Wie ernähre ich mich wirklich gesund/ Wie stelle ich meine Ernährung um?

... komplette Frage anzeigen

9 Antworten

Fünf einfache Grundsätze

  • täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte;
  • Milch, Käse und Fleisch in massvollen Mengen;
  • ein ausgewogenes Verhältnis der drei Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss)
  • mehrheitlich Wasser, auch aromatisiert http://blog.prinzessin-stolberg.com/12-tipps-wasser-selbst-aromatisieren/ & ungesüsste Tees (weisser, grüner, schwarzer, Kräuter, Früchte und unendlich viele Mischungen, warm und auch kalt 😊) trinken
  • ausreichend Bewegung - im Alltag (auch Treppensteigen, zu Fuss gehen und Radfahren zählen) und etwas Sport.

Die beste & einfachste Hilfestellung bietet die Ernährungspyramide https://www.swissmilk.ch/de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungspyramide/

Anregungen, Rezepte für ... (teilw. redundant 😉)

Bei einer gesunden, ausgewogenen & abwechslungsreichen Ernährung gibt es keine Verbote und keinen Verzicht - alleine die Menge machts. Auch Fast Food & Süssigkeiten dürfen sein ab und zu, in Maßen, denn Essen soll Genuss sein - bewusst geniessen 😃

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Gesund ist generell, wenn du...

  • ...deinen Grundumsatz deckst
  • ...deine Mikronährstoffe ausreichend zuführst
  • ...deine Makronährstoffe möglichst optimal verteilst (dge empfiehlt etwa: 30% Fett, 15% Eiweiß, 55% Kohlenhydrate; ich persönlich schraube die Eiweißzufuhr noch etwas hoch, einer gesunden Niere schadet das im Übrigen nicht)
  • ...keinen längerfristigen Kalorienüberschuss erzeugst (je nach Ziel)

Sind die obigen Punkte erfüllt kannst du 10-20 % deiner Gesamtkalorienzufuhr auch durch Süßigkeiten, Fast-Food und Co. decken - wenn du es möchtest. Es bleibt dabei immernoch gesund. Der Rest sollte großteils aus unverarbeiteten Lebensmitteln gedeckt werden.

Ein guter Anhaltspunkt ist auch folgende Tabelle der DGE:

http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

Auch empfiehlt die DGE etwa ein halbes Kilo Gemüse pro Tag und dazu 200-300 g Obst.

Lg

HelpfulMasked

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Hi :)
Cool dass du was änderst willst :)

Bisher:
Morgens:
2 Toasts mit Käse (also insgesamt 4 Scheiben ungesundes Toastbrot!)

Da nimmst du jetzt statt weissbrot lieber Vollkornbrot mit schinken & Frischkäse oder Omelette/ rührei.
Du kannst dir auch Haferflocken machen mit nüssen & obst / Joghurt oder Porridge.

Bisher:
Mittags:
5 Minuten Nudeln, Hamburger, Döner oder Pommes

Da kannst du zum Beispiel statt Nudeln Vollkornnudeln nehmen & dazu eine gemüsebolognese machen oder auch als Hauptgericht Omelette mit Pilzsauce oder salat mit Putenstreifen/ thunfisch essen, Ofenkartoffeln mit quark usw.
Bessere beilagen als nudeln/ pommes und weissbrot sind reis, gemüse, salat, Vollkornnudeln und natürlich kartoffeln :)
Bei saucen gilt:
Selber machen, sich zeit fürs kochen (und essen!) nehmen & auf sahne und co so gut es geht zu verzichten, zuviel fett ist nicht gut.
Verzichte ebenso auf light Produkte und auf maggi & den müll.
Versuchs zumindest! :)
Trinken:
WASSER!
Mindestens 1,5 Liter am Tag, bestenfalls 2 Liter :)
Streiche Cola& co weg, saft wenn dann verdünnt und 100% :)

Bisher:
Abends:
zB . Pizza, Fleisch, Nudeln mit Soße usw.
Da kannst du auch Entweder salat, gemüse, Porridge, reisgemüsepfanne, usw essen.

Bisher:
Als Snack immer nur Süßigkeiten.

Versuch obst zu essen oder ne handvoll nüsse... obst ist auch süss, erfrischend & lecker, enthält fruchtzucker(natürlicher zucker) und keinen industriellen zucker.
(Und kein fett , keine chemie usw)
Naturjoghurt ist auch ein super snack, oder eine Smoothie aus obst & Buttermilch!

Du kommst auf den Geschmack, aber bleib dran & halte durch :)

Liebe Grüße

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Ich kann Dir dazu noch ein sehr gutes Buch empfehlen, wo man jede Menge darüber lernt, welche Lebensmittel gesund sind. Dazu stehen noch ein paar Rezepte drin und es kostet nur kleines Geld:

https://www.amazon.de/Die-besten-Lebensmittel-Ihre-Gesundheit/dp/3938264748/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1500531388&sr=8-1&keywords=50+gesunde+lebensmittel

Dazu noch die Ernährung entsprechend der Lebensmittelpyramide ausrichten und ein wenig Bewegung, dann sollte das schon reichen.

Ich selbst starte meist mit ungesüßtem Müsli gemischt mit etwas Haferkleie in Milch.

Unter der Woche esse ich vorwiegend vegetarische Gerichte, auch mal rohes Gemüse, aber auch Pasta und Reis. Asiatische Küche ist da recht dankbar. Ich hab durch die vegetarische Küche auch so Zeug wie Couscous entdeckt, sehr lecker! 

Am Wochenende darf es dann auch mal Fleisch sein und auch mal was "ungesundes" für die Seele, denn man muss sich ja auch wohlfühlen, sonst schmeißt man die gesunde Ernährung gleich wieder hin.

