wie ernähre ich mich vegan?

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9 Antworten

Die Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) sagt folgendes:

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position, dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat. Etwa 2,5% der erwachsenen Bevölkerung in den USA und 4% der Erwachsenen in Kanada ernähren sich vegetarisch. Eine vegetarische Ernährung wird als eine Kostform definiert, die weder Fleisch, Fisch noch Geflügel enthält. Das Interesse am Vegetarismus scheint zu wachsen; viele Restaurants und Versorger von Bildungsstätten bieten routinemäßig vegetarische Mahlzeiten an. Ein beträchtliches Wachstum im Umsatz mit Nahrungsmitteln, die Vegetarier ansprechen, ist zu verzeichnen, und diese Lebensmittel finden Eingang in viele Supermärkte. Dieses Positionspapier untersucht die aktuellen wissenschaftlichen Daten in Bezug auf die wichtigsten Nährstoffe für Vegetairer, einschließlich Protein, Zink, Kalzium, Vitamin D, Riboflavin, Vitamin B12, Vitamin A, n-3-Fettsäuren und Jod. Eine vegetarische wie auch die vegane Ernährung entsprechen den gegenwärtigen Empfehlungen für alle diese Nährstoffe. In manchen Fällen kann die Gabe angereicherter Nahrungsmittel oder von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein, um den Bedarf für einzelne Nährstoffe gemäß den aktuellen Empfehlungen zu decken. Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz. Vegetarische Ernährungsformen bieten ernährungswissenschaftlich eine Reihe von Vorteilen. Hierzu zählen niedrigere Werte an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und tierischem Eiweiß sowie ein höherer Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Folat, Antioxidanzien wie die Vitamine C und E sowie Phytochemikalien. Berichten zufolge weisen Vegetarier niedrigere Körpermasseindices auf als Nichtvegetarier, ebenso ist die Todesrate für ischämische Herzerkrankungen geringer. Vegetarier haben darüber hinaus niedrigere Cholesterin-Blutwerte, einen niedrigeren Blutdruck, leiden seltener an Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 sowie Prostata- und Darmkrebs. Auch wenn eine Anzahl staatlich finanzierter und institutioneller Ernährungsprogramme den Bedürfnissen von Vegetariern gerecht werden kann, gibt es zurzeit wenige Angebote, die für Veganer geeignet sind. Wegen der Verschiedenartigkeit der Ernährungspraktiken von Vegetariern sind individuelle Bewertungen der jeweiligen Nahrungsaufnahme erforderlich. Es liegt in der Verantwortung von Ernährungswissenschaftlern, Interessierte bei der Aufnahme einer vegetarischen Ernährung zu unterstützen und zu ermutigen. Sie können eine Schlüsselrolle einnehmen bei der Aufklärung von Vegetariern über Nahrungsmittelquellen spezifischer Nährstoffe, Nahrungsmitteleinkauf und -zubereitung sowie bei der Modifikation von Kostzusammenstellungen, die eventuell notwendig ist, um den individuellen Bedarf zu decken. Die Aufstellung eines Speiseplans für Vegetarier kann durch Benutzung eines Nahrungsmittelführers, der Angaben zu bestimmten Nahrungsmittelgruppen und Portionsgrößen enthält, vereinfacht werden.

J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. (Zusammenfassung des Thensenpapiers)

http://www.vebu.de/files/ADApositionpaper_2003.pdf

Die ADA hat fast 67.000 Mitglieder, davon ungefähr 75% registrierte Diätassistenten/Diaetologen/Ernährungsberater, 4% registrierte "diätetisch-technische" Assistenten (dietary technicians) für Diätetik und Ernährungsberatung.

Der größte Teil der Nahrung sollte aus viel verschiedenem Obst und Gemüse bestehen. Man sagt 5 Portionen pro Tag, möglichst von jeder Farbe etwas. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und in Maßen Nüsse, Samen und gute Öle sind ebenfalls wichtig, um mit allem was der Körper braucht versorgt zu sein.

Es gibt sonst keinen Inhaltsstoff in Tierprodukten, den in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht deutlich häufiger vorkommt. Mohn hat 25 mal soviel Calcium wie Milch. Leinsamen hat 30 mal soviel Omega 3 Fettsäuren wie Lachs. Getersilie hat 30 mal soviel Eisen wie Rindfleisch. Nur um mal ein paar Spitzenreiter aufzuzählen. Informiere dich einfach gut, dann wirst du wunderbar vegan leben können. Ein paar Basics beachten und cdann ist es ein Klacks.

