Wie baue ich effektiv Muskelmasse auf Training zuhause?

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8 Antworten

Das ist an sich relativ simpel. Wobei die Übungen gar nicht das relevante sind um Muskeln aufzubauen.

Wichtig ist, dass du pro mageres Kg an Körpergewicht 2-3 g Eiweiß zu dir nimmst. Egal in welcher Form, ob Fleisch, Käse oder Eiweißpulver. Jede Form hat dafür seine eigenen Vorteile. Das Pulver nimmt man hauptsächlich vor und nach dem Training, da dieses schnell aufgenommen wird. Abends sollte man viele Milchprodukte wie z.B. Quark zu sich nehmen, da das ein Eiweiß enthält, was deinen Körper über die ganze Nacht lang versorgt.

Weiterhin musst du darauf achten, dass du genug isst. Mit viel Sport musst du rund 3000 kcal zu dir nehmen. Kalorienüberschuss ist wichtig damit dein Körper etwas aufbauen kann.

Bezüglich der Übungen ist wichtig, dass du deine entsprechenden Muskeln reizt. Für effizientes aufbauen reichen 8-12 Wiederholungen pro Set. Wobei du nach 12 Wiederholungen bereits am Limit sein solltest, damit du einen guten Reiz auslöst. Falls du zu leicht bist, einfach einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen und aufziehen.

Bezüglich der Sprungkraft:
Einfach explosive Hockstrecksprünge mit 20 Wiederholungen üben. Wenn du das bereits gut kannst, machst du das selbe mit Zusatzgewicht und 8-12 Wiederholungen bis sich deine Muskeln daran gewöhnt haben. Anschließend machst du das selbe wieder ohne und 20 Wiederholungen.

Da du Schnellkraft trainieren willst, ist es wichtig die Wiederholungen hochzusetzen da es sich hierbei um Kraftausdauerbelastungen handelt unddu zunächst dein Muskelgedachtnis sowie die entsprechenden Nervenenden konditionieren musst auf die entsprechende Bewegung.

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:

- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)

- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen

- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)

- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet

- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

Geeignete Übungen sind Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen, Crunches etc. Dazu findest du unendlich viele Infos im Internet :-)

Hi,
ich bin ein Fan von Fit ohne Geräte. Ich habe zwei Bücher. Das für Frauen (bin eine Frau) und die 90 tage Challenge für Männer, die ich gerade mache. 

Es gibt aber auch eine App und CDs. Da ich die nicht nutze kann ich dazu nichts sagen.

In dem Buch sind viele Ernährungstipps drin - auch völlig ohne Pulver. Mir gefällt es so gut, weil ich nicht viel Zeit aufbringen muss und nichts brauche. Also keinen Hanteln usw. Man arbeitet nur mit dem Körpergewicht. Bei manchen Übungen benötigt man einen Tisch, Stuhl oder eine Tür - aber das hat ja jeder zu Hause.

Mit Aufwärmen und dehnen brauche ich ca. 30 Minuten. Das liegt daran, dass man durchpowert und sich kaum Pause gönnt. Mann kann also locker 3-4x in der Woche was machen. Und es ist sehr effektiv! Man merkt von Übung zu Übung wie man belastbarer wird und nach 2 Wochen sieht man schon eine Veränderung am Körper. 

Bewege schwere Gewichte. Praktisch ist es diese in Form von Eisen zu bewegen. Wenn du kein Eisen zuhause hast, kannst du auch Flüssigkeiten in Behältern nutzen.

Eine andere faszinierende Methode, die durch unsere Gravitation funktioniert, ist es sich selbst von der Erde (Boden) wegzudrücken. Dabei kann man den Trizeps, Brust und die Schultern gut trainieren. Wenn du dich an etwas hochziehst geht es meist in den Bizeps und Rücken. 

Deine Beine könntest du durch hüpfen trainieren oder durch sogenannte Kniebeugen. Um deine Sprungkraft zu verbessern musst du jedoch wieder Gewichte an dich befestigen oder auf deinen Nacken setzen und weiter hüpfen. 

