Wie ernährt man sich im aufbau?

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3 Antworten

1. Du bist unbewusst im Defizit, weshalb du nicht an Fett zu nimmst.

2. Das deine Muskeln sich trotzdem aufbauen, liegt daran, dass du Anfänger bist. Die Muskelatur ist, bis zu einem gewissen Grad, in der Lage sich im Defizit noch aufzubauen. Und mit Anfänger meine ich nicht, dass du gerade mit Sport angefangen hast, sondern dass du von deiner Muskelmasse her zu den Anfängern zählst. 

Oder auch gar nicht mehr zu den Anfänger zählst, aber durch den Defizit nur langsam voran kommst und irgendwann gar nicht mehr. Eins von Beiden. Denn bei einem guten Muskelaufbau, braucht man einen Überschuss und mit dem Überschuss kommt auch Fett. Und wenn das bei dir nicht der Fall ist, bist du im Defizit. Weshalb bei dir auch alles nur sehr langsam voran geht. Wäre eine Erklärung.

Mit max. meinst du 1 wiederholung?

Also wie gesagt Überschuss: Grundumsatz + Sport kcal + Freizeit kcal = Tagesbedarf. Den Tagesbedarf musst du überschreiten. 200kcal reichen aus. Mit zunehmenden Gewicht, steigt dein Tages (kohlenhydrat und Proteinbedarf).

Ernährung: Proteine: Pute, Huhn, Mageres fleisch eben, Fisch, Hüllsenfrüchte, Nüsse, Eier, Magerquark, Magermilchprodukte eben. Kannst es mit Harzerkäse probieren, schmeckt ekelhaft, aber ist eine Proteinbombe. Irgendwo drüber geschmolzen geht der Geschmack noch. Du brauchst 2g pro kg Proteine. Ist warscheinlich nicht dein Bedarf, aber da du Muskeln aufbauen willst, brauchst du einen Überschuss auch deines Proteinbedarfes. Denn deine Muskeln wachsen und der eigentliche Bedarf wird irgendwann zu wenig sein, also immer Proteine Überschüssig essen.

Fette 1g pro kg. zwischen 30-70g (durchschnittswert) ist ok. Du solltest nicht zu viele essen (90-10g) aber auch nicht unter 30g (durchschnittswert) gehen. Sonst kriegst du Problemen mit dem Hormonenhaushalt.. Haarausfall, fettige/trockene Haut, brüchige Nägel ect. - Omega3, Nüsse, Öl (mehr fällt mir nicht ein^^) In deinen anderen Lebensmitteln (Eier, Nudeln, Reis...) wird noch Fett drinne sein. Nicht das du dich jetzt mit Nüssen vollstopfst.

Fast Food, Süßkramm und Schweinefleisch haben z.B. ungesunde Fette, die sich als Schlak in deinen Adern und Venen ansammeln und sie Verstopfen. (Bei übermäßigen Konsum)

Rest ist Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Volkkornnudeln/brot.. solche Sachen. Obst und Gemüse.

Ein überschuss wird den Muskelaufbau begünstigen. Hol dir die App fddb. Sie zeigt dir an wieviele Kcal du gegessen hast und wie deine Makroverteilung aussieht sprich: wieviel gramm Proteine, KH, Fett du zu dir genommen hast. Das hilft einen Überblick auf deine Verteilung zu haben.

Iss verteilt mehrere Mahlzeiten auf den Tag. A. kann dein Körper kleine Mahlzeiten besser Verdauen, b. sorgst du so für ständige Energie. 

Proteinpulver ist Eiweißergänzungsmitteln, nicht !Ersatzmitteln!. Viele haben einen falschen Eindruck von dem was Proteinpulver heißt. Sie assozzieren das mit Fitnessmodels/Bodybuilder und denken davon allein kommen die Muskeln. Proteinpulver dient dazu seinen Bedarf lediglich zu ergänzen. Wenn du nichts mehr essen kannst (unterwegs, liegst im Bett, dein Magen ist voll, sonst was) dein Bedarf noch nicht gedeckt ist, ist es eine gute alternative schnell Eiweiß zu sich nehmen. Hast du deinen Bedarf mit Nahrung gedeckt, brauchst du kein Pulver. Es dient nur zur Ergänzug, dass ist alles.

Du brauchst einen guten Trainingsplan. Mach neben Krafttraining auch Ausdauer mind. 1 mal in der Woche, da dein Körper so ökonomischer arbeitet und der Muskelaufbau begünstigt wird. Problem: je mehr Ausdauertraining umso mehr musst du essen, um die verbrannten kcal nachzuholen. 

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Erstmal solltest du regelmäßig frühstücken das ist sehr wichtig. Wenn du dich gesund ernähren willst dann verzichte auf cola fanta etc. süße getränke und trinke nur wasser und tee. Anstatt Weizenmehl immer volkornmehl benutzen (volkornbrot, volkornreis, volkornnudeln etc.) und ansonsten solltest du versuchen eiweißhaltige lebensmittel zu essen wie hähnchenbrust ohne haut, lachs, thunfisch, eier, nüsse etc. kannst im internet nachschauen und ansonsten auf süßes verzichten ich denke das wird ausreichen da du ja ansonsten nicht viel zunimmst und das essen nicht viel ausmacht für dich müsste das kein problem bei dir sein :) viel erfolg

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Kommentar von lavienrose
27.03.2016, 23:55

Achte aber auch darauf das deine ernährung abwechslungsreich ist du solltest gesunde fette essen und auch kohlenhydrahte was dein körper braucht

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Wichtig ist erst mal, dass du überhaupt morgens etwas isst. Wie wär´s für den Anfang mit Rührei oder einem Omelett?

Ich finde es gut, dass du dir kein Pulverzeug rein ziehst. Es wird ja empfohlen, beim "Aufbau" mehr Eiweiß auf zu nehmen. Das kannst du aber auch durch normale Nahrung.

Vielleicht mal eine Pizza weniger und dafür Hülsenfrüchte (Bohnensalat, Linsen usw.), Käse (auch Harzer/"Handkäs´ mit Musik", wenn du den magst) oder Fisch (Räucheraal würde mir jetzt gerade gefallen).

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