und entsprechend rohköstlicher Ernährung von Obst und Gemüse, aber nicht beides vermischen, sowie reines Wasser trinken.

Einfach nur Fett zunehmen ist nicht gesund. Für den Körper bedeutet das immer eine Mehrbelastung in vielerlei Hinsicht.

Bedenke das Muskelberge nicht gut sind, sondern gesundheitlich nachteilig, also bissel mehr ist ok, alles andere nicht.

Grüße

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