Was muss ich Ernährungstechnisch beachten wenn ich meine Muskeln definieren möchte?

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23 Antworten

Rein biochemisch gesehen solltest du in deienr Ernährung lediglich darauf achten, dass du genügend Proteine und Vitamine zu dir nimmst. Aus Proteinen kann alles andere gewonnen werden, wie Kohlehydrate und Fette. Einziger Untershcied, sie sind wortwörtlich Energiereich und notwendig. Vitamine können nicht im Körper gebaut werden, sie sind ebenso wichtig.

ich denke man sollte einfach nur weißen tee trinken(den gibts in der Türkei in Maßen) und rote Drachenfrucht essen da sind viele gute Sachen drin wie Fette, Eiweiß, Vitamine, Zucker, und Hackerangriffe. Also, wenn du abnehmen willst, trink einfach Jogurt mit dem Strohhalm und du wirst nicht mehr dicker.

Naja weiße Nudeln und geschälter Reis sind ja pure Kohlenhydrate, also insofern das Schlechtestet was du essen kannst. (Auch bei einem normalen Speiseplan)

Du kannst dich ja an die Rezepte der ersten Phase der Dukan Diät halten:
http://diaet-dukan.de/rezepte/rezepte-1-phase.php

Also wenn es dir wirklich ernsthaft um die Definition deiner bereits trainierten Muskulatur geht, kann ich dir folgendes empfehlen:

http://www.keto-life.de/content/sportler-diaeten.html

Da gehts um die Anabole- und Metabole Diät - welche im BB-Bereich großen Anklang finden. Wenn du nicht zu bequem bist und den Text durch hast, kann man dann mal sehen - welche Ernährungspläne konkret funktionieren könnten. Du kanst dort auch direkt per Kommentar Fragen stellen oder auch nur Bewerten oder Bemerkungen hinterlassen (ohne Registierung). Oder du googelst dann mal nach solchen Ernährungsplänen...

Der Rest liegt bei dir, viel Erfolg!

Dank für deine Antwort aber die zielgruppe die da angesprochen wird bin ich nicht.

Ich trainiere zwar oft und hart aber so Muskeln wie da auf dn Bildern habe ich nicht.. Die müsste man nicht trainieren xD

Ich will einfach nen Ernährungsplan haben der mein korperfett reduziert un ich nicht so extrem mit der Ernährung unshwenken muss weil ich das sonst eh nicht lange machen würde.

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Dank für deine Antwort aber die zielgruppe die da angesprochen wird bin ich nicht.

Ich trainiere zwar oft und hart aber so Muskeln wie da auf dn Bildern habe ich nicht.. Die müsste man nicht trainieren xD

Ich will einfach nen Ernährungsplan haben der mein korperfett reduziert un ich nicht so extrem mit der Ernährung unshwenken muss weil ich das sonst eh nicht lange machen würde.

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@hisroe

Nun ja, es geht nicht nur um BB, sondern darum Muskelmasse weiter aufzubauen und Fett abzubauen - in dem Kontext bist du auf alle Fälle die richtige Zielgruppe.

Ich würde dir schon mal die Anabole Diät empfehlen, zumal man die nicht ewig macht sondern nur ein paar Wochen. Dann wieder Training und futtern (hmjam), und dann wieder Defi...

Anabole Diät wäre Okay, die metabole Diät ist wirklich fast nur im Profi-Bereich zu finden. Zu kompliziert, zuviel Disziplin.

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@CodeFlatter

Wie sieht dann ein mittagessen in der anabolen Diät aus wenn ich keine Nudeln essen darf?

Fleisch (Fisch) mit Soße und Salat ?

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@hisroe

Hättest du wenigstens den kleinen Artikel zur anabolen Diät gelesen, wäre klar geworden - das in der Ladephase (2 Tage/Woche dürfen das durchaus bei dir sein!) alles an KH erlaubt ist und du deine geliebten Nudeln auch immer mal bis zum platzen essen kannst. ;)

Der Rest der Woche ist dann Low-Carb (aber nicht NO CARB!) - und auch nicht für die Ewigkeit, sondern für die Definitionsphase.

