Welchen Essensplan empfehlt ihr mir?

4 Antworten

Lass dir von nem Ernährungsberater nen Plan erstellen oder vom Trainer im Fitnessstudio. Wirst du ggf. für zahlen müssen aber das ist nun einmal so. Wir kennen dich nicht (haben null infos zu dir außer das du vegetarier bist) und auch dein Training nicht.

Kann dir nur sagen wie ich es mache (selbst vegetarier und fast veganer):

Frühstück: Morgens 1-2 scheiben Vollkornbrot mit 2 Eiern oder Rührtofu (selten mal Käse oder Aufstriche). Dazu ggf Avocado (wenn ich sie mal zuhause habe). Ansonsten gibs dazu noch reichlich Gemüse (gute 500g gemischte Rohkost alla Möhre, Gurke, Radieschen, Paprika, Kohlrabi usw je nachdem was ich zuhause habe). Dazu dann noch 2 Tassen ungesüßten Tee und Wasser.

Mittags: je nachdem entweder Reste vom Vorabend oder gefüllte Wraps/Pitataschen (mit viel Gemüse, ggf. Avocado oder Kräuterquark und Tofu/Fleischersatz/Falaffeln oder Bohnen/Kichererbsen) oder Gemüsesticks mit Dipp oder belegte Baguetts (ähnlich wie die gefüllten Wraps/Pitataschen) oder Salate

Abends: Das worauf ich lust habe. Also mal div. Currys oder Shakshuka oder Gemüsepfanne oder Ofengemüse oder Kartoffeln mit Spinat oder Ofenkartoffeln/gekochte Kartoffeln mit Dipp oder Bratlinge mit Salat oder Suppen/Eintöpfe oder div. Salate oder Chili sin Carne oder Nudelpfanne/Reispfanne/Kartoffelpfanne oder Sojageschnetzeltes mit Reis oder gebratener Tofu mit Gemüse als Asiapfanne oder Kartoffellaibchen oder Stampfkartoffeln mit reichlich zwiebeln oder Linsen/Nussbraten mit Gemüse oder oder oder Eben immer was anderes und nach lust und laune und je nachdem wieviel zeit ich habe.

Trainiere selbst und komme so ohne probleme auf die Menge Protein die ich dafür brauche. Esse selbst auch Fettarm und verzichte auf Haushaltszucker wo es geht.

Bei Rendrics Antwort über dir habe ich Infos zu mir und meinem Training beschrieben und auch die nutzlosen Tipps und Trainingsmethoden von meinen Trainern

0

ok echte tolle Antwort 👍 hast du vielleicht eine Seite wo solche Rezepte stehen ? oder eine wo Trainingstipps stehen ?

0
@fouty09

Rezepte kannst du ganz einfach googeln. Da gibs massig Seiten im Netz (die bekannteste ist wohl Chefkoch.de). Oder aber man kauft sich Kochzeitschriften am Kiosk.

Trainingstipps habe ich keine. Außer beim Ganzkörper Training nur alle 2 Tage zu trainieren damit die Muskeln auch wachsen können. Wenn du splittest dann kannst du auch täglich hin aber das muss nicht sein.

1

ok hab jetzt bei den Läden in meiner Nähe nachgeschaut aber es ist doch ziemlich teuer. Fürs Frühstück Bio Kornflakes + diverses Obst und fettarmen Joghurt und für Mittag Reis, sowas ähnliches wie Reis aber mir fällt der Name nicht ein, rohe Linsen und 2 Säcke Gemüse.

All das reicht für 1 bis wenn ich es sehr strecke für 1,5 Wochen und kostet 30 € mit Rabatten und Angeboten und jetzt würden mir noch viele Sachen fehlen

Aber soll ich fürs trainieren und Muskel aufbauen auf gesunde Ernährung verzichten wie von vielen geraten und lieber mehr Fett essen, eben für die Energie um Muskeln aufzubauen ????

0

Schau dir Mal YouTube die Videos von Sascha Huber an. Er erklärt alles zum Thema Ernährung, Diät und Muskelaufbau sehr gut. Dreht auch nicht irgendwelche Sachen an.

Mir hat er schon sehr geholfen meinen Körper zu verbessern.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Aber soll ich fürs trainieren und Muskel aufbauen auf gesunde Ernährung verzichten wie von vielen geraten und lieber mehr Fett essen, eben für die Energie um Muskeln aufzubauen ????

