Welchen Trainingsplan für Muskelaufbau für t"Fortgeschrittende"?

5 Antworten

Dafür musst du absolut kein Geld ausgeben. Such dir für den Anfang einen ganz normalen 2er Split bzw. lass dir im Studio einen machen. Den ziehst du dann durch.

Hier zum Beispiel

http://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-beginner/2er-split-trainingsplan-bodybuilding

Wobei auch die Anzahl der Wiederholungen nicht in Stein gemeiselt ist. Jeden Satz sauber bis zum Ende durchziehen.

Je nachdem wie gut oder schlecht der Plan für dich funktioniert variierst du den einfach. Schiebst ein paar Übungen raus, andere dafür rein. Man spürt ja recht gut, was für einen selbst funktioniert und was nicht.

Ich glaube nicht an irgendwelche teuren Trainingspläne, die angeblich maßgeschneidert sein sollen. Abgesehen davon sollte man Übungen und Trainingsablauf eh regelmäßig ändern und entstauben.

Ich mache seit Jahren einen 2er Split und bin zufrieden. Montag bis Donnerstag 4x Training also beide Splits 2x die Woche. Dann übers Wochenende Regeneration. Funktioniert ganz gut.

sorry aber dieser 2er Split ist absoluter Schwachsinn. Wie kommt man auch darauf die 2 größten Muskeln in einem Split gemeinsam zu trainieren?

Es heißt nicht umsonst OK/UK, Ex/Torso bzw Push/Pull

alles andere im 2er Split ist absoluter Mist

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@onyva

Für mich läuft Push/Pull am besten und effektivsten. Und genau so ist der Plan, der auch nur ein Beispiel sein sollte, auch aufgebaut. Ich hab sicherlich in meinem eigenen Plan auch nicht die beste Verteilung nach Muskelgruppen. Aber für mich passt es perfekt. Ich sage ja, es gibt nicht DEN besten Plan.

Okay, wahrscheinlich mag ich es auch, weil ich es abwechslungsreicher finde und mich besser motivieren kann..

Den großen Vorteil finde ich beim PushPull, man kann beispielsweise Bizeps trainieren und macht dann Beintraining und legt einfach danach nochmal eine Bizepsübung ein. Das Beintraining nutzt man als kurze Regenerationsphase. Finde man kann besser variieren. Ist nur meine Meinung. 

Absoluter Mist ist es jedenfalls nicht, weil ich mehr als zufrieden mit den Resultaten bin.

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Ich würde noch nicht splitten. Ich würde erstmal umsatteln auf einen alternierenden Ganzkörper-Plan. Ist ein sehr intensives Training, weil jede Muskelgruppe 3x pro Woche trainiert wird. Zum goiglen wären das FEM bzw MASS Plan. Die sind auch angepasst auf verschiedene Leistungsstände.

Ein 2er Split (zum googlen OK / UK Split) macht dann Sinn, wenn man ihn auch 4x pro Woche trainiert  (jede Muskelgruppe 2x).

Beim 3er Split (Push-Pull-Legs) sollte man entsprechend 6x pro Woche trainieren. 

Deswegen macht ein höherer Split  (4er / 5er) keinen Sinn. Damit kannst du jede Muskelgruppe lediglich 1x pro Woche trainieren.

Generell solltest du aber erst splitten, wenn du mit den obigen GK-Plänen nicht mehr weiter kommst. Erfahrungsgemäß so nach ~2 Jahren  (wegen der Leistungsanpassung).

PS: kosten tut das auch nix. Die freien Infos genügen vollständig. 

Hallo,
die Wahl des Trainingsplans hängt immer vom Leistungsstand des Sportlers ab.

Wie sehen deine Kraftwerte aus?
Wieviel wiegst du?
Wie groß bist du?

Zudem fehlen folgende Informationen:

Muskuläre Dysbalancen, Beckenschiefstand, Schulterhochstand etc.?
Spezielle Krankheiten?
Frühere/aktuelle Verletzungen/Ops?
Andere gesundheitliche Einschränkungen?
Sportliche Vorgeschichte? 
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Kurze Alltags Beschreibung?
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Andere Sportarten?
Sonstiges Wissenswertes?

Grüße

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Nun stell ich mir die Frage ob ich zu einem 3er Split wechseln soll oder wieder GK um mehr Kraft aufzubauen.(Gibt ja so viele Möglichkeiten)Was wäre also das beste für mich?

Meine Zeile sind: Mehr Kraft oder Masse aufzubauen

Wiege momentan 75kg (mit 68 angefangen)

Meine Werte(auf 12,10,8wdhs):

BD:45, 45, 45

SBD:35,5 ,33 ,33

Butterfly:30, 34, 36,5

Schulterdrücken(Maschine):30(12),30(10)

Seitheben: 2,5 , 5 (bis zum Muskelversagen)

Trizepsdrücken:18,1 (12), 14,7 (10)

Frenchpress(ohne Stange): 7,5(12), 7,5(12)

Beinpresse:93 ,94,5 97

Beinstrecker: 57, 57, 57

Beinbeuger:43, 43 , 45,5

Lat:34, 34, 37

Rudern(Maschine): 42,5 , 45,5, 48

Hammercurls: 7,5, 7,5, 7,5

Szcurls(ohne Stange):5kg 7,5kg 7,5kg

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