Wer kennt sich sehr gut mit Training, Ernährung aus (Profi gesucht, Dringend Hilfe)?

Metrickz  - (Schule, Sport, Studium)

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hi.

1.Ernährung macht etwa 80% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt. Wenn du zu wenig ist , baust du keine Muskulatur auf und dein training ist für die Katz.

Optimiere dein Ernährung ... wenn die Ernährung passt wirst du GARANTIERT wieder Fortschritte machen

2.Trainiere  nach einem Ganzkörperplan oder einem 2er Splitt der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
Wenn du abnehmen willst und es sich nach 1-2 Wochen nichts ändert, isst du zu viele Kalorien. Hier die Kalorienaufnahme einfach um 300 verringern

3.1 Wenn du nichts dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine Malhzeiten mit MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du verzehrt hast und um dein Muskelaufbau zu optimieren.

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Supplemente/Booster weg lassen ! Du kannst deinen Proteinbedarf nicht decken ? Mach dir nen Shake aus Quark , Haferflocken und Milch ! Supplemente nur , wenn es nicht anders geht.

Ich habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

Achte ausserdem auf genügend Pausen ...

Man muss nicht in jedem Training 200% geben ... Dein Zentrales Nervensystem wird es dir danken.

Spiele etwas mit den Wiederholungszahlen ....

mach mal paar Wochen ein wirklich schweres Training mit niedrigen Wiederolungen (4-6 wdh) und dann 2 Wochen mit 10-15 Wiederholungen.

Viele Leute haben mit den unterschiedlichen Trainingsperioden gute Erfolge erzielt

0
@rosek

Wenn du über 100 Kilo wiegst, wäre auch eine Diät ratsam ...

in der Diät baust du natürlich kaum muskelmasse auf, aber dein Form wird sich stark verbessern ;)

ich denke mal due hast einen realtiv hohen Körperfettanteil. Bestimmt über 20%.

0

Vielen Dank für die sehr ausführliche Antwort

0

Hast du eventuell musterpläne zum empfehlen?

0
@Jimmy1212

wie oft gehst du denn zum training ?

wenn maximal 3 mal pro woche , dann nimm einen Ganzkörper Trainingsplan.

Diesen absolvierst du wenn möglich Montag, Mittwoch und Freitag. Die restlichen Tage sollten traingsfrei sein. Sonntag kannst du noch ein bisschen (leicht)  Joggen gehen

Trainingsplan:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 3-4x5 Wdh

Klimmzüge 3xMax

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

0
@rosek

du gehst 4 mal in der Woche zum Sport? Dann einen 2er Splitt.

Oberkörper

Bankdrücken 4x6-8 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

LH Curls 2-3x6-8 Wdh

French Press 2-3x8-15 Wdh

Unterkörper

Kniebeugen 5x6-8 Wdh

Kreuzheben 4x5 Wdh

Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....

0

Leider ist mein Maximum 3 mal die Woche...
Trainingszeit sollte bei 1 h liegen oder ?

0
@Jimmy1212

3 tage in der woche sind kein problem ;)

dan versuchs mit dem Ganzkörper Trainingsplan.

Trainingzeit wäre optimal bei 45-75 Minuten.

Wenn du alleine trainierst , sollte dieser Plan auch ohne Probleme in 40-50 Minuten abgearbeitet sein.

0

Hallo!

Da du dich steigern möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss etc... Viel Eiweiß ausgewogene Ernährung und viel Wasser blabla ... Das Übliche halt.

Zum Training würde ich dir ein Ganzkörperworkout empfehlen! Die Gewichte entscheiden nicht. Es entscheidet nur: 1. Die Ausführung 2. Die Reizschwelle... Du musst den jeweilien Muskeln einfach zerstören und ihm genügend Zeit geben. 3 mal Pro Woche reicht völlig. Wenn du den Muskel wirklich zerstörst (nicht übertrainieren) und über die Reizschwelle kommst (sodass der Muskel halt wächst) braucht er ca. 24-48 Stunden zum regenerieren. 

Weniger und dafür Härter trainieren. Damit spielt die Ernährung nunmal eine große Rolle. Lass außerdem die unnötigen Booster etc weg... Die brauchst du nicht.

LG CosK16

Vielen Dank für die ausführliche Antwort 

Schaffe ich mit nur mit Grundübungen den Muskel auszureizen? Quasi Kniebeuge reicht aus für Oberschenkel? 

0
@Jimmy1212

Mmh für die jeweiligen Muskeln die du im Oberschenkel beanspruchst ja. Für die anderen nicht. DU musst jeden Muskel stark beanspruchen :)

0

Mir wurde zum Beispiel gelernt immer 4 Übungen für eine Muskelgruppe.

0

Was möchtest Du wissen?