Welche gesunden , pflanzliche Eiweiße gibt es?

7 Antworten

Bevor ich konkret zu Deiner Frage komme, ist es wichtig erst einmal ein paar generelle Sachen zum Thema Protein zu klären. Beim Protein muss man aufpassen, dass man nicht auf den Protein-SCAM der Ernährungsindustrie herein fällt, denn es gibt keinen Proteinmangel!!! Man sollte die Proteinmenge von Protein in ganzen Nahrungsmitteln so gering wie möglich halten. Warum? Wenn Protein, dann sollte es grundsätzlich durch proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel zugeführt werden. Und wenn man das macht, dann wird man nie Proteinmangel erleben, im Gegenteil man hat immer ein zu viel. Der Körper kann dieses zu viel nicht speichern und muss es aufwendig abbauen und ausscheiden, was bei pflanzlichem Protein auch nicht gesund ist aber lange nicht so schädlich, wie bei tierischem Protein. So sollte man idealerweise die Proteinmenge ca. 0,6 - 0,8 g pro Kg Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten. Wenn bereits eine Schale Haferflocken (Hafer ist sehr wertvoll) fast den Proteintagesbedarf deckt, dann weiß man, dass man sich um Proteinmangel keine Sorgen zu machen braucht. Er existiert schlicht und einfach nicht. Was an zu viel an Protein in den Körper gelangt, muss der Körper wieder ausleiten und muss die Säure des Proteins ab puffern, indem er Kalzium aus den Knochen löst! Deswegen bei der Proteinversorgung genau aufpassen. Hier wird es z. B. in diesem Video ganz gut erklärt:

 "PROTEIN ZERSTÖRT DEIN SKELETT! 👉 WENIGER PROTEIN IST BESSER!": https://www.youtube.com/watch?v=HJp53X4svAA

In Wirklichkeit ist es ja so, dass es bei der veganen Ernährung niemals ein zu wenig an Protein geben kann, weil die Natur da keinen Fehler gemacht hat. Sie hat in jede pflanzliche Nahrung genau perfekt die optimalste Menge Protein gegeben. Man braucht und sollte also niemals zusätzliches Protein essen.

Krebs entsteht durch die falsche Ernährung. Kein Mensch entwickelt eine Tumorerkrankung, ohne dem Körper die notwendigen Mittel dafür zu geben, diesen Krebs entstehen zu lassen. Wir essen jeden Tag Fleisch und wundern uns dann das 51% aller Menschen an Krebs erkranken. Fleisch enthält eine ganze Palette an Krebs auslösenden Stoffen: heterozyklische Amine, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, Steigerung des IGF-1 Spiegels, Nitrosamine, Ammoniak, Chemikalien, Wachstumshormone usw.. Tierisches Protein schaltet Krebsgene an und aus. Genau das gleiche gilt für die Milch und für alle anderen tierischen Produkte. Menschen wissen, dass sie durch Zigaretten Krebs kriegen, weil sie wissen was dort drin ist. Sie wissen aber nicht was in Fleisch drin ist.

Man hat in der Wissenschaft den Begriff Aminosäurepool definiert für das im menschlichen Körper befindliche Protein im Blut. Man isst z. B. Linsen mit der Wertigkeit von 60. Der Punkt ist jetzt aber, dass wir nicht nur Linsen essen. Man isst noch andere Sachen mit anderen Wertigkeiten. Man hat dann also verschiedene Nahrungsmittel mit unterschiedlichen Wertigkeiten gegessen. Diese mischen sich im Körper mit dem Protein z. B. aus den Kartoffeln oder Soja oder was auch immer und dabei ergänzen sie sich immer weiter. Und so bekommt man eine Wertigkeit, die perfekt für den menschlichen Körper ist. Es gibt einen Aminosäurepool in dem sich alle Proteine sammeln. Aus diesem Grunde kann man diese Sache mit der Proteinwertigkeit natürlich völlig vergessen. Insbesondere ist auch tierisches Protein nicht höherwertiger als pflanzliches Protein. Wie kam es zu dem Missverständnis, dass Fleisch gesünder als Getreide sei bzw. tierisches Protein besser als pflanzliches Protein? Dazu dieser Textauszug, wo es ganz genau erklärt wird:

(Quelle: McDougall, John. Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten (German Edition) (S.112 ff). Zu jeder einzelnen Aussage befinden sich im Originaltext im Buch Angaben zu den veröffentlichten Studien und Originaldokumenten).

