Was sollte man essen für Muskelaufbau /gleichz. Fettabbau - Wer weiss was?

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also wenig kohlenhydrate und fette, relativ viel eiweße und ballaststoffe (z.B. vollkornbrot mit salami oder schinken) und obst. ansonsten viel trinken. das hämt das hungergefühl. aber möglichst keine süßen getränke. sondern am besten wasser oder apfelschorle. das sollte iegtnlich funktionieren.

ich weiß die Frage gibt es schon lang hier möchte aber für neue Besucher zur Frage hier noch ein paar Dinge klar machen. Viel was hier geschrieben steht ist schlicht und einfach Quatsch... Wenig Kohlenhydrate und wenig Fette? Läuft nicht! Kohlenhydrate sind ein absolutes Muss. "Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" steht noch in alten Lehrbüchern geschrieben und das stimmt auch, wenn man 2 Stunden vor dem Training, egal ob Ausdauertraining oder Krafttraining zu sich nimmt erbringt man spürbar mehr Leistung. Proteinshakes sind erst nach dem Training einzunehmen, dies liegt daran, dass die danach besser (wenn man sie innerhalb der nächsten 30 Minuten nach dem Training einnimmt) besser vom Körper aufgenommen werden, durch den angekurbelten Stoffwechsel.

Dann nochmal zu den untenstehenden Theorien wenig Fette und Kohlenhydrate... Was soll man denn noch essen wenn man hier sparen will? Ein Gramm Eiweiß hat um die 4,3 Kcal, wenn man jetzt ein geringes Kaloriendefizit erreichen will für den Fettabbau, jedoch mehr Eiweiß zu sich nehmen muss für den Muskelaufbau sollte man ungefähr das 1,8-fache an Einweiß zu sich nehmen und 66% der übrigen kalorien an einem Tag durch Kohlenhydrate und 33% durch Fett zu sich nehmen. Angenommen du bist, wie ich, 78kg schwer, dann müsstest du ca. 140 Gramm Eiweiß zu dir nehmen, was schon eine Herausforderung ist, denn im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, welche um die 60 Gramm KH pro 100gr Menge enthalten, gibt es bei Eiweiß das Problem, dass es kaum Lebensmittel gibt die über 25-30 Grmm Protein enthalten, gerechnet auf 100 Gr. deshalb ist auch die Formel das 2-2,5 fache vom Körpergewicht an Eiweiß zu dir zu nehmen Quatsch. Man müsste jeden Tag allein 4 mal auf die Toilette um den ganzen Balast wieder loszuwerden. So, jetzt haben wir 140 Gr. pro Tag an Eiweiß abzudecken, das wären 602 kcal. Nun wollen wir von unseren 2000 kcal Grundumsatz ein Defizit von 200 kca, also 1800 kcal am Tag zu uns nehmen. 1800-602 = 1198kcal, die jetzt zu decken sind durch Fette und KHs. Ergo -> 11980,66=~790 kcal an KHs( 192 Grm) und 11980.33=~395 kcal durch Fette ( 43 Grm).

Es ist schon viel Arbeit und Zählen wenn man Eiweiß zu sich nehmen will um Muskeln aufzubauen. Würde man jetzt nach dem 2,5 fachen gehen was manche behaupten müsste man 195 Grm Eiweiß zu sich nehmen, also 55 Grm. mehr, das bekommt man kaum gebacken, glaube mir! Dafür müsste man grob gesagt 400 Grm Magerquark mehr essen und das hört sich zwar nicht nach viel an, aber das Zeug ist so trocken, dass man das fast nicht mit weniger als ner banane und nem Apfel herunterkriegt. Danach noch Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse usw. zu essen um weitere 140 Grm. abzudecken? Dafür hat man schon gar keinen Hunger mehr. Also bleib bei 1,8 Grm pro Körpergewicht :)

Beim Proteinshake ist auch Vorsicht geboten, ich bin zwar ein persönlicher Befürworter der Whey Proteine, aber man muss beim Kauf und beim Verzehr auf einiges achten! Zum Einen nimmst du diesen wie gesagt nach dem Training ein, da der Körper den dann schneller einnimmt, dann achtest du darauf das dieses keine Stoffe enthält wie Laktose, wenn du dies nicht verträgst, ein Freund von mir hat sich einen Shake zubereitet, zwar mit L-freier Milch, aber hatte Magenschmerzen, da das Proteinpulver L-haltig war. So, dann achtest du darauf, dass du neben dem protein auch Aminosäuren im Pulver hast, sonst bringt das Protein nicht, wenn es nicht aufgenommen werden kann. jetzt zum Kauf, achte darauf, dass die Guten Pulver bei etwa 17€ / Kg anfangen, komm nicht auf die Idee einen 5Kg Eimer zu kaufen für 30 € wo ProGainProtein drauf steht oder so ein Zeug, da sind meistens mehr KHs drin wie Protein und ist nur eine billige Ver*rsche. So, dann schaust du bei den Inhaltsstoffen, dass der eiweißgehalt bei etwa 80 Gramm aufwärts liegt, dass du bei einer Protin (25 Grm bei einem "Large-Spoon-Portionierer" ungefähr 20 Gramm enthalten sind. Wegen 5-10 Gramm pro Portion brauchst du das Pulver nicht kaufen.

Ansonsten wünsche ich viel Spaß :)

MFG

Magerquark!!! (Wenig Fett, verhältnissmässig am meisten Eigeneiweisse, v.a. im Vergleich mit den anderen Milchprodukten, sättigt) Jeweils am Morgen ca. 250 Gramm mit Eiweisspulver, Leinsamen, Fruchtsaft (Vitamine) und irgend eine Müesliart (Kohlenhydrate), welche Du gern magst. Am Mittag Fisch oder Putenprodukte mit Mais, Reis, Ebly und Gemüse (auch Salate). Abends z.Bsp. Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Tomaten etc. Viel Spass!!!

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