Wie arbeite ich am effekivsten für einen Sixpack? - (Teil 2 nach weiteren 5 Monaten)?

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Ich kann mich mit den Problemen identifizieren. 50%
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3 Antworten

Ich kann mich mit den Problemen identifizieren.

Also erstmal: 27 Kilo seit Februar? holy f***!

Zweitens fällt mir ein gröberes Problem bei deinem Trainingsplan auf: und zwar das Training selbst...

Das ist viel zu unintensiv, hast du überhaupt ein Muskelbrennen nach den Übungen? Mit einer einfachen Isolationsübung wirst du nicht sehr weit kommen, du brauchst pro Muskel mehr Sätze, und vor allem: verschiedene Übungen.

Da du bereits seit einiger Zeit trainierst, würde ich dir von deinem Allround - Workout abraten.

Damit habe ich auch angefangen, war jeden zweiten Tag trainieren (bis zu 4 stunden :D ), aber mit der Zeit ist das einfach nichtmehr intensiv genug.

Wenn du auf deinen freien Tag nicht verzichten willst, dann würde ich dir dringend einen 3er- Split raten, wenn du aber ruhig jeden Tag traineiren kannst würde ich dir entweder einen doppelten 3er Split raten, der allerdings nicht so, beliebt ist, weil er extrem kräftezerrend ist, oder, das Profi - Porgramm: Jeden Tag ein anderer Muskel + Sonntags frei.

Ich glaube, du hast nichtmal Muskelkater nach deinem Training, nichtmal ein ziehen am nächsten Tag.

Mit der Zeit musst du deine Muskel eben härter fordern, dieses allrounder-workout als Anfänger geht da nichtmehr richtig.

Wenn du einen 3er Split versuchen willst, empfehle ich:

1: Rücken und Bizeps

2: Brust, Schultern und Trizeps

3: Beine und Unterkörper (unterer Rücken und Bauch)

Das funktioniert super und ich bin bereits seit Monaten bei diesem Plan.

Aber egal was du machst, das wichtigste ist, dass du mehr Zeit investierst in jeden einzelnen Muskel, sieh wirklich zu, dass du mehr Übungen draufpackst und bis zu 5 Sätze pro Übung machst.

Anders wirst du leider nicht wirklich weit kommen...

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Kommentar von Rasjell
15.10.2016, 02:07

Danke, das finde ich schon sehr interessant jetzt :) Du hast recht, ich spüre seit einer ganzen Weile keinen Muskelkater mehr. Nur, dass es mir schwerer fällt bei den gleichen Übungen weitere Gewichte drauf zu packen.

Ich besitze zuhause eine Drückbank mit freien Gewichten, einer Lang- und einer Curvehantel. Bei deinem 3-er Split, wie würde da die entsprechenden Übungen zu aussehen?

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Kommentar von Modrian
15.10.2016, 02:22

1. Muskelkater spührt man generell nicht, wenn man einmal richtig im Training ist. Hab ich höchstens, wenn ich mal ne Weile Pause hatte.

2. Ein Splittraining, wenn man beim Kreuzheben bei 2x8x40 ist? Da ist Ganzkörpertraining noch sinnvoller, wenn er es richtig angeht.

3. Und dann gleich ein 3er Split am besten ohne Pausen? Normalerweise geht man dann erstmal in einen 2er Split und man macht Anfangs nur 3-4 Trainingstage und nicht 5-6 in der Woche.

4. 4 Stunden Training und nicht mehr intensiv genug? Entweder du bist Profibodybuilder oder machst etwas falsch.

Regeneration und Time-under-tension sollte man nicht unterschätzen ;)

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1. Ein Sixtpack wird in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio. Fest jeder "Lauch" hat einen Sixpack, wenn er genug runtermagert.

2. Wer zum Geier macht Crunches mit 30 kg Extragewicht, wenn man 40 kg bei den anderen Übungen schafft?

Konzentrier dich nicht so auf deine Bauchmuskeln. Legraises (irgendwo dranhängen und Beine heben) soll by the way effektiver sein. Mach ein wenig Bauchmuskeltraining wenn dir das Sixpack so wichtig ist und nimm ab. Abnehmen kannst du zum Beispiel indem du intensiver trainierst.

Beim Kreuzheben mit 40 kg machst du entweder etwas falsch oder du bleibst weit unter deinem Maximus. Ich bezeichne mich als Lusche und mache 3x12 mit 80 kg. Sowas in der Richtung kannst du sicher auch.

Wenn du genug Eiweiß zuführst und weniger kcal zu dir nimmst, solltest du doch Fett abnehmen. Wenn nicht, gibt es doch die BCAAS, die vermeiden, dass Muskeln statt Fett abgebaut werden.

Zum "Mealtime". Die Eiweißaufnahme ist nach dem Training erhöht und Kohlenhydrate futtert man nicht abends, wenn man abnehmen will. Ansonsten ist das vernachlässigbar. Man sollte keine Wissenschaft draus machen. Es soll auch Spaß machen, damit man am Ball bleibt.

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Kommentar von Rasjell
15.10.2016, 02:22

Hi Modrian :)

Zu deinen Fragen, als ich diesen Ganzkörperworkout erstellt habe stand ich noch ganz am Anfang und ich hielt es einfach nur für logisch die Übungen gleichmäßig zu steigern. Allerdings merke ich zur Zeit auch, dass manche Übungen leichter sind als Andere. Insofern wäre es für mich recht hilfreich mal rauszufinden wie stark ich welchen Muskel belasten sollte.

Auf jedenfall merke ich, dass Einigkeit besteht ich sollte die Intensität erhöhen :)

Zu den BCAAS. Ich sehe den Unterschied davon noch nicht zu normalen Eiweißpulver. Sind Ketten von Aminosäuren letztendlich auch nichts anderes als Proteine?

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Hallo! 

dass mein Körper dann nur noch Eiweiße statt Fette abbaut. 

Abnehmen - egal wie - geht immer zuerst an die Muskeln.

.........und damit seit Februar jetzt 27 Kilo leichter.

Das war einfach zu schnell - auch für die Haut.

und bin jetzt bei aktuell 1200 - 1400 Kalorien durchschnittlich.

Das ist zu wenig und Du hast schon den richtigen Punkt verpasst.

Noch diese Antwort lesen, alles Gute.

https://www.gutefrage.net/frage/sixpack-kriegen-mit-14-?foundIn=answer-listing#answer138680433

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