Der einzige Streitpunkt ist B12. B12 kommt nur in den Ausscheidungen bestimmter Mikroorganismen vor. Diese befinden sich auch im menschlichen Darm. Einige behaupten, dass sie bei einer gesunden Darmflora ausreichend B12 produzieren, das ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Wäre aber eine Erklärung dafür, dass es vegane Naturvölker gibt, die besonders hohe b12werte haben. Dass heutzutage kaum noch B12 auf pflanzlicher Nahrung zu finden ist, liegt daran, dass der Mensch durch Spritzmittel und (übertriebene) Sauberkeit die Mikroorganismen und ihre Ausscheidungen entfernt. Da finde ich es vollkommen ok, wenn man es der Nahrung anschließend wieder zuführt, wenn man nicht auf naturbelassene Nahrung zurückgreifen kann. B12 ist heutzutage in etlichen Säften, Kellogs, Bonbons, Drinks usw. enthalten aber auch als Tropfen oder Tabletten zu kaufen. Übrigens wird mittlerweile auch Massttieren oft B12 gespritzt, da sie durch den hohen Einsatz von Antibiotika und die schlimmen Haltungsbedingungen einen B12mangel haben - auch keine bessere Art der Versorgung.

Tolle Entscheidung! Nicht nur für deine Gesundheit, unser Klima, die Umwelt, den Regenwald, hungernde Menschen und natürlich unsere Mitgeschöpfe, die Gefühle und Bedürfnisse haben, aber viel zu oft wie Dreck behandelt werden.

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Danke für den Stern :)

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Buchtipp kann ich dir keinen geben, aber ich kann dir versuchen zu erklären worauf du achten solltest. Rezepte gibt es im internet sehr viele, aber es gibt auch rezeptbücher (wobei ich noch kein richtig gutes gefunden habe). Wichtig ist aufjedenfall das du auf deine Vitamin b12 aufnahme achtest, es gibt sehr viele angereicherte Produkte, aber an deiner stelle würde ich es sicherhaltshalber sublementieren. Wenn du gerne Käse isst, kann ich dir den Hefeschmelz (Hefeflocken, Mehl, Salz, Paprikagewürz mischen, Pflanzenmilch aufkochen und die trockenmischung rein, kurz aufkochen lassen und dabei immer gut umrühren, evt noch etwas rapsöl rein, genaues rezept und variationen findest du im Internet) für überbackenes empfehlen. Auf Brot gibt es noch nicht so viel, was auch an Käse rankommt, ich mag den NoMuh dezent und den Chezzly Mozzarella sehr gerne, da heißt es einfach ausprobieren. Als ich mit der Veganen ernährung angefangen habe, mochte ich Tofu und Soja auch nicht sonderlich, allerdings ist mir aufgefallen, das wenn es richtig zubereitet ist, auch gut schmecken kann. du solltest dich mal auf der seite Peta2.de umschauen, dort gibt es viele hilfreiche Tipps und einen einkaufsguid für Veganer. Rezepte und einen weiteren Einkaufsguid gibt es auf rezeptfuchs.de.

Lass das! Der ganze Quatsch von wegen "man kann alle tierischen Nährstoffe durch pflanzliches Zeug ergänzen" stimmt nicht! Ich frage hier gar nicht nach irgendwelchen Ideologien (mit denen stimme ich zwar auch nicht überein, aber darum solls gar nicht gehen - ne Kuh gibt Milch, egal, ob sie jemand trinkt oder nicht. Und sie nicht zu melken würde die Kuh qualvoll umbringen!). Es ist wirklich gefährlich für deinen Stoffwechsel!

Fragen:

  1. Was ist denn in Fleisch, was in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt?
  2. Gibt eine Frau auch einfach so Milch und stirbt, wenn man sie nicht melkt?
  3. Was ist am Vegansein gefährlich für den Stoffwechsel?

Auf deine Antworten bin ich gespannt.

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@Bayernheidi

Die meisten pflanzlichen Protheine sind aus zu wenigen Aminosäuren zusammengesetzt, weshalb man eigentlich den ganzen Tag essen müsste, um die entsprechenden Aminosäuren zu erhalten.

Natürlich tun Frauen das nicht, aber unser schöneres Geschlecht ist auch nicht über jahrhunderte auf andauernde Milchproduktion getrimmt. Wird eine Kuh nicht gemolken, wird der Euter zu voll, entzündet sich, und das Tier geht drauf. Klar kann man die Züchtung verurteilen, aber um die wieder rückgängig zu machen, müsste man die entsprechenden Rassen ausrotten... nicht ganz Sinn der Sache oder? also besser trinken als wegkippen ;)

Die Gefahr für den Stoffwechsel besteht wegen der hohen Gefahr, an einem Proteinmangel zu erkranken. Und da Aminosäuren Bestandteil von so ziemlich allem im Körper sind, legt das den Stoffwechsel lahm.

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@norgur

hust lol Proteinmangel... ja wie genial unwissenheit schon sein kann.... Protein, also Eiweis, steckt in jeder lebensform, egal ob Tierisch oder Pflanzlich. Eine zu hohe Proteinaufnahme ist ein Risikofaktor für Krebs, in Europa und den USA wird viel mehr Protein zu sich genommen, als empfolen, selbst Veganer nemen zu viel auf, nur kommen diese am nähesten ran. Alle esenzielen Aminosäuren sind in Pflanzen zu finden, Soja und Avokado enthalten sogar alle 8.

