Wie kann ich am besten Muskeln in den Armen/Schultern aufbauen, wenn KEINE vorhanden sind?

8 Antworten

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Hallo,also für den erwünschten Muskelaufbau ist das richtige Zusammenspiel von körperlicher Aktivität und Ernährung von Bedeutung, aber eben auch Gesundheit und ein gewisses Maß an psychischer Stabilität.Ich habe mich sehr viel mit dem Thema auseinandergesetzt nachdem ein guter Freund krankheitsbedingt enorm an Muskelmasse und Gewicht verloren hatte und ihn – nach Überwindung der Erkrankung - sein Spiegelbild daraufhin ziemlich belastete. Man selbst sieht sich ja ohnehin meist am kritischsten, aber er war eigentlich schon immer recht eitel und wirkte nun wie regelrecht in sich zusammengefallen. Er selbst sprach immer von Streichholzärmchen und war trotz Heilung ziemlich unglücklich… Er wohnt unweit vom Fitnessstudio, was daher auch mein erster Gedanke und Vorschlag war. Aber er schämte sich derart, dass er es strikt ablehnte, sich dort so zu zeigen. Wir haben dann zusammen das Internet durchstöbert und allerlei Tipps und Anregungen zusammengestellt, wie sich Kraftsport und wie sich Ausdauersport auswirken, warum Übertreiben eher kontraproduktiv ist (was du vermutlich auch gemacht hast und dann deprimierend aufgegeben hast), welche Muskelgruppen wann und wie trainiert werden sollten, welche Ruhezeiten zwischen den Trainings eingehalten werden sollten, welche Ernährung unterstützend wirken kann (in seinem Fall unter Berücksichtigung seiner Erkrankung und mit Rücksprache seines Arztes). Letzteres möchte ich dir auch dringend ans Herz legen, da ja nach deinen Angaben Anorexia die Ursache für deine „fehlende Muskulatur“ ist. Warst/bist du diesbezüglich in Therapie? Was mein Freund sich immer wieder zur Hand nimmt, ist das e-book „Das Geheimnis der Fitness Titanen“ (kann man sich kostenlos auf http://www.hantelbank-mit-gewichten24.de runterladen), weil es sowohl viele Tipps und Anleitungen zum gezielten Muskelaufbau als auch zur unterstützenden Ernährung enthält, die sich alle problemlos in seinen unregelmäßigen Arbeitsalltag integrieren lassen. Er hat sich inzwischen 2 Hometrainer zugelegt: eine Hantelbank und einen Rückentrainer; trainiert regelmäßig und – was ich nie gedacht hätte – es macht ihm inzwischen sogar Spaß. Die langsamen, aber stetigen Veränderungen auf der Waage und letztlich auch seiner optischen Erscheinung scheinen ihn immer weiter zu motivieren. Ich bewundere seinen Ehrgeiz und es scheint auch, als würde ihn das wieder aus dem Tief herausholen. Ich rate dir, zu recherchieren, dein(e) Vorhaben mit deinem Arzt zu besprechen und dir kleine, erreichbare Ziele zu setzen und deren Erreichung zu dokumentieren. Klar sind Geduld und Durchhaltevermögen gefragt, aber es lohnt sich! Denk immer daran, du tust es nur für dich! Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg und alles Gute!!LGOrea

Nun wenn keine Muskeln vorhanden sind kannst du sie auch nicht trainieren und ihren Querschnitt vergrößern aber Spaß bei Seite.

Ob du nun viele Muskeln hast, wenige, Männlein oder Weiblein bist, 19, 29, 39 oder 49 das spielt erstmal keine Rolle. Wenn die Muskulatur regelmäßig intensiv mit genug Volumen belastet wird und genug Nährstoffe zur Verfügung stehen (Ernährung ist ein großer und wichtiger Punkt beim Muskelaufbau), dann vergrößert sie ihren Querschnitt.