Zitat: „Das Missverständnis, tierische Proteine seien von besserer Qualität als pflanzliche Proteine,

geht auf eine Studie von Lafayette B. Mendel und Thomas B. Osborne aus dem Jahr 1914 zurück. Darin untersuchten sie den Proteinbedarf von Laborratten, oder genauer, den Einfluss von tierischen und pflanzlichen Proteinen auf deren Wachstum.8 Mendel und Osborne fanden heraus, dass Ratten stärker und länger wuchsen, wenn sie tierische statt pflanzliche Proteine zu sich nahmen. Diese und andere Tierversuche führten schließlich dazu, dass Fleisch, Eier und Milchprodukte als hochwertigere Proteinquellen eingestuft wurden. Pflanzliche Proteine wurden als minderwertig abgetan. Später vermuteten Forscher, dass das in der Studie verwendete pflanzliche Futter die für Wachstum nötigen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthielt. In den 1940er-Jahren fand Dr. William Rose von der University of Illinois heraus, dass 10 Aminosäuren für die Ernährung von Ratten essenziell sind. Fehlt im Futter nur eine dieser Aminosäuren, führt dies zu deutlichen Mangelerscheinungen, begleitet durch starken Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit und schließlich Tod. Füttert man Ratten mit Fleisch, Geflügel, Eiern und/ oder Milch, stoppt der Prozess. Aufgrund dieser frühen Experimente mit Ratten hielt man die Aminosäurezusammensetzung tierischer Nahrung für hochwertiger. Spätere Forschung hat bestätigt, was eigentlich auf der Hand lag: Obwohl tierische Nahrung die Ratten optimal mit Aminosäuren versorgt, musste das nicht unbedingt auf den Menschen zutreffen. Der Nährstoffbedarf von Menschen und Ratten unterscheidet sich erheblich.

Einer der größten Unterschiede ist die Wachstumsrate. Ratten wachsen sehr schnell und erreichen bereits mit 6 Monaten ihre volle Größe. Menschen benötigen 17 Jahre, um voll auszureifen. Schnelles Wachstum erfordert eine hohe Dichte an Nährstoffen wie Proteinen und Aminosäuren. Vergleicht man die Muttermilch beider Spezies, wird der große Bedarfsunterschied klar: Die Proteinkonzentration in Rattenmilch ist zehnmal höher als in menschlicher Muttermilch. Für die Verdopplung ihrer Größe, zu der kleine Ratten viereinhalb Tage brauchen, benötigen Babys sechs Monate. Ratten haben also einen wesentlich höheren Proteinbedarf als Menschen.

1942 wandte sich William Rose dem Menschen zu. Anhand derselben Methodik wie zuvor bei den Ratten untersuchte er nun den Aminosäurebedarf gesunder, männlicher Studenten. Ihre Nahrung bestand aus Maisstärke, Saccharose, Butterfett, Maiskeimöl, anorganischen Salzen und den damals bekannten Vitaminen. Eiweiß erhielten sie nur in Form einer Mischung reiner Aminosäuren. Dazu bekamen sie ein braunes »Bonbon« aus konzentriertem Leberextrakt, um die fehlenden Vitamine zu ergänzen. Das Bonbon wurde mit Zucker und Pfefferminzöl verfeinert. Rose testete den Bedarf jeder Aminosäure, indem er sie einzeln wegließ. Wurde eine essenzielle Aminosäure mehr als 2 Tage lang in unzureichender Menge zur Verfügung gestellt, klagten alle Studenten über dieselben Symptome wie Nervosität, extreme Müdigkeit und starke Appetitlosigkeit. Länger als ein paar Tage konnten die Probanden die Mangelernährung jeweils nicht durchhalten.

