Wie kann ich dicker werden bzw. Muskeln aufbauen ?

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7 Antworten

Ich fang einfach mal an dir die wichtigsten Sachen aufzuschreiben und falls du dann noch Fragen hast kannst ja fragen :D
Gut ich fang mit dem Training an . Du wirst ein A Tag und ein B Tag haben , genauer gesagt ein 2er Split .
Am A Tag wird Brust Triceps Schultern und Beine trainiert . 4 Brust Übungen : Bankdrücken ; fly's am Kabelzug; Schrägbankdrücken auf der Bank oder Maschine , und Dips , dann 2 Schulter Übungen , eine an der Maschine eine mit Hanteln , dann 1 Triceps Übung am besten mit dem Seilzug und 3 Beinübungen  
Dann gibt's den B Tag : Rücken Biceps , Bauch , 4-5 rücken Übungen am besten fängst mit 2 Arten von Klimzügen an und für den Anfang dann noch 2-3 Maschinen , dann 1-2 Übungen Biceps mit Langhantel und Kurzhantel , und 2 Bauchübungen deiner Wahl .
Also sagen wir du fängst Montag mit A Tag an . Dann ist Mittwoch B Tag , Freitag A Tag  Sonntag wieder B und so weiter .
Nun zur Ernährung . Mach erst Aufbau 👌 sonst bist du dünn und siehst aus wie ein Lauch 😅 ich empfehle dir die App myfitnesspal und würde dir empfehlen am Tag 2800-3000kcal zu essen . Dein Grundunsatz wird so 2300-2400 sein und dann ist es gut wenn du so 500 kcal im Überschuss bist . Esse viel Fleish Kohlenhydrate und bisschen Fett brauchst auch . Du musst auch 2g Protein pro kg Körpergewicht nehmen . Ich weiß grad auch nicht mehr was ich schreiben soll also frag einfach falls was fehlt :)

Yannick1998 06.01.2016, 17:35

Sry hab übersehen , dass du ein Mädchen bist 🙈 da ist es dann schon anders

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Sofia0409 06.01.2016, 17:41

Haha nicht schlimm aber mit den Kalorien ist gut ich Versuch das mal mit der App :D danke😊

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Yannick1998 06.01.2016, 18:34

Okay kein Ding :) ja die App kann ich dir wirklich sehr empfehlen ☺️

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Es gibt erstmal drei Arten von Typen beim Muskel und Fettaufbau:

Typ eins nennt sich ektomorph hierbei muss man Kohlenhydrate 55% essen 25% Proteine und 20% Fette

Die anderen Typen weis ich jetzt nicht aus dem Kopf das kann man aber leicht Herausfinden und die Verhältnisse nachschauen zB hier http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1189/Der-ultimative-Guide-fur-den-Masseaufbau.aspx

Und dann stellst du dir dein Essen einfach so zusammen wie du deine Nährwerte brauchst. Also nimmst du 55% von Kohlenhydrathaltigem essen undso weiter.

Ich kann dir hier eine Liste von guten Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen schicken, aber natürlich musst du trotzdem noch an die mikronährstoffe und Vitmaine denken also Obst und Gemüse.

Gute Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot/Gebäck, Gnocchi, Kidneybohnen, Bananen, Haferflocken
Gute Vitamine: Kalorienreiches Obst und Gemüse zB Avokado (gute Fettsäuren!), Banane, Datteln, Korinthen, Rosinen, Physalis, Kohl, Erbsen, Mais, Lieber Direktsaft als normalen Saft (besteht nicht aus Konzentrat sondern ist frisch gepresst) ,Smothies !Obst und Gemüse nicht "pur" essen sondern immer mit dip zB kräuterquarq oder Öl sonst können die Vitamine nur bedingt aufgenommen werden!
Gute Proteine: Hühnchenfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Milch, Eier, Naturjoghurt, Bohnen,Käse, Mozarella,
Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollmilch (3,5 % Fett statt 1,5) zum Braten Margarine/Butter nehmen oder Olivenöl und normales Bratfett reduzieren
Trinken: viel Wasser und viel Milch, Direktsaft und Smoothies

Wenn du deinen Körper aufbauen willst solltest du nicht nur Zucker sondern auch Proteine (Fleisch, Eier, Linsen...) essen und ein bisschen Sport wenigstens. Das ist auch ein wenig genetisch bedingt.

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Gesunde , ausgewogene Ernährung + Kniebeugen machen sehr schöne Beine ;)

Du solltest am besten mal zum Arzt gehen wegen einer Schilddrüsenüberfunktion :3

EDIT^^


Bist du männlich oder weiblich?

Sofia0409 06.01.2016, 17:34

Weiblich

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hiller123 06.01.2016, 17:36

Ok, das ist natürlich blöd mit den Hosen!
Aber du leidest bei deinem Gewicht unter Untergewicht. Ich persönlich weiß nicht wie ich dir helfen soll aber das liegt wahrscheinlich am stoffwechsel.
Mann kann sowas nur mit deinen körperdaten festellen oder bildern!
Ghe zum artzt

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