Wie fange ich am Besten mit dem Lauftraining an?
Hallo, ich möchte mit dem Joggeb anfangen.
Ziel: 10km am Stück
Geschwindigkeit ist vorerst irrelevant.
Habt ihr Vorschläge wie man generell beginnt, worauf man achten sollte, wie oft ich dafür laufen sollte?
Danke
7 Antworten
Langsam, niedrigpulsig und mit Pausen. Ich empfehle dir, am Anfang immer erstmal für zwei Minuten zu joggen und dann eine zwei- bis dreiminütige Gehpause zu machen. Das wiederholst du, bis du so 12 - 15 Minuten gemacht hast. Das wäre der Auftrag für Woche 1, in der du das drei Mal machst. Anschließend steigerst du entweder, indem du die Gesamtdauer verlängerst und/oder indem du die Jogging-Intervalle länger machst (bei gleichbleibender Gehpause).
Es gibt zahlreiche Trainingspläne, die man online herunterladen kann. Da kannst du dir die Steigerungen im Detail angucken.
Wenn du 40 Minuten durchhältst, darfst du dich mit dem Titel "Läufer"/"Läuferin" adeln. Danach kannst du dir die 60 Minuten und anschließend die 10 km als Ziele vornehmen.
Grundsätzlich solltest Du mit einem kleinen Einstufungslauf anfangen, d.h. einfach langsam losjoggen und schauen, wie weit Du kommst, bzw. wie deine Herzfrequenz ausschaut. Das ist dann ein Ansatzpunkt für das weitere Training
Ansonsten würde ich mit einem entspannten Intervalltraining (Lauf- und Gehintervalle) anfangen, d.h. Du joggst 1km (je nach Grundkondition auch weniger oder mehr) relativ entspannt und gehst dann vielleicht 2-3 Minuten, um die Herzfrequenz wieder herunter zu bekommen. Danach joggst Du wieder 1km und gehst danach wieder ein paar Minuten. Das wiederholst Du dann einfach ein paar mal.
Wichtig ist, dass Du es am Anfang nicht übertreibst, d.h. deine Herzfrequenz sollte nicht dauerhaft über 170-180 liegen und das Tempo sollte nicht zu hoch sein. Sonst besteht die Gefahr, den Kreislauf zu überlasten und Verletzungen zu bekommen.
Du solltest also am Anfang beim Joggen maximal leicht außer Atem sein und nicht halb zusammenbrechen.
Wichtig ist auch, dass Du als Laufanfänger nach der ersten Einheit mindestens 48h Pause machst, um zu regenerieren.
Wichtigste Regel: Lass Dir Zeit und höre auf deinen Körper. 2-3 Laufeinheiten pro Woche reichen als Anfänger vollkommen aus. Wenn Du dann ein paar Wochen drin bist, kannst Du das Intervalltraining ändern, d.h. Du gehst weg vom Lauf-/Gehintervall in eine Art "Langsam und schneller-Joggen" Intervalltraining über.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und lass dich am Anfang nicht entmutigen. Die ersten Wochen sind wirklich die schlimmsten, aber wenn Du dann irgendwann in der Situation bist, dass Du entspannt 10km oder mehr laufen kannst und dabei Umwelt und Natur genießen kannst, wirst Du es lieben.
Ich finds schon mal super, dass du dir kein Zeitziel setzt. Gerade hier auf GF gibts viele Leute mit unrealistischen Vorstellungen
Wenn wir vom Verein einen Anfängerkurs anbieten, gehen wir nach der intervallmethode vor, dh 1min joggen, 1min gehen, insgesamt 30min. Wichtig:langsam joggen, du solltest dich dabei unterhalten können.
2-3x pro Woche mit mindestens 48std Pause.
Wir steigern uns im Anfängerkurs relativ individuell. Der Plan ist an jedem Trainingslager das joggingintervall um 1min zu steigern. Manchmal machen wir aber auch nur 30sek, wenn es zb sehr warm. Oder wir steigern gar nicht, wenn die Kursteilnehmer sich sehr quälen 😉
Die empfehlen der Deutsche Leichtathletikvereinigung ist übrigens, die ersten 6monate nicht länger als 30min zu laufen. Muskeln und Gelenke brauchen laut Studien so lange um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Also ich würde lieber zum Walken raten, schont die Gelenke. Aber wenn du Joggen musst, dann ist Ultralight Jogging am besten. Also nicht schneller als Spaziergänger. Nicht auf Zeit am Anfang, das ist wichtig!
Als erstes solltest du Zeit und Geld in die Besorgung wirklich passender und auf dich abgestimmter Laufschuhe investieren. Am besten nicht bloß online bestellen oder bei der universellen Sportartikel-Kette kaufen, sondern einen themenspezifischen Laden von Läufern für Läufer aufsuchen.
Dort wird eine ordentliche Analyse gemacht und du bekommst dann Schuhe, die dir nicht die Gesundheit ruinieren. Du kannst sie in solchen Läden oft auch noch Tage später umtauschen, falls irgendetwas nicht passt.
Dann laufe für den Anfang nur sehr kurze Stecken in einem langsamen Tempo. 5 km werden am Anfang schon hart genug sein, wenn du noch nie zuvor Laufen warst.
Du kannst auch zwischendurch immer wieder mal zu Laufen aufhören und schnell gehen.
Versuche, das 2-3 mal pro Woche zu machen und steigere die Distanzen.
Wenn du wirkliche Erfolge sehen willst, nimm dir einen persönlichen Trainer oder nutze eine gute App, die deinen Fortschritt tracked.