Frage wäre da eher ob du Zuhause trainierst und entsprechendes Equipment hast oder im Studio. Wie dem auch sei Ideal ist für so gut wie jeden erstmal ein klassischer Ganzkörperplan ala WKM:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Du solltest auch auf keinen Fall nur die Arme und Schultern trainieren, sondern wenn immer den ganzen Körper. Es bringt dir nix theoretisch 100 Kilo über den Körper drücken zu können, weil deine Arme und Schultern stark genug sind aber deine Beine dabei einknicken, um es mal übertrieben darzustellen. Das behindert dich erstmal in der Entwicklung an sich und zum zweiten begünstigt es Verletzungen und Haltungsschäden.

Willst du erstmal noch nicht in Studio so bleiben die gängigen Übungen für Zuhause, sprich Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Super Skaters, Dips. Da gibt es unzählige Varianten um das Ganze in der Schwierigkeit anzupassen. Was anstregend angeht so brauch es große Anstrengung, sonst hat der Körper kein Grund Muskulatur aufzubauen, wenn er mit der verfügbaren bereits locker mit der Belastung fertig wird.

Genau dadurch passt er sich an und es wird mit der Zeit weniger anstregend, dann ruht man sich aber nicht aus, sondern erhöht das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl, so dass der Körper wieder Grund hat sich anzupassen. Ein Training kann nicht zu anstregend sein, solange man dabei die korrekte Übungsausführung befolgen kann.

Ansonsten wird für dich mit deiner Vorgeschichte wohl das größte Problem die Ernährung sein, denn zum Muskelaufbau brauch es schon ein Kalorienüberschuss, sprich du musst mehr zu dir nehmen als du verbrauchst. Dabei kommt neben Muskulatur auch ein wenig Fett dazu, dessen man sich in Anschluss mit einer Diät entledigen kann. Das Ganze sollte aber weder beim Aufbau, noch in der Diät extreme Züge annehmen. Wir reden hier von 200-400 Kcal über dem was du brauchst und bei der Diät ggf. 500 Kcal unter deinem Gesamtbedarf. Es geht weder um großes Fressen, noch um Hungern auf der anderen Seite.

Versuche erstmal etwas mehr zu essen, damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst. Es gibt online-Rechner, die dir sagen, wie viel du etwa brauchst. Die Nahrung sollte dabei möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln) und Proteinen (Fleisch, Fisch, Soja).

Trainieren solltest du den ganzen Körper, da alles stärker werden muss, damit du ordentlich aufbauen kannst. Ich würde einen GK-Plan empfehlen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge/Latzug und Rudern). Damit wirst du auf jeden Fall viele Muskeln am ganzen Körper aufbauen können, allerdings nicht so schnell wie du dir wünscht an den betreffenden stellen.

Wenn du nicht muskulös werden willst, sondern echt nur an diesen stellen aufbauen willst, machst du Frontdrücken (5x5), Seitheben (3x8-12), Reverse Butterfly (3x8-12), Bizepscurls mit der SZ-Stange und mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken mit der SZ-Stange und am Kabelzug.

Solltest du wirklich kaum Gewicht schaffen, dann starte mit einer Stange ohne Gewicht (je nach Fitnessstudio 10-20 kg), bzw. mit den 2,5/5 kg Hanteln. Damit schaffst du auf jeden Fall etwas.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Danke für deine Antwort, ich werde deine Vorschläge umsetzten! :)

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Kannst du mir auch auch ein paar Übungen für Zuhause empfehlen, die man so "zwischendurch" machen kann?

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@Lunella000

Da kann ich dir leide kaum Tipps geben. Die Liegestütze trainieren Brust, Trizeps und die vordere Schulter. Da kann man auch Gewichte (falls du irgendetwas hast) in einen Rucksack tun, um sich steigern zu können. Dips kannst du machen, indem du einfach 2 Tische zusammenschiebst, die auch etwas aushalten. Damit machst du entweder Brust oder Trizeps, je nach Ausführung. Klimmzüge helfen beim Rücken und beim Bizeps. Ansonsten musst du mal online gucken, was es so gibt. 

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@KayranGo

Für die Beine kannst du noch tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben (z.B. an der Treppe) machen.

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