0

Das passt nicht zusammen. Für Sport brauchst du Energie. Du musst also mehr und reichhaltig Essen.

Diät und Muskelaufbau passen nicht zusammen. Und da du dir gerade die energiereichsten Lebensmittel schreichst (Fett, Fleisch...) wird das nichts werden.

Aber ich hab in den letzten 3 Jahren fast pausenlos trainiert ohne an meiner Ernährung was zu ändern aber es hat nichts gebracht. Und dabei bin ich nach jeder Unterrichtseinheit vor Erschöpfung zusammengebrochen

Was empfiehlst du mir sonst ?

0
@fouty09

Das kann ich mir denken. Deine Erklärung lässt nur die logische Schlussfolgerung "hat nichts gebracht" zu.

  1. Muskeln bauen sich in den Ruhephasen auf. Viel hilft eben nicht viel. Daher sollte man auch nur jeden 2. Tag trainieren gehen. Oder die Körperbereiche abwechseln. Also montags Beine, dienstags Arme, mittwochs Bauch/ Rücken. Und auch nur einen begrentzen Zeitraum wirklich anstrengen. Z.B. 1-2h durchpowern und dann aber auch aufhören. Erschöpfung ist kein Ziel. Und auch keine Zeichen dafür, dass es besonders gut oder effektiv war. Im Gegenteil.
  2. Wie schon gesagt, wer Energie verbraucht, durch Sport und Muskelaufbau, muss diese auch zu sich nehmen. Deine vorgeschlagenen Mahlzeiten sind sehr kalorienkarg. Das wird nichts. Für Empfehlungen müsste man allerdings mehr wissen: Alter, Gewicht, Größe, Vorlieben (bist du Vegetarier?)
  3. Ich hatte schon bei deiner Frage den Verdacht, aber die Antwort bestätigt es: Du scheinst ein ernsthaftes Problem zu haben. Leider drängt sich bei dir sehr der Verdacht der Magersucht oder einen anderen Störung auf. So oder so kann ich dir auch nur einen Gang zum Arzt empfehlen. Der kann dir auch bessere Ernährungsempfehlungen geben.
0
@Rendric

Meine damaligen Sportpläne wurden mir aber von Sportprofis und Fitnessberatern erstellt aber mir sagen viele Leute dass die Pläne totaler Unsinn waren. Musste damals jeden Tag 1 bis 1,5 Stunden den ganzen Körper trainieren.

also ich bin 21 und ca 1,75m groß und nein ich bin nicht magersüchtig, aber ich will endlich meinen fetten Körper loswerden und selber auch endlich mal Muskeln haben. Früher war ich noch dicker aber meine Arme wurden von selber plötzlich immer dünner, keine Ahnung warum und ja ich bin Vegetarier

0
@fouty09

Nun daran merkt man dann, dass sich eben jeder so nennen kann, weil das keine geschützen Berufsbezeichnungen sind. Manchmal kommt man doch besser, man recherchiert selber.
Also ich würde dir die Variante, dreimal die Woche Sport empfehlen, immer mit einem Tag Pause dazwischen.
Und du solltest deinen Kalorienbedarf komplett decken. Du wirst diesen mit dem Sport eh neu ausrechnen müssen. An Gerichten kannst du dich an Hiko orientieren. Hülsenfrüchte sind sehr reichhaltig und ein guter Fleischersatz. Und Fett ist auch ein guter Energielieferant. Ohne Fett geht es nicht. Daher auch lieber auf Vollfettprodukte zurückgreifen, wie z.B. bei deinem Frühstück mit Müsli Obst und Joghurt.

0

Aber soll ich fürs trainieren und Muskel aufbauen auf gesunde Ernährung verzichten wie von vielen geraten und lieber mehr Fett essen, eben für die Energie um Muskeln aufzubauen ????

0
@fouty09

Du solltest dich von gewissen Irrglauben verabschieden. Fett ist NICHT ungesund. Nur Transfette sind an sich ungesund. Aber es gibt gute, hochwertige Öle. Nur die Kalorien geben vor, wie viel man davon essen sollte. Nur das ,wäre dann das zu viel.
Grundsätzlich wäre für dich an sich die Ernährungsform Low Carb (=High Fat) durchaus interessant.

0

Was möchtest Du wissen?