Die Kühe sind nicht verzüchtet, sie müssen Jedes Jahr Kalben um Milch zu geben, das Kalb wird ihnen übriegens in Konventionellen Betrienben sofort nach der Geburt weggenommen und es wird, je nach geschlecht, Döner oder mit ersatznahrung gefüttert und eine Milchkuh draus gemacht.

Ich bin seit 3 einhalb Jahren Veganerin, in anbetracht der tatsache, dass sich alle 7 Jahre jede zelle neu ersetzt hat, müsste ich mich nach deiner Theorie bereits zur hälfte aufgelöst haben ;-)

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@norgur

weshalb man eigentlich den ganzen Tag essen müsste, um die entsprechenden Aminosäuren zu erhalten.

wieso lebe ich dann noch?

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@norgur

Da bin ich aber mal gespannt welche essenziellen Zauberstoffe du im Fleisch entdeckt hast, die man über pflanzliche Nahrung nicht bekomt ;)

Bezüglich Eiweiß habe ich hier schon alles interessante für dich geschrieben: http://www.gutefrage.net/frage/welche-pflanze-haben-eiweiss

Ich kann mich da Nickname 91 vollkommen anschließen. Laut der weltweit größten Ernährungsorganisation ist eine vegetarische vegetarische oder vegane Ernährung für jedes Alter geeignet und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

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Vegan und dann Käse?? - Du kannst mit Nüssen viel ausgleichen, auch mit manchem Gemüse. Aber ich rate Dir, Dich sehr umfassend zu informieren, damit Du keine Mangelerscheinungen bekommst.

ich weiß scho, dass käse net vegan is. ich meint dass ich käse liebe und kaum darauf verzichten kann.

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@Lamina

Es gibt ja schon viele vegane Käsealternativen. Manche schmecken naja, manche ziemlich geniel. Der hier zB, für Lasagne, Gratins und natürlich Pizza. Gibts in jedem Veganshop, kann man einfrieren etc. Ich glaube, das ist auch der preiswerteste unter den Alternativen, auf die Menge gerechnet.

www.wilmersburger.de

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eigentlich darfst du sehr viel essen, aber eigentlich sind fleisch und tierprodukte tabu, aber nicht unbedingt ungesund! wenn du nicht darauf verzichten möchtest, dann tu es einfach nicht, so einfach ist das.

hier hab z.B was über milch: http://www.infofarm.de/nahrungsmittel/milch.htm

darauf würde ich bestimmt nicht verzichten, aber du bist du und wirst einiges anderes zu dir nehmen müssen, um deinen bedarf zu decken.

Toller link. Werbung, sonsored by Müllermilch, Milch&Markt, den schweizer Milchproduzenten und Swissmilk

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@Paschulke82

bist du eigentlich immer online? der link lügt nicht, könnte dir noch einige weitere quellen nennen oder du die zusammensetzung der milch studieren ;-)

genau, werbung, ganz klar!

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@BabyShay

Milch trinke ich schon lange nicht mehr. Gelegentlich esse ich noch Milchprodukte, aber nur sehr selten.

Du hast ja recht dass Milch viele wichtige Nährstoffe enthält, aber das ist definitiv nicht der gesündeste Weg sie aufzunehmen. Ich sehe solche Informationen als sehr einseitig für ein derart umstrittenes Lebensmittel an. In Amerika ist Werbung für Milch verboten.

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@Paschulke82

ist ja fast das gleiche, da ist auch milch drin.

und in amerika ist werbung aus anderen gründen, wenn überhaupt, verboten -_-

du widersprichst dem link und vielen anderen quellen und tut mir leid, aber denen schenke ich mehr glauben als dir, denn ich kenne deine einstellung!!!

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Probier mal Saitanprodukte (Weizeneiweiß), bei Milch, Hafer, Dinkel, Reis, Mandelmilch... ansonsten andere Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth, Hirse usw...

Bist du auch schon auf dem Verganertrip. Das ist ja schon eine Krankheit geworden. Lebe so, was du für richtig hälst.

naja, ich liebe tiere über alles. und auch wenn man kein fleisch ist, ist es damit noch nicht getan. tiere leiden auch wenn man sie z.b. melkt. weil die nämlich so ausgemelkt werden, dass sie entzündungen am euter bekommen usw.

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Krank ist, was Tieren in der Tierhaltung (sowohl Massentierhaltung, als auch der immer gepriesenen Biohaltung) angetan wird.

Sie hält vegan für richtig (aus gutem Grund) und genau deshalb orientiert sie sich in der Richtung. Das sollten viel mehr Menschen mal überlegen.

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Guck mal hier:

http://www.vegan-essen.veganismus.ch/

Haha kleiner Tipp... Es gibt sowas das nennt sich GOOGLE und da kann man dann in eine Leiste Suchbegriffe eingeben und wenn man dann ENTER drückt findet man ganz viel ;)) Haha spaaß.. Aber es gibt wirklich gute Internet Adressen wo du Rezepte finden kannst...

ja, aber ich find das immer so unübersichtlich. lieber hab ich ein buch vor mir wo ich in ruhe schauen kann aber trotzdem danke

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