wie erstelle ich mir ein triathlon-trainingsplan, richtig?

... komplette Frage anzeigen

2 Antworten

Zum Thema Trainingsplangestaltung gibt es so viele verschiedene Philosophien. Ein totales Richtig oder Falsch gibt es selten. Aber es gibt schon so einige Kriterien über die sich die meisten einig sind.

Du solltest dir zunächst darüber klar sein, wieviel Zeit du pro Woche für's Training investieren willst. Dann - so mache ich das - teile ich diese Zeit in etwa gleiche Anteile wie die Wettkampfzeiten. Bei einer olympischen Distanz sind das bei dir ca. (ich schätze jetzt mal) 1/6 Wettkampfzeit an Schwimmen, 3/6 der Wettkampfzeit Radfahren und 2/6 der Wettkampfzeit Laufen. So teilst du dir dann auch die Trainingszeiten ein.

Beispiel: Du willst ca. 6h/Woche investieren, ist die Grobplanung 1h für Schwimmtraining, 3h für Radtraining und 2h für Lauftraining.

Die Feinplanung sieht dann so aus: Meist lohnt es sich nicht, für 1h ins Schwimmbad zu gehen. Deswegen kannst du ruhig für 1,5 oder 2h Schwimmen gehen, auch mehrmals pro Woche. Schwimmen ist die Disziplin, die keine solche Regeneration braucht, wie Radfahren oder Laufen.

Wichtiger wird es beim Radfahren und Laufen. Du willst deinen Schwerpunkt auf deine schwächere Disziplin legen. Das ist sinnvoll und wird auch so empfohlen. Deswegen solltest du die Zeit, die du von deinem Radtraining abziehst, dem Lauftraining zurechnen. Du könntest hier z. B. auch 3h/Woche Laufen und 2h Radfahren oder - je nachdem WIE sehr du den Schwerpunkt auf's Laufen legen willst - auch 4h/Woche Laufen und nur 1h Radfahren.

Grundsätzliches:

  • Im Sinne der Superkompensation ist es sinnvoll, einen Trainingsrhythmus einzuhalten. Es gibt z. B. f. absolute Anfänger den Rhythmus 2-1-2-1 (d. h. auf 2 Trainingstage folgt ein Ruhetag, usw.) oder 2-1-3-1 (2 Trainingstage, 1 Ruhetag, 3 Trainingstage, 1 Ruhetag, und wieder von vorn) oder 3-1-3-1 bis zu 3-1-4-1.

  • Steigere die Intensität des Trainings. D. h. am Folgetag soll die Trainingseinheit etwas belastender sein, als am Vortag.

  • Lege harte Trainingseinheiten vor einen Ruhetag. Es bietet sich u. a. an, lange Radausfahrten auf das Wochenende zu legen.

  • Halte Ruhetage strikt ein. Auch wenn es in den Beinen kribbelt. Schwimmen darfst du aber gehen, sofern du nicht 1000m Kraulbeine trainierst.

  • Solltest du mal eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, versuche nicht, sie am Folgetag nachzuholen, sondern mache im Trainingsplan einfach weiter.

  • Lange und ruhige Trainingseinheiten sind wichtiger als die kurzen und schnellen.

  • 80% des Trainings solltest du auf Grundlagenausdauer (lange Strecken, langsames Tempo) auslegen, 15% auf zügigeres Training (GA2-Bereich) und nur 5% auf Wettkampfniveau. Während der Saison, also während der Wettkämpfe kannst du dir das wettkampfspezifische Training eigentlich sparen, wenn du häufig kleinere Wettkämpfe absolvierst.

  • Versuche dir anzugewöhnen, nach JEDER Radausfahrt eine Laufeinheit einzulegen, auch wenn es nur 3km sind. Es sollen aber nicht immer nur 3km sein. Das soll deinen Körper auf die Umstellung vom Rad zum Lauf gewöhnen. Das nennt man Koppeltraining.

  • Versuche, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Lauf andere Strecken! Variiere die Tempi! Mache Wechseltraining! Z. B. 10km Rad, 2km Laufen, 10km Rad, 2km Laufen und das Ganze mehrmals hintereinander (1-2h lang). Laufe nicht immer nur im Flachland! Auch Bergläufe geben Kraft. Splitte ab und zu dein Training: Morgens eine Einheit, nachmittags noch eine.

  • Wenn du die Möglichkeit hast, trainiere auch den Wechsel vom Schwimmen zu Laufen (in die Wechselzone). Diese Umstellung von der Waagerechten in die Senkrechte ist für den Körper am problematischsten. Aber ich weiß auch, dass es im Schwimmbad verboten ist zu laufen. Aber vielleicht hast du ja in irgendeinem Freibad die Möglichkeit.