Als Nervennahrung für zwischendurch auf der Arbeit haben sich Nüsse und Trockenfrüchte bewährt.

Viel Erfolg! ;)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Es ist ganz einfach.

Kaufe hochwertige Lebensmittel, Gemüse und Obst aus der Region z.B. am Wochenmarkt. Dort gibts auch regionale Metzger, Bäcker etc.

Da gibt es nichts ungesundes, man muss halt  die Mengen kennen ... Viel Obst und Gemüse, regelmäßig Fisch, Fleisch nur ab und zu aber dann richtig gutes. Vielleicht gibts nen Bio Metzger in der Nähe?

Wurst sollte man nur selten essen. Käse, Frischkäse hingegen kannste dir regelmäßig auf Brot legen. Weißbrot ist nicht soo der Hit, Vollkorn ist gesünder. Wobei Weißbrot bzw. Graubrot nicht wirklich Gift ist, einfach abwechseln, das reicht schon.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Ich empfehle dir möglichst natürliche Lebensmittel zu essen. Mein Mann und ich haben auch vor einiger Zeit unsere Ernährung umgestellt. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass uns mit der Zeit immer mehr gesunde Dinge schmecken, die wir früher teilweise nicht einmal angeschaut haben.

Mein Favorit sind selbstgemixte grüne Smoothies. Die kann man leicht in verschiedensten Variationen selber herstellen. Dazu brauchst nur etwas Grün (Gemüse, Blattsalat, Wildkräuter, etc.), einwenig Obst und Wasser. Außerdem benötigst du einen halbwegs leistungsstarken (Stand-)Mixer.

Falls du dich für grüne Smoothies interessierst, findest du hier einige Rezepte:
https://www.gruenesmoothies24.com/lc8u

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Erstens: Geh in eine buchhandlung und blättere durch ein Grundkochbuch, welches viele einfache Rezepte enthält die dir schmecken könnten. Kauf es.

Zweitens: Mache nach dem Kochbuch einen einkaufszettel und kaufe ein (ganz schräge Zutaten/Gewürze kann man meistens auch weglassen)

Drittens: Wenn dir ein Gemüse oder Fleisch geschmeckt hat schau auf Seiten wie chefkoch.de nach anderen Rezepten dafür oder Rezepten mit ähnlichen Gewürzen.

Wenn du sicher im kochen bist probiere selber aus.

Als einfacher Tipp: du kannst praktisch jedes Gemüse in der Pfanne mit gutem Öl kurz anbraten, würzen, und du hast ein leckeres Essen, geht auch gut mit kleinen Fleischstreifen, die Zeiten und was sich gut mischen lässt, sind dann Erfahrungswerte.

Du kannst fast jedes Gemüse kochen und als Suppe schreddern (Pürierstab) auch lecker, wobei ich Fleisch nicht mitschreddere und lieber anbrate.

Wenn du unsicher bist schau dir in Rezepte an, welche Gemüse zusammen gekocht werden.



Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Hi! 

Toast ist nicht so wild, weil es "ungesund" ist, sondern weil es einfach absolut nährstoffarm ist. Nährstoffreiche Lebensmittel zum Frühstück wäre zB Rührei mit frischen Kräutern (zB Schnittlauch oder Petersilie), dazu nach belieben zB ein paar Scheiben Tomate/Gurke und ein Stück Vollkornbrot ( Kürbiskernbrötchen oder mit angebraten Champignons (mein Favorit). Geht übrigens auch ganz schnell in einer Mikrowelle, bläht nur sehr auf und man man aufpassen, dass es in der Schüssel nicht überläuft. Ansonsten das beste Frühstück: Haferflocken mit Milch (oder Bananenmus), dazu eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst (zB Apfel, Mango, Nektarine, ...) oder Beeren. Hier kannst du geschmacklich auch in alle Richtungen gehen: Mal warm machen mit einem Teelöffel Nutella. Mal mit Kokos, mal mit Zimt, ...

Beim Mittagessen stehen dir natürlich alle Türen offen. Ich persönlich liebe Süßkartoffeln, Rezepte hier: https://suesskartoffeln.net zB klassisch mit Kräuterquarktopping. Oder aber Kidneybohnen/Mais-Salat ggf. mit Thunfisch. Oder Pasta mit viel Gemüse und Scampi. Eben: Kohenhydrate, Proteine und viele Vitamine. 

Beim Abendessen liebe ich Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole. Besonders Hummus wird sooo unterschiedlich hergestellt. Man kann's auch selbst machen, aber es gibt auch Geschmacksrichtungen mit Avocado, Rote Beete, mit Harissa (scharf) oder Paprika. 

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Hast du denn schon Vorkenntnisse im Kochen? Und natürlich ist selber kochen aufwändiger als mal eben eine TK-Pizza in den Ofen zu schieben. Bist du überhaupt bereit für den Mehraufwand oder eher der faule, bequeme Typ?

Toast an sich ist ja nichts Schlechtes und ist auch nicht ungesund, aber ersetz dein Buttertoast doch mal mit Mehrkorntoast. Oder besser noch: Toast weglassen und statt dessen ein selbstgemachtes Müsli mit viel Obst frühstücken.

Mittags: Pellkartoffeln mit selbstgemachtem Kräuterquark (40%), Schnitt!auchröllchen oder statt dem Quark Heringsfilets in Joghurtsauce, Äpfeln und Zwiebeln.

Zum Abendessen Rührei mit Nordseekrabben oder Makrelenfilets, dazu Schwarzbrot mit Butter und Brunnenkresse.

Dies ist nur ein Beispiel von vielen, etlichen weiteren Rezepten für gesündere Ernährung. Die findest du z.B. bei www.chefkoch.de unter dem Stichwort 'gesund'.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?