Wie ernähre ich mich Gesund, M16?

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3 Antworten

Es ist wichtig, dass du dich viel mit dem Thema Ernährung befasst und von dir selbst aus lernst, weil es sehr viel Information zu dem Thema gibt. 

Da du abnehmen willst, wirst du dafür sorgen müssen, weniger Kalorien zu dir nehmen als du täglich brauchst, es liegt in deiner entscheidung ob du deine Kalorien zählen willst, allerdings ist es eine große hilfe. 

Ich würde dir empfehlen, nichts anderes mehr als Wasser zu trinken, da alles andere meistens nur unnötigen Zucker enthält.

Ausserdem, versuch dir kurzzeitige Ziele zu setzen, sodass du motiviert bleibst. 

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Kommentar von UberStriker
31.01.2016, 23:07

Ja, man sagt immer weniger Kalorien zunehmen als man Verbraucht, doch das ist nur die halbe miete. Es kommt ja auf drauf an was man isst, dass ist mir auch bewusst. Aber was genau versteht man unter Gesunder Ernährung, wie setze ich das ganze um? :)

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Wie läuft dein Training ab ? Schreibe mal bitte deinen Plan. Ein gute Training dauert nicht länger als eine Stunde, mit Aufwärmen vielleicht 70-75 Minuten, aber echt nicht mehr. Testosteronspiegel sinkt, Cortisonspiegel steigt, hemmt den Muskelaufbau und du machst vermutlich auch zu viel Übungen pro Muskel oder zu lange Pausen. 

Bitte nicht zu sehr auf die Waage verlassen sondern eher auf den Spiegel. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Da kann es sein, dass du durch Training zu nimmst, dein Körperfett kann dabei am Anfang aber sogar sinken. 

Du musst immer bedenken Muskelaufbau heißt du brauchst eine positive Kalorienbilanz, also du musst etwas mehr essen als du brauchst. 
Fettabbau hingegen braucht eine negative, wir reden hier von 10-20% weniger Kalorien am Tag über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen. 

Es ist allerdings leichter wenn du erst Muskel aufbaust, da somit den Energieverbrauch steigt (Muskelaufbau, Muskelerhalt). Wenn du dann etwas weniger isst, muss der Körper ans Fett und das nimmst du auch langfristig ab, wenn du a) nicht zu sehr die Kalorien reduzierst und das zu lange machst und b) das nach dieser Diät bzw. Defi nicht wieder alles rein futterst. 

Du solltest wie du sagst lieber auf den nächsten Sommer hinarbeiten, denn das Ergebnis lässt sich dann auch zeigen! 

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Kommentar von danielschnitzel
31.01.2016, 22:56

zu den Muskeln kommen auch mehr Wassereinlagerungen, "trockene" also reine Muskelmasse hast du vielleicht 500 Gramm aufgebaut. Das wird auch mit der Zeit weniger.. am Anfang macht man meist die größten Fortschritte. 

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Kommentar von UberStriker
31.01.2016, 23:04

Erstmal danke für die schnelle und ehrliche Antwort,

wenn ich ins Fitnessstudio gehe, gehe ich erstmal Minuten laufen um warm zu werden. Darauf folgt:

- Bauchmaschine 37,5 KG a 3 Sätze

- Butterfly 32,5 - 35Kg a 3 Sätze

- Brustpresse 30 - 40Kg a 3 Sätze

- Schulterpresse 17,5Kg a 3 Sätze

-Trizeps von oben machen unten 15 - 20Kg a 3 Sätze

-Trizeps über den Kopf 20Kg a 3 Sätze

-Bizeps Langhantel 25Kg a 5 Sätze

-Bizeps an Hantelbank Innengriffe 25Kg a 5 Sätze

-Rücken hinten herum 40 - 45Kg a 3 Sätze

-Rücken vorne herum 40- 45Kg a 3 Sätze

Beine werden auch trainiert aber die Gewichte und Übungen spare ich jetzt mal aus. Das ganze trainiere ich alles an einen Tag 3x die Woche, es macht wirklich Spaß so zu trainieren besonders die 2Std vergehen wie im Flug.

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Du solltest in etwa ausrechnen wie viele Kalorien du brauchst und an Trainingstagen dann das ganze vielleicht nochmal Plus 800 Rechnen und für nicht Trainingstage Plus 300. Denn du willst ja aufbauen :P
Dann weißt du wie viel du essen musst. Bisher scheint es mir als sei High Carb und low Fat am besten, musst du aber auch etwas ausprobieren. Heißt du isst am Tag um die 400-500 Gramm Kohlenhydrate, dann Pro Kilo Körpergewicht so 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß. Musst du nicht immer 1:1 einhalten, aber Eiweiß sollte es nicht zu wenig sein, also am Tag nicht unter ca. 100 Gramm. Fett sind dann so der Tagesbedarf 20-30 Gramm denke ich. Musst du selbst mal nachsehen. 

Wichtig ist viel Gemüse und Obst, Kohlenhydratquellen sind für dich: Haferflocken, generell Getreideprodukte, Reis, Vollkornnudeln, Bananen sind auch noch ganz gut oder Reiswaffeln 
Basis sollten aber Reis und Nudeln sowie gelegentlich Kartoffeln bilden. 
Dazu dann noch eine Beilage mit diversem gekochtem Gemüse und einem Stück Fleisch, Eier, Fisch oder Tofu bzw. Sojageschnetztel (gibts oft im DM oder Rossmann).

Ein klassischer Tag bei mir sieht so aus:

Morgens:
Müsli auf Haferflockenbasis, ein Stück Obst, ein Stück Rohkost bzw. Gemüse und ein bis 2 belegte Vollkornbrötchen

Vormittags:

Banane oder ein paar Reiswaffeln

Mittags (ca3h vor dem Training):

Sehr sehr sehr viel Nudeln mit Tomatensoße und vielleicht noch
etwas Sojageschnetzeltem, das kann man braten wie Fleisch und schmeckt top.

Abends nach dem Training:

Reis mit Gemüse und Putenbrust oder Rind

Wichtig für dich oft auch pflanzliche Eiweiße essen sowie pflanzische Fettquellen.... 

Wie die High Carb bzw. später Low Carb sache funktioniert - darüber findest viel im Inet. 

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Kommentar von UberStriker
31.01.2016, 23:12

Mir geht es ja um das Thema gesund ernähren, ich möchte nicht umbedingt so viel Muskelmasse zunehmen, mein Hauptziel ist es, erstmal 10KG (fett) loszuwerden. Ich glaube du weißt was ich damit meine. Dünner werden und trotzdem nebenbei ein paar Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. 

Sonst ist er Beitrag TOP!!

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