Welchen Split soll ich am besten machen? Und wie oft?(W)?

3 Antworten

Also, erstmal "nur Ganzkörper" ist was, was ich so nicht stehen lassen will. Klar, eine Umstellung ist empfehlenswert. Das was du machst ist zu lange.

Was genau jetzt das beste für dich ist, kann ich nicht sagen. Dazu unten mehr.

Aber, dein Plan sollte etwas kompakter werden. Sonst bringt auch der Split nichts. Deshalb würde ich dir generell raten, auf Grundübungen mit freien Gewichten zu setzen. Bedeutet, Kernstück des Trainings sollte aus den Übungen Bankdrücken, Kniebeuge, Latzug, Kreuzheben, Rudern und Schulterdrücken sein. 

Daraus kann man dann einen Plan bauen. ZB einen Ganzkörper-Plan mit wechselweise 2 unterschiedlichen Einheiten  (immer 1-2 Pausentage einhalten ergibt 3x pro Woche jeweils ~1 Stunden). Zum Beispiel 

Einheit 1: Kniebeugen, Rudern (Kabel) Bankdrücken, Schulterdrücken  (Kurzhanteln), Bauch

Einheit 2: Kreuzheben,  Beinpresse, Schrägbankdrücken (Kurzhanteln), Seitheben, Bauch

Du kannst in jeder Einheit noch 1-2 Lieblingsübungen dazunehmen. 

Entscheidend ist aber, dass du intensiv trainierst. Dadurch brauchst du nicht so viele Übungen pro Muskelgruppe. Faustregel ist, bei zB 3x10, wenn du im 3. Satz die 10 Wdhs tatsächlich schaffst, steigerst du das Gewicht.

Die Planung funktioniert auch genauso beim 2er Split, bevorzugt in der OK / UK Aufteilung. Den würdest du 4x pro Woche trainieren, nach jedem Durchgang einen Pausentag. Also OK, UK, Pause.

Beispiel hierfür 

OK: Kreuzheben, Latzug / Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Butterfly, Schulterdrücken, Bizeps, Trizeps 

UK: Ausfallschritt-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen, Beinpresse, Waden, Rückenstrecker, Bauch

Zum 2er Split würde ich aber erst wechseln, wenn der Ganzkörper-Plan keine Fortschritte mehr bringt.

Soviel mal mit Allgemeinen und Beispielen. Um genaueres sagen zu können müsstest du noch was sagen:

Wie alt bist du? Wie groß und wie schwer? Wenn du es weisst, wie hoch ist dein KFA?

Wie lange trainierst du schon? 

Was sind deine Ziele? - Muskelaufbau ist klar, du müsstest es aber etwas genauer sagen.

Danke für deine Antwort erstmal;)

Also eigentlich ist es überhaupt nicht gut was ich mache,da ich erst 15 bin,1,67 und wiege um die 75Kg.

Ich möchte möglichst langsam abnehmen,da ich vor Kurzem erst im Jojo-Efekt war.

Mein KFA weiß ich im Moment auch nicht,auf jeden Fall,das er zu hoch ist.

Ich trainiere seit einem halben Jahr regelmäßig und mache auch viel Ausdauer.

Ich bin eigentlich viel zu jung für das was ich mache,aber ich kann nicht anders,da ich weiß,wenn ich jetzt aufhöre wandelt sich erst recht alles in Fett um,da ich schon massiv Muskeln aufgebaut habe.

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@lava678

Also, das du zu jung bist kann man nicht sagen. Das ist schon OK. Achte nur drauf, dass du die Übungen technisch korrekt ausführst und nimm dir Zeit zum erlernen der Übungen. Dann ist alles in Ordnung.

Ob du "massiv Muskeln aufgebaut" hast, bin ich mir noch nicht mal so sicher. Dafür müsstest du hart - nicht lange trainieren. Aber, das spielt auch nicht die große Rolle. Ich würde erstmal das Körperfett reduzieren. Dazu kommst du um eine Ernährungsumstellung nicht rum. Es ist auch egal, welches System du wählst. Low-Carb, Weight-Watchers, FDH, ... - völlig egal. Hauptsache du hälst das System durch und du hast ein Kaloriendefizit. Also, Kalorienbedarf berechnen und davon 500kcal abziehen. Damit kannst du ~1kg in 2 Wochen verlieren.

Ausdauertraining ist erstmal egal. Kannst du machen, wichtig ist aber das Krafttraining. Wie gesagt, hart und intensiv. Es ist deshalb wichtig, weil du damit verhinderst, dass in der Diät der Körper die Muskeln abbaut. Dadurch und durch das moderate Defizit verhinderst du den Jojo-Effekt. Das Ausdauertraining kannst du zum Ausgleich machen, um dir beim Essen was zu gönnen. Sonst ist es egal.

Für die Grundsätze des Abnehmens kannst du mal hier nachlesen: abnehmen-ernaehrung.net 

Für das Training, schau mal in die Frauen-Sektion von fitness-experts.de bzw code-fitness.de (gib da aber kein Geld aus, lies die freien Inhalte). Kannst auch auf den Seiten den Rest und die "Männer Seiten" lesen. In Sachen Krafttraining ist der einzige Unterschied, wie stark die Muskeln wachsen. Sonst reagieren die Körper von Männern und Frauen gleich. 

Also, erstmal Körperfettanteil senken. Du musst da halt schauen, wieviel Fett du jetzt verlieren möchtest. Dazu noch ein Tipp: ich würde in der ersten Phase nicht übertreiben. 

Wenn du jetzt den Körperfettanteil gesenkt hast, dann siehst du ja, was übrig bleibt und kannst im Anschluss nochmal in den Aufbau gehen. 

Denk aber dran, dss alles was ich sage ist langfristig und nachhaltig. Kurzfristige Erfolge haben meist ihren Preis (zB Jojo). 

Deshalb sollte man auch langfristig planen. Und dazu gehört die Frage: Wieviel Muskelaufbau soll es denn mittelfristig sein? Oder anders, was sind deine längrfristigen Ziele?

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Drei Stunden für GK ist zu viel und komplett falsch. 

Ein Split sollte eher dazu dienen das Training zu intensivieren und nicht wir bei dir das Training zu kürzen. 

Ich würde an deiner Stelle erstmal deine Übungen überdenken und viele streichen dafür die wichtigen intensivieren. 

Ja ich weiß,dass das eigentlich viel zu viel ist,aber ich wollte das einfach mal ausprobieren,da ich jetzt genug Zeit habe und ich natürlich besser Muskeln aufbauen möchte:)

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@lava678

Um effektiv Muskeln aufzubauen ist soviel Zeit gar nicht nötig. Wenn du nach einer Stunde Krafttraining nicht komplett platt bist hast du was falsch gemacht. 

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Da hat er recht.

Mein GK dauert ca. 70 Minuten und danach bin ich am Ende.

Da bleibt die Frage offen, was machst du bitte solang 3 Stunden ?

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@Fitnessmoti

Ja also genaugenommen mach ich um die 1 1/2 Stunden Krafttraining,hinzu kommt noch,dass ich viel Ausdauer mache,danach bin ich wirklich platt.

Aber ich möchte gerne anders Muskeln aufbauen,was zum einem efektiv ist und auf jeden Fall schneller ist,als immer 3 Stunden dort zu bleiben mit allem drum und dran:D

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