Also 5 Tage Low-Carb, 2 Tage Ladephase. Low-Carb Rezepte gibt es eine Million bei google zu finden.

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Nudeln und Reis haben beide viele Kohlenhydrate. Wenn du also nicht darauf verzichten möchtest, solltest du die Portionen davon mindestens halbieren.

Gute Protein Lieferanten sind z.B. Fisch und Hühnchen. In jeglicher Variation. Ausserdem solltest du vermehrt Gemüse essen, da es den Magen füllt ohne dem Körper große Mengen an Energie zuzuführen. Um die Muskeln zu definieren solltest du natürlich auch vermehrt Sport treiben. Zunächst einmal Ausdauersport um die (dünne?) Fettschicht über den Muskeln wegzubekommen, und dann natürlich auch Kraftsport, um die Muskeln zu formen.

ich kenn mich jetzt nicht mit Muskelaufbau aus, aber ich finde ihr vergesst immer dass es auch pflanzliche eiweiße gibt. Hier steht immer nur "viel Pute", "Ei".

Wie wärs mit Mandeln?

zum Frühstuck kannst du dich satt essen. Die meisten kalorien werden über den tag abgebaut. Wichtig ist dass du abends keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Also am besten einfach nur Ei oder Fleisch - ohne Beilage. Um deine Muskeln zu definieren musst du natürlich auch zum Traning gehen. Nudeln sind zwar lecker, aber kohlenhydrate pur.

Ernährung ist das eine, sportliche Betätigung das andere.

Für eine gute Muskeldefinition und nicht pure Masse eignet sich am besten intensiv betriebener Kampfsport.

Die passende Ernährung wird sich dann schon quasi von selbst einstellen, eiweisreich ist schon mal gut, aber nicht übertreiben und Kohlenhydrate wirst Du dabei auch benötigen.

Nudeln und Reis sollte man wenn, dann nur Vollkorn essen. Weisser Reis macht dick! Normale Nudeln auch! Beides höchstens 1x die Woche.

Ich esse seit ich mit meiner Ernährungsumstellung angefangen habe, regelmässig weißen Reis. Ich will dir jetzt nicht sagen, wieviel ich abgenommen habe. Die Aussage Reis macht dick, ist falsch. ;)

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@expans

der Meinung bin ich auch, von wegen reis macht dick. stimmt nicht... aber es hat viel Kohlenhydrate... die frage is halt, wann du reis oder nudeln essen solltest.. und ich empfehle es dir für mittag und nicht als Abendessen. Ich Machs immer so: frühstück und Mittagessen Kohlenhydrate (aber auch nur in gewisse mengen) und nachmittag geh ich trainieren und am Abend esse ich viel Eiweiß für den muskelaufbau. und das mit dem rohen eiern würd ich lieber lassen, wegen den Salmonellen, wenn du schon so viele Eier essen willst sowas was der Kakaoabfuhr empfohlen hat, dann bitte gekocht. ausserdem gibt es auch andere Produkte die viel Eiweiß enthalten. zum Beispiel Fleisch und MAGERQUARK, der kein Zucker enthält und für die Regeneration ( also damit der Muskelkater schneller weg geht) und das die Muskeln schneller wachsen können. v. erfolg

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Versuchs mal mit folgendem,

ich esse vor jedem training ein Apfel oder eine Banane , nach dem training auch ein apfel oder ein banane!

Ess viel Pute , viel Gemüse und Obst , trink viel Wasser!

Eiweißshakes wären auch eine Hilfe!

Seit ich das mit der ernährung mache , hab ich 7 kiloan masse zugenommen und bin fit wie ein turnschuh!

