Wie baue ich am besten (mit Rücksicht auf meine momentane "Ausgangsform") am besten Muskeln auf und halte dabei mein Körperfettanteil niedrig?

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4 Antworten

Die Kalorien und Nährstoffverteilung kannst du auf https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner errechnen, im Auge behalten kannst du das mit der FDDB-Extender App. Ich mache das auch und bin damit sehr zu frieden. Was deine Bendenken zur Fettzunahme angeht, kann ich dir sagen, dass da bei einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal nichts passieren wird. jedenfalls nicht in großem Maße. Ein wenig Fett wird dabei sein, das lässt sich nicht verhindern, aber das wirst du auch wieder los. Dinge wie low-carb sollte man schnell vergessen, denn vor allem im Aufbau ist das das Schlechteste, was du machen kannst.

Ich hoffe das hilft dir.

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Körperfett reichert sich nur an, wenn du deinen kcal-Bedarf durch Fett deckst und dessen Einlagerung durch eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigst.

Einfache Lösung: Wie wäre es mit Low Carb und einem vergleichsweise hohen Proteinanteil? 

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Hi,

also erste frage: Nein du setzt nicht mehr fett an weil du gerade aus einer diät kommst.

wenn dein Verbrauch täglich 1000 kalorien sind dann musst du training et miteinberechnen (also was du dann noch verbrauchst)und dann 300-400 kalorien drübergehen mit dem essen (mit 3000 Kalorien würdest du wirklich nur fett werden)

Beim Protein kannst du dich an den Richtwert 2-2,5 pro kg Körpergewicht Protein. Den rest füllst du dann mit (komplexe) kohlenhydraten und (ungesättigt, mehrfach ungesättigt) fetten aus 

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Um wirklich effektiv Muskeln aufzubauen musst du in die Massephase gehen. Bedeutet, du nimmst 10-15% Prozent mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst.

Das geht nicht ohne die Steigerung deines Körperfettanteils. Generell sollten Männer erst mit der Massephase beginnen, wenn sie bei einem KFA-Anteil von 15% sind. Ab dann gehst du bis zu einem KFA-Anteil von 20% in die Massephase. Also Kalorienüberschuß + schwere Gewichte & harte Workouts und genügend Regenration.

Hast du einen KFA-Anteil von 20% erreicht, gehst du wieder in die Definitionsphase und reduzierst deinen Körperfett wieder auf 15%. Danach geht es wieder von vorne los. Sofern noch Bedarf an mehr Muskeln da ist.

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