Wie am besten Planen?

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4 Antworten

Schön, dass du deinem Körper was Gutes tun möchtest - und wie du schon zu wissen scheinst, sind Bewegung und eine passende Ernährung für die Gesundheit sehr wichtig, aber auch Regeneration und Erholung! Insofern möchte ich kurz auf den Punkt eingehen den mein Vorredner angesprochen hat "5 mal die Woche Sport sind zu viel". Denn so ganz stimmt das nicht, es kommt immer darauf an, wie belastbar dein Körper ist. Du schreibst, du hast vor 3 Wochen mit Sport begonnen, woraus ich schließe,  dass du vorher eher inaktiv warst, weshalb auch ich dazu raten würde, deinen Körper nicht sofort zu überfordern. Natürlich ist es schön, dass du jetzt so motiviert bist, aber vor Allem beim Sport ist es wichtig,  auf die Signale seines Körpers zu achten. Also versteift dich bitte nicht auf die fünfmal sondern verschaffen dir Spielraum wie z.B. 3-5 x pro Woche. Denn was Viel effektiver ist, als jetzt mal für ein paar Wochen Vollgas zu geben, ist regelmäßig zu gehen. Daher besser dauerhaft 80% geben, anstatt 100% für wenige Wochen - das ist deutlich effektiver. Falls du momentan aber total Bock drauf hast, dann nutzen es um geh zum Training!

So, aber nun zu deiner eigentlichen Frage: Die Ernährung

Deine Bausteine hier sollten gesunde, Kohlenhydrate (Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken,  Couscous, Hirse, Kartoffeln, Bulgur etc.), ausreichend gute Fette (Nüsse,  Avocado, Eigelb, Leinsamen, Chiasamen,  Fisch, Öle) und Proteine (Hähnchen, Pute, Rind, Fisch, Kichererbsen, Weisse Bohnen, Harzer Käse, Magerquark, Linsen etc.) sein - und natürlich Gemüse und Obst.

Plane,  was du essen wirst, bereite dich vor, aber achte auch hier auf Balance. 80-90% unverarbeitete Lebensmittel, wie oben genannt, nutzen, 10-20% Spielraum für Genussmittel behalten. Denn auch in der Ernährung ist Stetigkeit wichtig und nicht das Extrem zu leben. Also besser ab und zu was süßes,  vielleicht auch täglich eine Kleinigkeit, als irgendwann zu eskalieren.

Anregungen zu Rezepten findest du im Internet zu Hauf.  Die Stichworte Fitness, High Protein, Clean Eating bringen dich da wahrscheinlich weiter. Aber wenn du dir selbst einen Gefallen tun möchtest, dann überlegen dir vorher schon was bzw. mit welchen Zutaten du kochen möchtest und such dann z.B. Fitness Lasagne. Ansonsten wird man wirklich mit Ideen überflutet. (Anregungen: Protein Mugcake, Muffins aus Kichererbsen, Overnight Proats,  Omelette,  Thunfischfrikadellen, Süßkartoffelpommes mit Dip etc.)

Was ist noch wichtig?  Regelmäßigkeit und Struktur. Also nicht ständig Kleinigkeiten in sich reinstopfen,  sondern bewusst essen.

Proteinshakes sind übrigens nicht nötig! Allerdings kann man mit Proteinpulver tolle Pancakes, Frühstückskuchen, Muffins etc. 

Also, viel Spaß :)

Erst einmal: 5 Tage die Woche Sport ist zu viel. Geh lieber nur alle 2 Tage ins Fiti, vor allem wenn du wirklich ein paar Muskeln aufbauen willst (Muskeln wachsen in den Regenerationstagen NICHT beim Sport!), wobei das wenn du abnehmen willst nur bedingt geht (fürs abnehmen brauchst du nen Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau nen Kalorienüberschuss). 

Dazu kommt: Wie alt, groß und schwer bist du eigentlich? Musst du wirklich abnehmen oder denkst du das nur?

Dann: Iss einfach ausgewogen und gesund (Ernährungspyramide gibt schon mal nen kleinen anhaltspunkt). Proteinshakes brauchst du nicht nehmen. Auf die benötige Menge Eiweiß kommt man mit ner ausgewogenen Ernährung auch so ohne probleme

Hallo! Lass Dir vom Trainer einen Trainingsplan machen - es sollte ein Komplexes Ganzkörpertraining sein. 

Und mach Dir das gerade als Anfängerin mit der Ernährung nicht so schwierig.

da ich gar nicht weis ob ich vielleicht auch Proteinshakes zu mir nehmen soll.

Eher nicht. Der durchschnittliche Deutsche nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf. Bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Oder : Zitat von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Frage : Mit Proteinpulver baue ich schneller Muskeln auf?

Antwort von Prof. Dr. Ingo Froböse :

Falsch, wir brauchen „nur“ 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht, der Überschuss landet im Fettdepot, schädigt die Nieren. Zum Muskelaufbau reicht eine ausgewogene Ernährung aus<

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Wie ich auch schon gelesen habe solltest du einen Ganzkörpertrainingsplan haben brauchen deine Muskeln Pause du könntest aber auch einen Split machen z.B Oberkörper und Unterkörper sollte das mit den Pausen besser passen bei deiner Ernährung ist es wichtig dass deine Nährwerte gut aufgeteilt sind und du nicht zu wenig isst ansonsten wirst du Muskeln abbauen bitte lass in der ersten Zeit die Proteinshakes weg du kannst deinen Eiweißbedarf ganz einfach decken indem du in deine Mahlzeiten immer Eiweißreiche Kost mit einbeziehst diese Shakes lohnen sich nur solltest du absolut keine Zeit haben Mittags vernünftig zu essen z.B oder wenn du diesen nicht abdecken kannst das wirst du aber definitiv als Trainingsanfänger es gibt doch mit Sicherheit Kochapps oder ähnliches fürs Handy schau da doch einfach mal was es so gibt VIEL ERFOLG :)

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