Rose fand heraus, dass für den Menschen nur acht Aminosäuren essenziell sind, bei Ratten sind es zehn. Der menschliche Körper kann also zwei Aminosäuren mehr selbst synthetisieren. Zudem bestimmte Rose den jeweiligen Bedarf an den für Menschen essenziellen Aminosäuren. Da er bei den untersuchten Studenten individuelle Schwankungen feststellte, ließ er bei der Festsetzung des Minimalbedarfs sicherheitshalber einen großen Spielraum: Er nahm für jede der Aminosäuren den jeweils höchsten festgestellten Bedarfswert, verdoppelte diesen für seinen »empfohlenen Wert«, den er als »definitiv sichere Nährstoffzufuhr« angab. Selbst dieser doppelte Aminosäurebedarf lässt sich leicht durch Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse decken. Reis und Kartoffeln allein liefern bereits alle Proteine und Aminosäuren, die Erwachsene und selbst Kinder benötigen. Alle unraffinierten Stärken und grünen, gelben und orangefarbenen Gemüse sind – so stellt sich heraus – von Natur aus perfekt auf unseren Proteinbedarf abgestimmt. Wir müssen sie nur in ausreichender Menge essen, um unseren täglichen Energiebedarf zu decken. Auch andere Forscher untersuchten die pflanzliche Nahrung auf ihr Potenzial, unseren Proteinbedarf zu decken. Sie fanden heraus, dass Kinder, die sich nur mit einer einzigen Stärkeart ernähren, zu gesunden, kräftigen Erwachsenen heranwachsen. Das Mischen pflanzlicher Nahrung oder das Ergänzen von Aminosäuren, die der Zusammensetzung tierischer Nahrung entsprechen, bringt keinerlei Vorteil.

Trotz der gut dokumentierten Fakten, dass der Mensch alle nötigen Aminosäuren zum Bau vollständiger Proteinketten aus pflanzlicher Nahrung aufnehmen kann, glauben viele Menschen das Gegenteil. Die öffentliche Meinung zeigt sich unbeeindruckt, selbst angesehene Experten verstehen die Sachlage falsch und glauben, pflanzliche Proteine würden nicht alle Aminosäuren liefern, die der Mensch braucht. Wichtige Institutionen verbreiten diese Auffassung weiterhin, genauso wie Wissenschaftler, Diätetiker, Ernährungswissenschaftler und Ärzte an Universitäten und Schulen. Sie alle liegen in diesem Punkt schlichtweg falsch. Sie begehen einen gefährlichen Fehler, denn aufgrund ihres Rats können unzählige Menschen ihr Leben lang krank und übergewichtig sein und frühzeitig sterben.

(…) 2011 macht die AHA diese beiden Aussagen, die stark an meine Argumente von 2001 erinnern:

 • Man benötigt keine tierischen Nahrungsmittel, um sich ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Auch ausschließlich pflanzliche Proteine liefern genügend essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren, solange die Proteinquellen variieren und der tägliche Energiebedarf gedeckt wird.

• Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen und Nüsse enthalten essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Man muss sie nicht bewusst in Mahlzeiten kombinieren, um ausreichend versorgt zu sein. Zumindest die American Heart Association hat nun die wissenschaftlich fundierten Ergebnisse akzeptiert, dass pflanzliche Nahrungsmittel essenzielle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten, sodass wir gesund bleiben. Leider verbreiten die Experten der Universiäten Tufts, Harvard und Northwestern sowie die der meisten großen Universitäten und medizinischen Organisationen in den USA weiterhin ihre fehlerhaften Informationen, was für Milliarden von Menschen weltweit schwerwiegende gesundheitliche Folgen hat.“ (Zitat Ende)

Ich erlebe es die ganze Zeit so, dass wenn ich mir den Proteingehalt am Abend ansehe, den ich gegessen habe, dann liege ich immer drüber über der benötigen Menge. Und selbst wenn die Wertigkeit unterschiedlich ist, brauche ich mir da keine Sorgen zu machen, denn es ist sogar wichtig den Proteingehalt niedrig zu halten und nicht mit einer Angst vor einem Proteinmangel verrückt zu machen. In jeder Pflanze ist Protein enthalten. In jeder pflanzlichen Nahrung ist alles optimal enthalten, auch die Aminosäuren. Die Natur hat da keinen Fehler gemacht und irgendetwas vergessen. Man ernährt sich ja vielseitig. Heute Kartoffeln als Hauptnahrung, morgen Reis, dann Süßkartoffeln, dann Nudeln, Hirse usw. .

