welche dehnungsübungen bringen mich zum spagat?

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6 Antworten

Aufwärmen (Warm-Up):

1.Hampelmann ca. 35x 2.Hampelmann seitlich ca. 35x 3.Armkreisen ca. 35x 4.auf der Stelle joggen ca. 5min.

Dynamisches Dehnen:

Sie stehen aufrecht und schwingen im wechsel einmal das linke Bein dann das rechte Bein nach vorne hoch, sodass die Zehenspitzen richtung Decke zeigen. Hierbei sollte auch darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt und man nicht die Balance verliert.

Jetzt schwingen Sie das Bein von innen nach aussen, sodass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.

Und nun schwingen Sie das Bein von aussen nach innen, sodass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.

Die obigen genannten Übungen werden in zwei Sätzen zu je 15wdh. ordnungsgemäß ausgeführt. -langsam steigern, nicht maximal

Statisches Dehnen

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur (Vorübung für den Spagat): Während der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass sich das vordere Bein nicht tiefer ist als 90° befindet. Hier sollte jedes Bein in 3 Sätzen zu jeweils min.30sek besser noch 60-90sek. dehnen.

Frauenspagat:

Sie gehen Vorsichtig in die Frauenspagatposition (im Kampfsport/Kampfkunst zeigen die Fußzehen zur Decke, im Turnen sowie Balett o.ä sind die Zehenspitzen gestreckt)

Sie gehen so tief mit Ihren Beinen hinunter bis sie ein leichtes ziehen in Ihren Beinen (Beinbiceps) wahrnehmen und verhaaren in dieser Position min. 30sek. besser noch 60-90sek. anschließend stehen sie Vorsichtig und langsam auf.

Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.

Sie wiederholen Punkt 2. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.

Männerspagat:

Sie gehen Vorsichtig und langsam in die Männerspagatposition und sobald Sie nur ein leichtes ziehen in den Beinen verspüren halten Sie diese Position für 60-90sek.

Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.

Sie wiederholen Punkt 2. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.

Tipps:

Versuche 6x die Woche zu dehnen
die Dehnposition ruhig mal etwas länger halten auch wenn es schmerzt
den Gegenspieler Oberschenkel (Quadriceps) dehnen, sodass es nicht zu einer muskulären Dysbalance kommt

Spagat Tutorial-für Anfänger von Tonyjaafan1997 besonders gut geeignet für turner, kampfsportler (kickboxer,taekwondo,hapkido,karate,wushu,kung fu,thai chi,),freerunner,Bodenturner,rytmic gymnastic,yoga,akrobaten,Alle gezeigten Übungen sind auf eigene Gefahr!!

also erstmal brauchst du geduld, das geht nicht von heut auf morgen. eine gute übung ist sich auf den rücken zu legen und das bein so weit zu ziehen wie es geht also so: http://www.yoga-vidya.de/Bilder/Asanas/vorw-f/Ekapadaf11.jpg

mit dieser übung ging es bei mir recht schnell bis ich runter kam, aber du musst es wirklich täglich machen grätschsitz und nach vorn lehnen ist auch immer gut um beweglicher zu werden. und natürlich ganz normal spagat machen und so leicht hoch und runter federn

Einfach jeden Tag so weit wie möglich versuchen, den Spagat zu machen. Irgendwann schaffst dus dann bis ganz runter... :)

LG Saskia999910 !

Auf youtube gibt es eine gute Anleitung mit einigen guten Übungen :

Mit Sicherheit ein guter Tipp:

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