  • Baue alle 1-2 Wochen ein Intervalltraining ein! Suche dir eine abgemessene Strecke, z. B. 400-Bahn. Dann beim ersten Mal: 400m schnell, 200m Trab (davon 12 Widerholungen), beim nächsten Mal Steigerung: 800m schnell, 200m Trab (davon 8 Wiederholungen), dann 1000m schnell, 200m Trab, usw. Du sollst aber schon schnell laufen. Und zwar so, dass du dich zwar ausbelastest, aber trotzdem nicht so schnell läufst, dass du die letzte Wiederholung langsamer bist als beim ersten Mal. Stoppe deine Zeit pro 200m. Versuche z. B. jede 200m-Strecke in 1min zurückzulegen. Wenn du fitter bist, kannst du es später steigern auf 50s oder 45s, usw.

  • Lasse es ruhig angehen. Die meisten Anfänger machen den Fehler und überpacen.

  • Teile dein Schwimmtraining ein. Mache dir einen Plan! Schwimme dich 10min ein und beginne zunächst mit Technikübungen (das Internet ist voll davon). Dann kommen die Ausdauereinheiten (z. B. Pyramiden-Schwimmen: 50m, kurze Pause, 100m, kurze Pause, 200m, kurze Pause, 400m kurze Pause, 200m, kurze Pause, 100m kurze Pause, 50m und fertig), beende deine Schwimmeinheit mit belastenden Übungen. Z. B. Sprints (dazu gibt es auch zig Übungen) oder Streckentauchen, oder eine Bahn 2er-Zug, nächste Bahn 3er-Atmung, dann 4er-Atmung, usw.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von laurelia29
20.03.2012, 11:47

das mit dem intervalltraining hab ich mir auch überlegt, wird in diesem jahr eine vernünftige strategie sein, um mich zu verbessern. ich habe zwar eine grundfitness, aber muss unbedingt das schwimmen, aber VOR ALLEM das lauftraining intensivieren...

ich bin guter dinge. mal sehen, wie die nächsten wochen laufen (grrr) werden. danke danke danke!

0

(Fortsetzung zu meiner vorherigen Antwort, da GF längere Texte nicht erlaubt)

  • ... so weit wie du kommst und dann wieder rückwärts (Pyramiden-Schwimmen) zum 2er-Zug.

  • Baue Technikübungen ein, bei denen du nicht nur Kraul schwimmst! Auch Rücken, Brust und Delfin fördert das Wassergefühl. Nimm ein Brett und trainiere Kaulbeinschlag! Nimm einen Pull-boey und trainiere nur Armzug! Schwimme einarmig hin und mit dem anderen Arm zurück. Trainiere den Wasserstart: Schwimme zwei Meter vom Beckenrand weg, so dass du dich nicht abstoßen kannst. Und dann volle Pulle lossprinten für ca. 10m, dann locker weiter.

So, mehr fällt mir jetzt nicht ein. Über das Thema "Wie gestalte ich einen Trainingsplan" werden ganze Bücherbände geschrieben. Das Thema ist so vielschichtig. Ich kann hier nur einen klitzekleinen Ausschnitt geben. Den "optimalen" Trainingsplan kann dir nur ein persönlicher Trainer anfertigen, der dich genau kennt, dein Alter, deine Ausgangssituation und auch deine Fortschritte mit einbezieht. Ein Trainer ist mehr wert, als du denkst. Der sagt dir auch, wenn du etwas falsch machst. Selbst weiß man das nämlich nicht. Man denkt immer, alles ist gut, mein Arm beim Kraul taucht vorn ein, bis jemand dir dann sagt, dass dein Gefühl täuscht und du mit dem Arm übergreifst. (nur ein Beispiel)

Am besten ist es, du schließt dich einem Verein an. Es genügt schon, wenn du ab und zu mit den Jungs joggen gehst. Nicht damit du dich deren Training unterordnest, sondern weil man beim Joggen ins Quatschen kommt. Da unterhält man sich auch über Trainingsmethoden und erfährt stets etwas Neues.

Hier

http://www.triathlon-tipps.de/triathlon_trainingsplan_gratis.html

kannst du dir vorgefertigte Trainingspläne kostenlos herunterladen oder dir einfach nur eine Anregung holen, wie andere einen Trainingsplan schreiben.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von laurelia29
20.03.2012, 11:45

WOW! vielen herzlichen dank! jetzt wird es ernst ;)

das mit dem verein hatte ich mir bereits überlegt. aber ich möchte mich nicht in diese verpflichtungsebene einbringen. ich arbeiten knapp 50h die woche, und mache sehr viel sport in meiner freizeit. einfach, weil ich es mir selbst einteilen kann. wenn ich im verein wäre, hätte ich immer feste zeiten, an die ich mich richten müsste :( LEIDER,.. ist das nichts für mich.

nochmals vielen dank, und einen sonnigen tag dir/euch!

0

Was möchtest Du wissen?