Ist mein Muskelaufbau Training in Ordnung mit 3,5 Monaten Erfahrung?

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2 Antworten

Ooook Moment mal...
Viele Wege führen nach Rom, das ist ja jedem bekannt. Man kommt aber deutlich schneller hin, wenn man die Richtung in etwa kennt. So, das auf Fitness übertragen: Man muss Grundlagen kennen und anwenden um ans Ziel zu kommen :)
Vorweg, ich bin auch 16 und trainiere seit 1 Jahr und 3 Monaten. Ich kann es garnicht leiden nach Plan zu trainieren. Viel lieber mach ich ein "worauf-ich-grad-bock-hab"-training :) Das hat den Vorteil dass man sich nie gezwungen fühlt und dadurch motivierter ist :) Den leg-day darf man aber dann nicht überspringen xD Um das aber durchziehen zu können muss man alle (zumindest viele) Übungen kennen... Also solltest du dich immer schön mit Trainingsvideos von guten Fitness-Youtubern füttern. Was an deinem Plan grundsätzlich verkehrt ist sind die viel zu vielen Sätze. Ein guter Richtwert sind etwa 3 Übungen mit je 3 Sätzen... also 9 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe. Dabei solltest du dich aber nicht zu streng an den Plan halten... Wenn du das Gefühl hast dass du noch nen Satz rausholen kannst, dann mach es. Bei den Wiederholungsanzahlen kannst du jedoch gut variieren. Einen Monat machste 10 - 12/15 Wiederholungen und dann mal 1-2 Monate nur 6-8 Wiederholungen. Außerdem kannst du wenn du etwas erfahrener bist mal auf Maximalkraft trainieren (für blutige Anfänger nicht geeignet) und ein Gewicht wählen mit dem du nicht mehr als 3 Wiederholungen schaffst :)
Um ehrlich zu sein zähle ich auch nie meine Wiederholungen... Aber schätzungsweise sollte das passen :) Motto: Wenn du merkst dass du nicht mehr kannst, legste noch mindestens 2 Wiederholungen hin :) Keep going!
Es ist schwer alle Grundlagen so kurz zu fassen... Also informier dich gut, kannst ja auch mal einen Trainier im Fitnessstudio fragen, dafür sind die ja da :) Übrigens macht es sich immer gut wenn man mit jemandem zusammen trainiert der schon etwas erfahrung hat, so lernt mans schbeller :) Bei Unklarheiten frag einfach,
LG David

PS: auf Kommasetzung/Groß/Kleinschreibung hab ich mal verzichtet, bin am handy ^^

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Kommentar von yooolo123
29.03.2016, 00:07

Noch was zu den Pausen zwischen den Sätzen: 1,5 min sind angeblich optimal :) Natürlich auch nur geschätzt... jeder Mensch und jede Muskelgruppe regeneriert sich unterschiedlich schnell :) Während der Bauch weniger Pause braucht bist du beim Brusttraining läbger außer Gefecht :)

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Kommentar von yooolo123
29.03.2016, 00:11

Ach ja und ich finde 3000 Kalorien etwas zu hoch angesetzt... Viel zu hoch. ich schötze mal fpr dein gewicht 2500 höchstens :) Rechne deinen Bedarf lieber nochmal aus :) Wenn du zu viel Fett in zu kurzer Zeit aufbaust gibt das unschöne und irreparable Hautrisse... ^^

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Kommentar von yooolo123
29.03.2016, 00:51

super, Ergebnisse motivieren am meisten :) nach etwa einem Jahr Training glaubst deinem Spiegelbild schon fast nicht mehr xD

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Dein Plan ist absoluter Müll ... wo hast du den her ? Aus ner BodybuildingZeitung???

4er Split bei deiner Trainingserfahrung ist viel zu hoch gegriffen ! Und vorallem das Volumen !

Trainiere lieber einen 2er Split ... Push&Pull oder Oberkörper&Unterkörper.

Das machst du dann 3-4x in der Woche. So hast du jede Muskelgruppe 2x in einer Woche trainiert.




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Kommentar von rosek
28.03.2016, 23:30

Oberkörper/Unterkörper , meine Empfehlung

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Dips 3x8-12 Wdh

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Kniebeugen 5x6-8 Wdh

Kreuzheben 4x8-10 Wdh

Wadenübung nach Wahl

Bauchübung nach Wahl

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Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....

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Kommentar von rosek
28.03.2016, 23:33


Push/Pull

Kniebeugen//4x6-8 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh



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Kreuzheben5x5 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...
3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...


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