Welche Kraft-/Fitnessübungen ohne Gerät kann man zu Hause machen?

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11 Antworten

Ohne Gerät heißt auch, dass ich nichts als Gerät improvisationsmäßig verwende, soindern wirklich nur nehme, was da ist. Da bleiben eigentlich nur mehr Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, Liegestütze (verschiedene Varianten), Klimmzüge an der Oberkarte eines Türstockes oder ähnliches, Schulterdrücken (dazu nimmt man den Handstand ein, lehnt sich mit den Füßen an eine Wand, senkt sich ab und drückt sich hoch), Dips (Barrendrücken), die ich zum Beispiel an der Ecke eines Balkongeländers durchführe.

Gilt die Einschränkung zwecks Improvisation nicht, kann man einiges mehr machen. Ich benutzte dazu auf unseren zahlreichen Asienreisen (bis zu 1 Jahr) immer verschiedenes Gerät, das ich jeweils vor Ort fand. Zum Beispiel Wasserbehälter. Natürlich keine 1 oder 2 l Flaschen, die sind zu leicht. Aber ich fand 5 l-Behälter, die sogar einen kleinen Plastikgriff oben hatten. Die waren ebenso gut wie Kurzhanteln.

Damit machte ich Kurzhantelcurls stehend, Schulterdrücken stehend, Trizepsstrecken 1armig, Bauch war ohnehin kein Problem, Dips (Barrendrücken) draußen an der Ecke des Balkongeländers. Dann stopfte ich die beiden Wasserbehälter in meinen Rucksack, schnallte den um und machte tiefe Kniebeugen und anschließend draußen auf einer Stufe Wadenheben 1beinig. Ach ja, Klimmzüge waren auch noch darunter. Die machte ich an der Oberkante des Türstocks, oder der Tür selbst. Tat zwar weh, aber klappte ganz gut. Daneben noch ein wenig Laufen.

Schließlich besorgte ich mir insgesamt 6 solcher Wasserbehälter zu je 5 kg und verwendete bei Curls usw. je 3 pro Seite. Als ich ein 20 l-Fäßchen Wasser entdeckte, kaufte ich es und machte damit auf einem Bett liegend leichtes Bankdrücken. Liegestütze (teilweise mit meiner Freundin auf dem Rücken) oder Kniebeugen (ebenfalls mit Freundin) komplettierten das ganze.

Was ich mit den ganzen Ausführungen sagen will: Man kann überall trainieren indem man ein wenig improvisiert. Speziell wenn man dort wohnt, ist es ein leichtes. In der Stadt in einer kleinen Wohnung vielleicht schwerer. Am Land, oder im eigenen Haus, vielleicht noch mit leerstehendem Schuppen oder Garage ein Klacks. Schnell ist eine Langhantel zusammengeschweißt oder ähnliches. Wer trainieren will, findet immer Möglichkeiten!

Die Besten Fitnessübungen für zu hause http://www.juhle.de/online-training/fitnessuebungen.html ohne zusätzlich benötigte Fitnessgeräte in BILDERN die Spaß machen und Erfolg bringen findest Du hier.

Das ist sicher gut gemeint, Peter. Aber glaubst Du wirklich, dass jemand, der in diesem Forum solch eine Frage stellt, Deine speziellen Übungen aufgrund der Online-Anleitungen sinnvoll durchführen kann? Wenn millimann zu diesem wichtigen Thema hier eine solch allgemeine Frage stellt, dann sollte die Antwort auch allgemein ausfallen: "Millimann, geh spazieren oder lauf um den Block. Wenn Du Kraft in den Beinen aufbauen möchtest, dann such Dir ´nen Hügel oder Treppen, die Du rauf und wieder herunter laufen kannst. - Falls Dir das nicht reicht, vereinbare einen Termin bei einem möglichst (Produkt-)unabhängigen Berater."

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Ich empfehle dir das Buch >MaxxF.Das Superkrafttraining<. Beschreibung: "MaxxF ist ein neues, in den Fitness-Studios weit verbreitetes Trainingssystem. Es baut die Muskulatur effektiver auf, bringt das Körperfett intensiver zum Schmelzen und optimiert das Erreichen von Zielen in kürzerer Zeit. MaxxF benötigt nur den eigenen Körper und zeigt erstmals seit vielen Jahren wirklich neu entwickelte Übungen. Wissenschaftlich getestet und hoch innovativ ist das Programm ein Meilenstein in der Entwicklung des Krafttrainings." Ich war damals selbst Proband bei der wissenschaftlichen Überprüfung der Effektivität. Da alle Uebungen in insgesamt 30 Minuten durchgefuehrt werden koennen ist dieses Buch besonders fuer Leute mit wenig Zeit zu empfehlen. Ergaenzt wird das Komplettprogramm mit Programmen fuer 5 oder 10 Minuten, einem speziellen 15 Minuten Rueckenprogramm, 60 Minuten fuer besonders ambitionierte und zahlreichen Partneruebungen und Partner-Programme. Echt effektiv kann ich nur bestätigen! Gruß vom Mike

Ja klar nimm daszu 2 volle Wasserflaschen mach damit Kniebeugen. Das stärkt den Rücken Oberarme und Oberschenkel bzw. Pomuskeln. Oder aber stell dich grade hin mach mit einem Bein einen Ausfallschritt mit gestreckten Armen dann hebst du mit einer Hand eine Karte auf gehst zurück in ausgangsstellung und nimmst das andere Bein.Das Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und Oberarme

mit einem deuserband oder einem theraband...die sind elastisch, man kann damit übungen für arme und beine machen, und sie sind relativ billig...gibts in verschiedenen "stärken"...

liegestütze (in allen variationen), kniebeugen ...
kannst auch statische übungen machen, z. B handstand
wenn du eine klimmzugstange für den türrahmen kaufst, kannst auch klimmzüge machen
google mal nach fighters-fitness oder bwe-übungen (body weight irgendwas, übungen mit eigengewicht)

p.s. mit einem springseil kann man sich gut aufwärmen

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Natürlich kann man auch Zuhause Muskelmasse aufbauen, die Frage di du dir hierbei stellen solltest ist allerdings: "Möchte ich das?" und vorallem "Wie schnell möchte ich das?"

Und auch wenn die meißten hier ihren Spamlink verbreiten wollen, was ich zugegebenermaßen echt nichtmehr schön finde, möchte ich dir mit meinem Beitrag (bzw zukünftigen, die über Google diesen Beitrag finden werden(Ja Google findet Gutefrage nämlich echt super) ) helfen und dir einen Artikel an die Hand geben, den du völlig kostenlos & irgendwas lesen/nutzen kannst.

Der Link: www.krafttraining-zu-hause.com

Oben unter den Tabs (wenn du einen angeklickt hast) kannst du verschiedene Artikel finden, die sich rund um das Thema Krafttraining Zuhause drehen (wie alleine die Domain ja auch schon andeutet).

Ich hoffe dir (dem Fragedatum zu urteilen wohl weniger) und zukünftigen Googlern, ein wenig geholfen zu haben.

den du völlig kostenlos nutzen kannst* Irgendwie bin ich da durcheinander gekommen.

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Um Brustkorb, Bauch, Rücken und Becken ganz ohne Geräte zu trainieren, kannst du beispielsweise diese Gladiator-Push-ups machen.

http://www.gutefrage.net/video/core-training-mit-gladiator-push-ups

Hi millimann,

die 10 besten Fitnessübungen für zuhause gibts hier: www.fitness-uebung.de

gruss, jul

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