Taj nudeln und reis solltest du genau nicht essen, sondern eher fleisch und joghurt oder so

Hallo hisroe,

Eiweiß ist natürlich richtig :-)

Wichtig ist, dass du anstatt eine große Mahlzeit mehrere kleine am Tag zu dir nimmst (5-6). Dabei solltest du bei jeder mahlzeit ca. 30g Eiweiß zu dir nehmen um den Körper ständig mit Eiweiß zu versorgen. (Die anderen Nährstoffe nicht vergessen)

Ich denke folgende Seite könnte hilfreich für dich sein: http://de.scoobysworkshop.com/proteincost.htm

Bitte nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Kohlenhydrate sind zwar Zucker doch bei totalem Verzicht darauf, kann es zu Diabetes kommen.

Richtige Rezepte habe ich leider keine, ich finde das auch nicht so entscheidend.

Diabetes bei OHNE Zucker? Wie bitte? Wo hast du das denn her? Ich hab ja schon ne Menge gelesen, aber das glaube ich beim allerbesten Willen nicht! http://www.news.at/articles/0826/613/210844/volkskrankheit-diabetes-schon-us-amerikaner

Low-Carb ist nicht unproblematisch, aber diese Behauptung ist unglaubwürdig - zumindest bis du eine Quelle nennen kannst. Ich habe selber gut 2 Jahre moderat Low-Carb gemacht und hatte die besten Blutwerte meines Lebens, neuere Studien bescheinigen das...

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@CodeFlatter

Frag meinen Arbeitskollegen der dadurch unter Diabetes leidet. Einzelfall? Keine Ahnung! Ich würde sagen, lieber nichts riskieren.

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@EnricoRichi

Ganz im Ernst, ich glaube nicht das er Diabetes durch Low-Carb bekommen hat, vielmehr hat er sicher lange genug davor falsch gelebt und Süßigkeiten und anderes gefuttert. Der Link beschreibt die Diabetes-Form, die man als sogenannte "Spätfolge" bekommen kann, bei derartiger Lebensweise.

Das ist sehr gut dokumentiert und es gibt unzählige Weltweit anerkannte Studien dazu. Vielleicht hatte er Pech und die Krankheit wurde bemerkt als er Low-Carb machte, aber als Ursache glaube ich das nicht.

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@CodeFlatter

Von der Seite hab ich das noch garnicht gesehen. Ich schätze so wirds auch sein, da er auch stark übergewichtigt war. Ich wusste es nicht genau und wollte hisroe vorsichtshalber davon abraten. Hab gerad im Netzt gesucht und auch nichts darüber gefunden, dass man ohne Zucker daran erkranken kann. Sorry

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@EnricoRichi

Brauchst dich nicht zu entschuldigen, es ist tatsächlich so - das man schnell mal Ursache und Wirkung verwechselt. Man muss schon mal recht hellhörig werden, wenn einer stark Übergewichtig war, abnimmt und dann krank wird.

Da gab es eine Vorgeschichte - die meist sehr traurig ist und teilweise böse Spätfolgen bringt. Und Diabetes ist mit eine der am besten dokumentierten Krankheiten und dafür wirklich sehr bekannt.

Viele Menschen wollen einfach auch nicht der Wahrheit ins Auge sehen und ihr eigenes Leben verantwortlich machen. Alles hat seinen Preis...

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@CodeFlatter

Ich denke auch man sollte hier zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Eine kohlenhydratefreie Ernährung führt jedoch keinesfalls zum Diabetes Typ 2 und ist so auch garnicht möglich, da KH, wenn auch in geringen Mengen in nahezu allen möglichen LM vorkommen. Ich würde in Punkto Getreide auch die Vollkornvarianten empfehlen. Super sind natürlich Haferflocken oder Lupinen und Produkte daraus, da diese reich an hochwertig biologischen Eiweiss sind. Tierisches Eiweiss ist zwar gesund, sollte jedoch nicht allzu oft verzehrt werden-

Zum Thema Diabetes sollte man vielleicht noch sagen, dass man die sogenannten Blutzuckerspitzen vermeiden sollte, d.h. mehrere Mahlzeiten am Tag, sodass der Blutzuckerwert nach 8 Std. Ess-Abstinenz und der evtl. darauffolgenden Heisshungerattacke nicht rasant in die Höhe schnellt. 5 Mahlzeiten, davon 2 Zwischenmahlzeiten bestehend aus Obst und Gemüse werden empfohlen.

