Wie bereiten sich Marathonläufer auf ihren Lauf vor?

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3 Antworten

Hey :)
Das wichtigste ist, dass du läufst!
Erst mal egal wann, egal wo... Hauptsache du bekommst Ausdauer im laufen.
Dann musst du ein bisschen an den Feinheiten feilen... Technik kann in so einem Lauf auch wichtig sein... Du könntest eine professionelle technikanalyse machen lassen, oder vielleicht hast du jemand der sich damit ein bisschen auskennt ...
Wenn nicht, dann schau dir im Internet an wie die fußtechnik aussehen soll und vergleiche und verbessere dann... Tipp: es ist eine andere fußtechnik als beim sprinten, darauf solltest du unbedingt achten :)

Und dann geht's ans trainieren:
Als erstes solltest du das Training so erweitern, dass du dir zB 5km/10km als ein Pensum setzt, das du möglichst jeden zweiten Tag, immer etwas schneller läufst... Damit gehst du hoch bis eine Woche vor dem Termin auf die 21km
Dann solltest du ein doppeltraining machen, das heißt zweimal täglich, aber nicht jeden Tag trainieren...
In der 3. Woche solltest du einen Tag dieses 10km/20km ( je nach befinden) machen und jeden zweiten Tag ein Intervalltraining, das mit Schnelligkeit arbeitet ... Auch ein Schnelligkeitszirkel kann da helfen.

Die prüfungswoche solltest du so angehen, dass du nicht mehr über 15km läufst ... Kürzer und dafür öfter trainierst ... Bis zu 5 mal täglich, dafür bloß 20 min pro Einheit.

Ernährung ist auch ein wichtiger Punkt, auf jeden Fall genug Kohlenhydrate am Abend essen und nicht ohne Frühstück trainieren gehen... Wenn du Eiweißshakes magst, dann kannst du auch die zusätzlich trinken, ist aber kein Muss... Gesund und ausgewogen, genug aber nicht zu viel ist hier die Devise :)

Ps. Ich bin lauftechnik Trainerin und hab schon selbst viele dieser Läufe absolviert, wenn du noch fragen hast, jederzeit gerne ;)
Lg

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Vier Wochen sind nicht gerade viel, zumal der 4-km-Sprint dazwischen funkt.

Angebracht wären (nach Deinen Informationen) zwei langsame lange Läufe mit 25km in 2:30 bis 2:40

Ansonsten fallen mit nur Dauerläufe im Zieltempo (5:14/min) ein, damit Du das Tempo verinnerlichst.

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Bei Deinen Voraussetzungen schafft Du das locker, da brauchst Du "ernährungs- und workouttechnisch" keine besondere Vorbereitung. Die hast Du ja schon durch Dein normales Rudertraining.

Wenn Du noch einen Monat Lauftraining machst, sind 5 Minuten (knapp 5%) Verbesserung kein Problem, vielleicht könntest Du das sogar heute schon (nicht sofort versuchen, könnte auch in die Hose gehen ;-)).

Lauf 2-3 mal 10-15 km in der Woche und gewöhne Dich an das Tempo. Fang an mit 5:30 min./km und steigere bis auf 5:00 min./km. Je nach dem wie Du Dich im Verlauf fühlst auch mal 10 km noch schneller. (Nicht mehr in der Woche vor dem Wettkampf, da besser langsam und regenerieren)

Und versuche im Wettkampf nicht, "so schnell wie Dein Körper es hergibt" zu laufen, dazu fehlt dir die Lauferfahrung, da brichst Du möglicherweise  auf der zweiten Hälfte ein und verlierst viel Zeit.

Lauf in 4:55 min./km los und versuche das Tempo so lange wie möglich zu gleichmäßig zu halten, dann klappt das schon.

Je nach dem wie Deine Verfassung ist, könnten auch die zwei langsamen 25 km-Läufe (@Mikkey) Sinn machen, kann aber auch zu viel sein.

Von "richtigen" Trainingsplänen in Deiner Situation halte ich nicht viel, aber mancher braucht das zur Motivation. Wenn das bei Dir so ist, lies mal hier, da findest Du große Auswahl:

http://www.achim-achilles.de/training/trainingsplan-halbmarathon.html

und

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/halbmarathon-trainingsplaene.278384.htm

Viel Erfolg und schreib mal wie es ausgegangen ist!

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