Jedoch habe ich gehört, dass du auch einen Gummibärensaft trinken kannst wenn du schon kein "Pulver fressen" möchtest, dies würde deine Sprungkraft enorm erhöhen. Leider wüsste ich jetzt nicht wo dieser erhältlich ist. 

Ich hoffe ich konnte dir helfen. Bei weiteren Fragen einfach schreiben. LG

bist du schlank oder übergewichtig? ich bin schlank und achte dass ich auf 3000 kalorien täglich komme, keine süßigkeiten und nichts ausser wasser trinken 2-3 liter am tag

ich hab zuhause zwei 5kg hanteln auf die ich mich stütze um liegestütze zu machen, ist einfacher als wenn ich mich auf die platten hände abstütze, wenn es mir zu anstrengend wird dann stütz ich mich auf meine knie ab damit ich dann noch wenigstens 10 weitere wiederholungen schaffe

täglich 3 sätze liegestütze je 10-15 wiederholungen, nächsten monat will ich dann 15-20 machen

den bizeps nicht extra tranieren da es sowieso der kleiner oberarm muskel ist, lieber den trizeps trainieren-

situps und als situp ersatz kann man sich in liegestütz position begeben und nur oben halten (auf den unterarmen abstützen) und kerzengerade halten 5 minuten dann 1 minute pause und wieder 5 min oder bis zur abosluten grenze halten
(natürlich immer selbst wissen ob man sich nicht evtl gleich verletzt etc nicht übertreiben, vor allem wenn man mit dem training erst begonnen hat, habe anfangs schwierigkeiten gehabt 10 liegestütze zu schaffen beispielsweise, das war noch im januar)

hanteln oder einen stuhl oä nehmen und im stehen die ausgestreckten arme nach vorne heben bis auf brusthöhe und wieder absenken, trainiert die brust da kannst du mal sehen wieviele wiederholungen du schaffst

beine trainier ich momentan null da ich 15 jahre lang im fussball verein war, muss erstmal oberkörper aufbauen um proportional zu werden, werde im sommer erst wieder mit kondition anfangen usw

auf youtube gibts übungen wie ronaldo seine sprungkraft  trainiert, kannste dir abschauen

hm was noch

ich habe anfangs seitheben gemacht ( achte darauf nicht den nacken mit anzuheben, nur die arme) aber ohne gewichte, einfach die arme seitgehoben, wirst merken nach 20 wiederholungen dass es langsam schmerzt auch ohne gewicht, momentan gehts mit den 5 kg hanteln da wiederhole ich immer bis zur schmerzgrenze und dann 30-60 sekunden pause und wieder wiederholen

falls dein  sofa dafür geeignet ist kannste dich auf die lehne legen (bei mir geht das) und dann butterflies machen am besten mit gewichten 2-5 kg und aufpassen dass du dich ja net verletzt, kannst dich auch auf den boden (irgwas weiches noch drunter) legen und so die butterflies ausführen

mehr fällt mir spontan nicht ein

falls du abnehmen willst ganz normal essen aber drauf achten nichts ungesundes zu futtern und maximal 2,5k oder 2000 kalorien am tag

viel erfolg (gehe erst nächstes jahr ins gym da ich zuhause natürlch keine höheren gewichte oder geräte habe)

Freeletics!

Lad dir das App runter.

das sagt dir die Zeit, die Einheiten, die wiederholungen und du brauchst keine Geräte, da du mit deinem eigenen Körpergeweicht arbeitest

Pulver brauchst du nicht, Eiweiss hast du genug in der Nahrung wenn du das richtige zu dir nimmst. Die Ernährung ist übrigens sehr wichtig beim Muskelaufbau, Du kannst mit vielen Eigengewichtsübungen beginnen z.b die Klassiker Liegestützen in verschiedenen Varianten, Chrunches usw. Wenn du ein wenig Geld ausgeben kannst würde ich dir eine Langhantel und eine vernünftige Klimmzugstange empfehlen. Die Sprungkraft kann man mit Boxjumbs, Bounds, Jump-Squats z.b verbessern. Freeletics kann ich dir im allgemeinen auch empfehlen.

Sprungkraft: Scooter hören, voll aufdrehen und durch das ganze Haus/die ganze Wohnung hüpfen!

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