LG kerdi

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Um deine Muskeln zu definieren, solltest du Diät halten. Versuche das Wasser aus den Muskeln zu bekommen und einen Körperfettanteil < 10% zu bekommen. Ist aber auf Dauer nicht zu empfehlen. Für nen paar Wochen im Sommer mal ganz lustig. ;)

kannst ja eier in den mixxer tun is ekelhaft aber des machen richtige sportler oder einfacj jeden tag 20 oder so viel liegestützen wie du schasfst machen

ja, der mensch hat ein bedürfnis nach gründlichkeit.

aber NEIN, das ist in diese falle total sinnfrei.

deine muskeln werden mit oder ohne "richtige" ernährung genau gleichviel wachsen.

du kannst essen was du willst, bei richtigem training (wiederholungen, mehrfach) kriegst du muskeln.

komisch. dabei wird doch soviel präparat X oder Y verkauft, vielleicht auch noch mit jesus-keratin? ... ich muss so lachen ^^

Ernährung ist schon wichtig um muskeln aufzubauen. 

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Hey Schau mal hier auf der Seite, www.Muscle-Dynamix.de da gibt es gute Produkte die dir helfen können. Die bieten auch eine sehr gute Beratung an hab ich auch gerade gemacht und meine Bestellung heute bekommen. Versand super schnell und Geschenke gabs auch :) LG

in der früh nimmst du fünf geschlagene , rohe eier zu dir tipp von mir: iss die schale am besten mit . Du plückst dir eine blume aus deinem Garten und rupfst die blüttenblätter ab das gibt dir kraft und vitamin C außerdem ist es eine reichlige calciumzufuhr. Mittags : mit deinen zähnen schabst du die feinen haare auf der kokosnussschale ab.die feinen fasern lagern sich in deinen zehennägeln ab so kannst du sehr weit springen. Abend:Am abend nimmst du mottenkugeln zu dir 5oder 6 sollten reichen die findest du in deinem kleiderschrank Das machst dujeden tag und du wirst deine muskeln bald spüren sehen kannst du sie leider nicht VIEL GLÜCK

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hast du sie noch alle Kakaoabfuhr ?

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Hallo hisroe, Hier habe ich viel für dich Rechachiert.............................................................., Vom Frühstück bis zum Abendbrot

Tomatensuppe italienische Art,... Reis mit Putenbrust und Salat,... Rinderfilet mit Kartoffeln und Portulak... Tomaten gefüllt mit Käse und Oliven... Spinat, Portulak und Spiegelei... Gemüsesuppe mit Suppenfleisch... Warmes Früchtemüsli... Spaghetti mit Pfifferlingen und Salat... Chili con Carne... Paprikaschoten gefüllt mit Hackfleisch... Spaghetti Agio Olio mit Salat... Gemüse Lasagne..... Griechischer Salat mit Gyros......... Spargel mit Schinken und Käse............ Eierspätzle mit Steinpilzsoße und Salat......... Penne arrabiata mit Salat........... Reis mit Krabben und Salat........... Seelachs mit Dillsauce und Kartoffeln.............. Spaghetti Pesto................. Pizza Frutti di Mare mit Salat . Viel vergnügen beim Essen & Abnehmen !

Enrico hat Recht man kann nichtnur durch zuviel, sondern auch durch zuwenig Zucker Diabetes bekommen. Letzteres ist aber seltener, weil man dann wirklich sehr sehr wenig Fettvorräte haben müsste.

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