Wie baue ich schnell viel Körper masse auf?

7 Antworten

Nun erst einmal kann man da nix umwandeln. Du hast Muskeln und du hast Fett. Masse ist einfach nur ein Oberbegriff, der viele wohl ein wenig verwirrt.

Aufhören zu trainieren wird höchstens bewirken, dass bereits aufgebaute Muskelmasse abgebaut wird, da sie nicht benötigt wird.

Was das essen angeht, ausgewogen ernähren mit einem moderaten Kalorienüberschuss, sprich gut 200-300 Kcal am Tag mehr, als du vebrauchst (Gesamtbedarf, sprich Grundbedarf + Leistungsbedarf bzw. Umsatz).

Der Rest ist dann Geduld. Muskelaufbau ist nun einmal etwas wo man in Jahren rechnet, nicht in Tagen oder Wochen.

Daneben ist natürlich wichtig, dass du die Belastung regelmäßig in kleinen Schritten steigerst, so wird der entsprechende Reiz gesetzt bzw. dem Körper signalisiert, dass er mehr Muskulatur brauch, als er momentan besitzt.

Woher ich das weiß:Hobby – Kraftsport seit 1999

Ich kann mich da nur den Anderen anschliessen!

Um schnell Muskeln aufzubauen musst du die nötigen Nährstoffe zu dir nehmen und auf dein Training abstimmen.

Für den schnellen Erfolg, sind meiner Ansicht 3 Dinge enorm wichtig und müssen aufeinander abgestimmt werden

1. Korecktes ausführen der Übungen bis zur Muskelerschöpfung

2. Einnahme der nötigen Nährstoffe für den Muskelaufbau

3. Regeneration der Muskeln vor dem nächsten Training

Hallo! Wir kennen Dein Training nicht genau. Ganz wichtig ist ein komplexes Training - und Du brauchst mehr Masse,

Natürlich haben Mädchen es auch schwerer weil ihnen Testosteron fehlt.

ich esse relativ viele Kohlenhydrate Bsp Kartoffeln

Langkettige Kohlenhydrate. Ist gut, mache ich auch und bei mir sind es besonders Nudeln.

Achte auf zahlreiche gute Mahlzeiten - vielleicht führst Du da grob Buch.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Wie groß und schwer bist du? Nimmst du zu? 

Was isst du den ganzen Tag? 

Erst wenn du auf all diese Punkte eingehst, kann man eine Antwort geben.

Das Training sollst du jedoch nicht einstellen ;)

Woher ich das weiß:Hobby – jahrelange Erfahrung und Coaching

Ich trainiere jeden 2. Tag 2stunden oder mehr ich esse relativ viele Kohlenhydrate Bsp Kartoffeln und auch viel Fleisch kaum süßes oder fettiges. Bin 176 groß und nur 61kg schwer und nehme nicht zu ich habe relativ viel Muskeln und bin kein Anfänger was das trainieren angeht

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@BetinaBeispiel

2h Training ist etwas lang. Wie sieht der Trainingsplan aus?

Er ist deshalb sehr wichtig, weil wenn der nicht passt und du zu viel isst, nur Fett ansetzt.

Ernährung: weg von Kartoffeln bzw reduzieren, mehr Reis und Nudeln sowie Haferflocken (da die mehr Kalorien haben). Bestenfalls Kalorien tracken. Bei dir sollten es für den Aufbau schon mal so 2300-2600kcal (je nach Aktivität) sein. Achte auf viel Eiweiß. Deinen Eiweißbedarf deckst du zb durch 300g Fisch/Fleisch, 250g Magerquark, 3 Eier

Bau gesunde Fette ein. Paar Nüsse am Tag, fettiger Fisch, Avocado, Rapsöl, Leinöl...

Mehr als 1-1,5kg solltest du im Monat nicht zunehmen.

Wie gesagt: Trainingsplan posten. Trainierst du falsch, baust du nur Fett auf. 

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@onyva

ein Tag könnte so aussehen

morgens: 100g Haferflocken, 250g Quark mit 1 EL Leinöl, 1-2 EL Leinsamen, Obst und ein Glas Orangensaft

Mittags: 250g Fleisch/Thunfisch mit 120g Reis/Nudeln/Kartoffelpuffer dazu eine beliebige Sauce und Gemüse

Nachmittags: 30-50g Nüsse und ein Stück Obst

Abends: 3-4 Eier aus der Pfanne mit Spinat, 2 Scheiben Vollkornbrot

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@BetinaBeispiel

Fett ist nicht immer schlecht. Eine gewisse Menge an Fett (um 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht) ist wichtig, da darüber auch der Hormonhaushalt gesteuert wird, der für den Muskelaufbau ebenfalls wichtig ist. Natürlich kann man das ganze ein wenig differenzieren und vermehrt auf gesunde Fette setzen, dass kann ein fettiger Fisch wie Lachs sein oder Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Leinsamenöl für den Salat.

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Wie isst du die Kartoffeln? Wenn sie gekocht sind haben sie nicht viele KHs bzw. Kalorien. Greife lieber zu Nudeln oder Haferflocken. Nüsse haben auch viele Kalorien und gute Fette welche sehr gut in der Masse sind! Reis ist auch lecker und gesund das solltest du auch täglich essen.

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