Wie funktioniert Defiphase?

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2 Antworten

Hi,

wie sieht es denn mit der bisherigen Trainingserfahrung aus oder waren die 3 Monate Aufbau auch die ersten 3 Trainingsmonate?

Der Zuwachs von 8kg in 3 Monaten ist schon ziemlich hoch und wird vermutlich überwiegend Wasser- und Fetteinlagerung sein (angestrebt sind im Aufbau je nach Trainingserfahrung eher 0,5kg - 1kg "Qualitätsmasse" pro Monat).

Eine Diät halte ich in den anstehenden Wintermonaten für wenig sinnvoll. Ich würde an deiner Stelle noch bis ca. Ende Januar im Aufbau verbringen. Kannst du denn abschätzen ob du mit den 3.000kcal von letzter Woche weiter an Gewicht zugelegt hast bzw. wie viele Kalorien du in etwa in den 3 Monaten davor pro Tag gegessen hast?

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von x9flipper9
26.10.2015, 15:56

Ja das ist das Problem... ich denke das ist Fettmasse hauptsächlich (Fettpölsterchen an Hüfte und Bauch) und ich befürchte wenn ich jetzt noch weiter Massephase betreibe, dass ich fett werde. Ich habe schon das Gefühl in dieser Woche zugenommen zu haben und habe vorher um die 2500 kcal täglich gegessen aber schlecht über den Tag verteilt und ohne Beachtung der Makronährstoffe.

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Hallo Flipper, ob du genug Masse aufgebaut hast kann ich nicht beurteilen, ich gehe einfach mal davon aus das es so ist. Fangen wir bei den Kcal an. Wenn dein Grundumsatz bei 2300 liegt, solltest du auf keinen Fall nur 2000 essen. Nimm deinen Gesamtumsatz (Leistungsumsatz + Grundumsatz) und ziehe 500 kcal ab… Da ich deinen Leistungsumsatz nicht kenne kann ich dir keine genaue Zahl geben. Ich müsste auch wissen wieviel du abnehmen willst, um dir den besten Weg zu geben…bei 3kg zB macht eine Wettkampfdiät nicht viel Sinn. Da ich aber grade recht unregelmäßig hier herein gucken kann und damit du eine zeitige Antwort erhältst beschreibt ich dir diese mal.

Stufe1: Kcal auf Normalen Gesamtbedarf senken, Cardio steigern…ohne dieses in den Bedaef einzurechnen.

Stufe2: Wenn Stufe1 nichtmehr klappt, kommt Stufe2 ins Spiel. Das Cardio senken, das Nahrungsfett auch, sodass ein kcaldefizit entsteht.

Stufe3: Wenn Stufe2 nichtmehr klappt, kommt Stufe3 an die Reihe. Fett gesenkt lassen, Kohlenhydrate auch einschränken.

Stufe4: Die letzte Stufe, Kohlenhydrate und Fett unten lassen, Cardio steigern.

Natürlich gibt es einige Dinge zu beachten, um den Muskelverlust zu minimieren und denn Fettverlust zu maximieren. Viel trinken, Hochwertige Proteine, nicht zu tief mit den kcal rutschen…die Zeiten wie lange du Cardio betreiben solltest, wieviel kcal und welche Makronährstoffe du essen sollst und die die weiteren Einzelheiten kann ich dir nicht sagen, weil ich deinen Körper(typen) nicht kenne. Den TP solltest du nicht großartig anpassen, für jeden großen Muskel 2 Schwere Sätze und 1 leichteren. Wenn du willst können wir uns diesen nochmal angucken. Auch musst du schauen ob du laufen, Schwimmen fahrrad fahren etc machen möchtest…in Bezug auf die Gelenke sind die letzteren geeigneter.

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Kommentar von x9flipper9
26.10.2015, 16:13

Vielen Dank für deine Antwort! Denn werd ich mal mein Glück versuchen.

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Kommentar von Crones
31.10.2015, 09:59

Gerne.

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