Wie baue ich weiter auf?

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8 Antworten

Zusätzlich zum Überschuss an (gesunden) Kalorien welche dir beim aufbauen helfen solltest du regelmäßig das Training ändern - also wenn du ein Jahr lang die selben Übungen gemacht hast und nicht mindestens alle 2-3 Monate gewechselt/verändert (Gewichte erhöhen usw) hast dann baut da dein Körper auch irgendwann nicht mehr viel auf weil er sich an die Erwartungen ja bereits angepasst hat :)

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Wahrscheinlich hälst du noch an einem Anfänger-Übungsplan fest. Der Fehler liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit beim Training (Wdh., Gewicht, Sätze, Intensität etc.), aber dazu sagst du nichts.

Schau mal auf Team-Andro bei den Musterplänen wie den 3er Split Antagonistentraining:

http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html

Darüber hinaus Intensitätstechniken benutzen und Variation ins Training einbringen! Du kannst auch mal HIT oder High Volume Training machen. Oder Crossfit als Abwechselung.

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Hallo, seit einem Jahr ist ja noch nicht all zu viel. Die ersten Monate muss man sich ja sowieso erstmal einfinden.

Meine Tipps:

Mach dir einen ordentlichen Trainingsplan, wechseln diesen alle 6-7 Wochen um neue Reize zu setzten.

Trainiere in einem Wiederholungsbereich von 8-10 Wiederholungen. Ab und an vielleicht auch mal auf Kraft gehen mit 3-6 Wiederholungen.

Und das wichtigstes: Die Ernährung! Du musst schauen das du genügend Nähestoffe zu dir nimmst. Orientier dir an 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich. Dazu ne relativ hohe Kohlenhydrat Zufuhr (die meisten Kohlenhydrate nach dem Training zu dir nehmen) und eine moderate Fettzufuhr ( Avocado, Olivenöl, Nüsse)

Rechne dir deinen Gesamtkalorienbedarf in einem Rechner aus und Versuch min. 300-500 Kalorien mehr als benötigt zu dir zu nehmen (der Körper braucht ja Baustoffe ;) ) 

Bist du ein Hardgainer (jemand der schwer Muskeln aufbaut und relativ dünn ist) dann nehm ruhig noch mehr Kalorien am Tag zu dir! 

Die Ernährung verbunden mit konstanten und hartem Training = zwangsläufig Muskelaufbau!

Zusatztipp; führe ein Trainingsbuch mit dem du siehst ob und wie du dich in den geeichten steigerst! 

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CaptainlMorgan 01.11.2016, 14:07

Danke das mit dem Buch klingt ganz gut. Das werd ich mal probieren!

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Mach mal neue Übungen in dein Plan rein und erhöh regelmäßig deine Gewichte. Frag mal deinen Trainer ob er was hat. Du kannst in einem Gym auch ohne einen Partner gut trainieren. In einem Jahr solltest du eigentlich viel aufbauen. Wieviel Gewicht machst du in welchen Übungen und wie viele Sätze und wdh ?

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CaptainlMorgan 30.10.2016, 21:31

Ich mache für den ganzen Körper. Natürlich alle Grundübungen - Bankdrücken, Klimmzüge, Brustpresse, Butterfly, Curls, Arnoldpress, Rudern, Kniebeugen....etc.

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Senbu 30.10.2016, 21:37
@CaptainlMorgan

Vlt beanspruchst du die Muskeln zu schwach. Erhöhst du das Gewicht ? Wie viele Übungen pro Muskel machst du ?

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Vielleicht nimmst du nicht genug (gesunde) Kalorien/Nährstoffe zu dir um mehr Muskeln aufzubauen zu können?

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CaptainlMorgan 30.10.2016, 21:21

Kartoffel und Reis und so? Ja wie gesagt, dachte das müsste reichen.

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Shilja 30.10.2016, 21:22

So etwa 500 Kalorien Überschuss solltest du da pro Tag schon haben um Muskeln aufzubauen - bei dem Training kann ich mir schon vorstellen, dass du mehr essen musst um einen Überschuss zu erzielen - sonst verbrauchst du mehr als du isst oder machst einen Ausgleich und der Körper hat nichts mehr was er dazu verwenden könnte um auszubauen

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Das muss ja ein mieses Fitnessstudio sein, wenn die Trainer dich nicht beraten können.

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Neue Übungen praktizieren die deinem Körper neue reize geben

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wie viel stemmst du denn so? immer sätze und gewicht erhöhen. proteinshakes helfen auch bei muskelaufbau

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CaptainlMorgan 30.10.2016, 21:20

50 Kilo. Da müsste aber noch mehr gehen. Hab leider keinen Trainingspartner der zur Not helfen könnten. Und Shakes trinke ich auch.

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lysi3 30.10.2016, 21:45

es gibt doch immer einen fitness trainer...sonst hol dir die ab gymder. ist gerade neu und zeigt leute im umkreis von 1 km an, die fitnesspartner suchen. richtig gut

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