Proteinreiche stärkehaltige pflanzliche Nahrungsmittel sind:  Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse (aber wie gesagt, man muss darauf achten dass man seine Proteinzufuhr niedrig hält, bzw. man kann das Proteinthema völlig vergessen, es ist Zeitverschwendung sich damit zu befassen, wie Du jetzt verstehen kannst)

Und morgens mache ich mir sowieso zu einem Haferbrei mit Banane, Zimt, Zuckerrohmelasse als Start in den Tag auch einen Smoothie im Vitamix mit ein paar Bananen (eine Bio-Banane mit Schale (Enden abschneiden), denn da sind viele wertvolle Stoffe drin), braune ganze Leinsamen (gute Omega 3-Quelle), Sesamkörner (gute Kalzium-Quelle), Moringablattpulver (sehr wertvoll), etwas Kurkuma mit einer Prise schwarzen Pfeffer für bessere Bioverfügbarkeit, etwas Zuckerrohrmelasse, eine halbe Limette oder ein Stück Zitrone mit Schale (bio), etwas Wasser, evtl. ein paar Walnüsse, ein paar grüne Blätter (evtl. Salatblätter, Feldsalat) Das ganze dann ca 20 - 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen und fertig. So ein Frühstück enthält eine Fülle von Nährstoffen und hält langanhaltend wohlig satt.

Wie ernährt man sich als Veganer, um keine Mängel zu bekommen? Es gibt ganz einseitige Ernährungsformen, die als die Reis-Diät und als die Kartoffel-Diät bekannt wurden. Wenn man sich mit diesen Ernährungsformen und den dazugehörigen Studien auseinandersetzt, kann man realisieren, wie schwierig es ist, einen Mangel von etwas zu bekommen. Ja, das jetzt nur einmal am Rande bemerkt, damit man realisiert, dass da doch irgendwas nicht stimmen kann mit diesen massiven Hinweisen auf Nährstoffmängel der Ernährungsindustrie u.a..

Also, was muss man als Veganer tun, um keine Mängel zu bekommen? Man muss pflanzliche Nahrungsmittel essen. Punkt. Das ist das ganze Rätsel, weil diese ganze Sache mit Mängel ist von der Nahrungsmittelindustrie und der Nahrungsmittelergänzungsindustrie erfunden worden, damit man diese ganzen Nahrungsergänzungsmittel kauft und die Nahrungsmittelindustrie hat das gemacht, um einen an bestimmte Produkte zu binden, wie z. B. Tierprodukte.

Es wird einem nicht erzählt, wie z. B. das B12 ins Tier kommt. Man geht davon aus, dass der Mensch Fleisch isst und man bekommt durch das Fleisch B12. Also produziert das Tier wahrscheinlich B12. Somit lebt dann jeder Mensch mit dieser Einstellung und von daher ist man dann al das Tier gebunden, an das tierische Produkt. So wurden diese Sachen erschaffen, wie dass man Fleisch essen muss, um B12 zu bekommen, ansonsten würde man einen B12-Mangel bekommen.

Kein Tier auf diesem Planeten produziert B12. So kann man einfach das Tier weglassen und B12 direkt nehmen, was dann nebenbei den Vorteil noch hat, dass man all die für den Menschen gesundheitsschädlichen Stoffe des Tieres nicht isst, die natürlich auch im bestem Biofleisch enthalten sind. 

Wenn man sich also pflanzlich ernährt, wie ein Mensch, wird man keine Mängel erleben. Jetzt komme man nicht mit irgendeinem Extremfall, was denn wäre, wenn man sich jetzt nur von Bananen oder Gurken ernährt. Ernährt man sich nur von Bananen? Nein, das tut man nicht. Man ernährt sich vielseitig, so wie ich das oben ausgeführt habe.

Woher ich das weiß:
Recherche

Wenn man sich also so wie beschrieben ernährt, dann kann man von nichts einen Mangel bekommen. Warum nicht? Weil die Natur keinen Fehler gemacht hat. Wie bekommt ein Tier alles, was es braucht. Ein Tier braucht auch alles Mögliche: Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, alles Mögliche. Wie bekommt das Tier dies alles? Tiere haben eine ziemlich simple Ernährung. Die weiden z. B. und bekommen alles, was sie brauchen. Woran liegt das? Das liegt daran, dass die Natur nicht vergessen hat, irgendetwas da hinein zu tun ins Gras. Vergessen Protein hinein zu tun, oder irgendetwas anders vergessen hat da hinein zu tun. Daran kann man sehen: Es gibt keine Mängel.

