Wie bereitet man ich auf einen Marathon in 3:15 vor?

3 Antworten

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Der Runnersworld-Trainingsplan ist basiert auf der Herzfrequenz, bzw. auf verschiedenen Bereichen der Herzfrequenz, die unter dem Plan angegeben sind.

Wenn Du danach trainieren willst, solltest Du Deine max. Herzfrequenz ermitteln und dann, mit einer Pulsuhr, die Trainingseinheiten in den erforderlichen Bereichen absolvieren.

Manche Leute kommen sehr gut damit zurecht, mein Ding ist es eher nicht. Wenn Du etwas googelst, dann findest Du auch Pläne die auf Geschwindigkeit basieren.

Ernährung während des Laufs ist nicht so das große Problem - entlang der Strecke gibt es sicher auch in Hamburg viele Verpflegungsstände. Die erwähnten Gels funktionieren auch ganz gut, Du musst ausprobieren womit Du am besten zurecht kommst.

Mentale Hilfestellung ist auf jeden Fall, wenn Du Dir nicht dauernd die gesamt Reststrecke vor Augen führst sondern Teilziel setzt - nächste Verpflegungsstation in 3 km o.ä. Hilfreich ist auch, wenn Du dir ein paar Freunde bei km 30-35 hinbestellst - ungefähr ab da wird es für die meisten richtig hart.

Übersäuerung der Muskeln ist Trainings- und Ernährnugssache, ab ~30 km sind allerdings meist die Kohlenhydratspeicher leer - das fühlt sich ziemlich eklig an und wird auch gerne als "Mann mit dem Hammer" bezeichnet. Damit musst Du umgehen können oder zwischendurch genug Kohlehydrate nachschieben - letzteres klappt meistens nicht.

3:15 im ersten Marathon ist ziemlich ambitioniert aber immerhin hast Du Dir genügend Vorlaufzeit gelassen. Vielleicht kannst Du im Herbst schonmal einen Probemarathon mit 3:45 laufen, Möglichkeiten gibt es da viele.

Geht es denn nach dem "Mann mit dem Hammer" wieder bergauf oder muss man dann circa die letzten 12 Kilometer wirklich hart kämpfen? Das mit den Teilstrecken mache ich eigentlich automatisch. Meine Bestzeit auf einem Kilometer liegt unter 3 Minuten und auf 10 bei ziemlich genau 40. Ich denke das mit dem Tempo ist eigentlich kein Problem, sondern eher die Ausdauer/Tempohärte.

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@JapaneseGeneral

Doch, es wird nach dem Hammermann auch wieder besser aber die letzten Kilometer sind trotzdem hart. Erst wenn das Ziel schon zu sehen ist wird es wieder leicht ;-)

Mit Deinen Zeitvorgaben ist Dein Ziel nicht unrealistisch. Du brauchst allerdings keinen 12 Wochen Plan sondern möglichst einen Jahresplan mit entsprechender Periodisierung uns Zwischenzielen. Sowas gibt es für Geld (Google mal "Greif Trainingsplan" oder "Jkrunning".

Wenn Du kein Geld ausgeben willst, dann musst Du Dir selbst was zusammenstellen. Das Runnersworld-Forum bietet dazu lebhafte Diskussionen: http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/

Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben

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Du solltest in der Lage sein, 195 (Minuten) durch 42,195 (km) zu teilen.

Die "Ernährung" musst Du während des Trainings üben, ebenso wie das Trinken aus Bechern. Es gibt so "Power-Gel", das man mit einer Menge Wasser herunterspülen muss. Der Körper ist nicht besonders gut in der Lage, während des Laufens Verdauungsvorgänge zu betreiben.

Eine andere Möglichkeit ist gelöstes Maltodextrin, dass Du Dir zureichen lassen musst.

Das wichtigste in dieser Hinsicht ist aber das Training der Fettverbrennung, dann reichen die Vorräte des Körpers fast über die gesamte Strecke. Das sind die berühmten "langen Läufe", die in Deinem Trainingsplan sicher vorkommen. Damit ist dann auch gleich das mentale Training absolviert - wer 35km langsam und ganz allein laufen kann, der schafft auch 42 km mit Publikum und Massen von anderen Läufern.

Danke für die Tipps! Ich bin sehr wohl auszurechnen, wie die km- Zeiten während des Marathons sein sollten (4:37). Allerdings sollte man für kürze Trainingsdistanzen auch ein höheres Tempo haben nehme ich an.

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@JapaneseGeneral

Das sollte eigentlich der Trainingsplan vorsehen, z.B. 20km im Renntempo oder Intervalle in schnellerem Tempo.

Und nochmal: Von den langen Läufen solltest Du eher mehr und eher längere machen, als es im Trainingplan steht.

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Und wie lange hast Du für Deinem bisher einzigen 20 km Lauf gebraucht?

1:44h das ist natürlich noch etwas langsam für die angestrebte Marathonpace.

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@JapaneseGeneral

Such Dir eine Laufgruppe. Gemeinsam geht's besser. Da ist vielleicht auch jemand dabei, der sich richtig auskennt und entsprechend anleiten kann.

Den Körper mal gründlich durchchecken zu lassen kann auch sinnvoll sein. Es kommt ja leider schon mal vor, dass ein Läufer während des Laufs oder wenig später stirbt.

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