Das einzige Problem was auftreten kann ist, dass wir z. B. in Deutschland ein Jodmangelgebiet haben, so könnte es unter Umständen sein, dass man, wenn man niemals Jod zu sich nimmt, also niemals Algen, Sushi z. B. isst, niemals irgendetwas isst, was Jod enthält, dass man Probleme mit Jod bekommen könnte. Jod ist wirklich so die einzige Sache, wo ich sagen würde, ja, man sollte vielleicht ein bisschen darauf schauen, dass man das etwas in seine Nahrung mit einbaut. Man braucht nur sehr wenig Jod und muss aufpassen mit Überdosierung, das ist auch wieder schädlich. Und natürlich kein jodiertes Salz, das ist künstliches Jod, das ist schädlich, sondern man isst dann, wie bereits oben beschrieben, etwas z. B. von den Norialgen-Blättern und gut ist. Das liegt aber nicht daran, dass die Natur da etwas vergessen hat, das liegt daran, dass man die Böden ausgelaugt hat. Man hat zu oft angebaut und deshalb ist da nun kaum noch Jod in den Böden.

Wie bekommt man keine Mängel bei veganer Ernährung? Einfach essen (nach HCLF, High Carb Low Fat, keine Öl-Isolate). Je breiter unsere Variation in den Nahrungsmitteln, umso besser. Es gibt so viele pflanzliche Nahrungsmittel!

Es gibt da noch andere Sachen, aber das ist auch kein Problem und man muss nicht befürchten, da einen Mangel davon zu bekommen. Evtl. Selen, wie oben angeführt: Da baut man einfach ganz wenig Paranüsse z. B. in seine Ernährung mit ein (eine Paranuss pro Woche ist völlig ausreichend) oder Sesam und gut ist (Selenhaltige pflanzlichen Nahrungsmittel sind z. B.: Reis, Paranüsse, Sesam, Blaukraut, Spargel). Von so etwas einen Mangel zu bekommen, da müsste man wirklich jahrelang komplett selenfrei sich ernährt haben.

Also, einfach pflanzliche Nahrung essen und B12 nehmen und gut ist. Das wars. Es gibt keinen Protein-Mangel, keine Kalziummangel, keinen Fett-Mangel und all diese immer behaupteten Mängel (habe ich ja oben ausgeführt). Dabei aber niemals vergessen, wie jetzt vielfach betont, Gemüse und Obst sind nicht unsere Hauptnahrung. Der menschliche Körper fährt primär auf Kohlenhydraten, also auf Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Mais, Buchweizen, Hirse, eben Getreide, Bohnen, Linsen usw. . Damit muss er immer ausreichend versorgt werden. Da heraus beziehst Du Dein Kraft, das ist Deine Power, Dein Treibstoff, den Du primär benötigst. Das darf man niemals vergessen, das ist ganz wichtig.

Also: Keine Filme schieben, einfach vegan ernähren, je mehr Variationen umso besser, umso höher ist einfach die Wahrscheinlichkeit, dass man auch Jod und Selen z. B. bekommt, und gut ist. Da gibt es keine Probleme mit Mängeln!

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Im wesntlichen Hülsenfrüchte: Bohnen Linsen Erbsen, Soja, Sojaprodukte, Lupinenprodukte... kann man vielfältig zubereiten. zB auch als Bratlinge

Seitan ist praktisch reines Weizeneiweiß

Diver Nüsse und Kerne, wobei die immer auch fetthaltig sind.

Hallo, um eines gleich richtig zu stellen, es gibt weder "gesunde" noch "ungesunde" Proteine [umg. Eiweiße]. Wir unterscheiden lediglich zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen, die unterscheide derer liegen in a) der biologischen Wertigkeit und b) Zusammensetzung unterschiedlicher Aminogruppen und Bestandteile. Je näher diese der Eigenen [Humanen] sind umso besser die aufmahne und Umwandelung in Körpereigene. Der Schluss denn wir daraus ziehen ist, der Körper muss einen erheblich höheren Aufwand mit der Umwandlung pflanzlicher in Körper eigener betreiben, als aus tierischer Herkunft.

Woher ich das weiß:
Studium / Ausbildung

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