Was muss ich dafür tun einen Sixpack zu bekommen?

4 Antworten

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Du mußt Fettreduzieren und Muskeln aufbauen. Beides gleichzeitig kann ein Körper nicht gut.

Reduzieren: Ausgewogen Kohlenhydrate, Fette, Protein essen, vielleicht etwas mehr Protein (das ist nicht gut für die Nieren aber beugt dem Muskelabbau vor) aber insgesamt weniger kalorien als dein Körper braucht. Gleichzeitig Ausdauer trainieren, lange Trainingseinheiten mit wenig Intensität.

Aufbauen: Mehr Kohlenhydrate (damit deine Muskeln die nötige Leistung bringen können) und mehr Protein (damit die Grundbaustoffe für Muskeln da sind). Kurze, sehr intensive/belastende Trainingseinheitenmit wenigen Wiederholungen nah am Limit.

Du brauchst kein "Spezielprotein" zu kaufen, Profis die z.B. bei Strongmanwettbewerben ganz vorne liegen oder beim Ironmann gewinnen essen auch "normale Lebensmittel" aber wählen bewußt aus was und wieviel. Viel Protein ist z.B. in Rührei, weißen Bohnen, Tofu.

Wenn das alles nichts hilft gibt es nur noch einen Tip: Such Dir andere Eltern. Nein, im Ernst, nicht jeder hat die Gene um ein Sixpack zu bekommen. Ich war mal 99kg "Wettkampfgewicht": 3x die Woche Judotraining für den Wettkampf, 1-2x die Woche Kraftraum zur Ergänzung. Fast nur Muskeln, z.B. problemlos 4 volle Getränkekästen mit Glasflaschen drin, zwei in jeder Hand 4 Stockwerke die Treppe hoch geschleppt... mache auch heute noch Crunches mit 25kg Scheiben als Gewicht oben drauf bzw. die vollen 105kg 3x 25 an der Bauchmuskelmaschine. Ich hatte *nie* ein 6-pack oder 8-pack. Manche Leute können keins bekommen. Wenn es nicht klappt: Mach dich nicht verrückt und freu dich das Du auch so topfit bist.

Ein Sixpack ist an einem ausgewochenen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil gekoppelt.

So richtig zur Geltung kommen kann ein Sixpack erst, wenn man einen Körperfettanteil von ca. 13 % unterschreitet und natürlich Muskelmasse aufgebaut hat.

Den Körperfettanteil misst man am besten mit dem Caliper, Zum Beispiel mit der 3-Falten-Methode.

http://www.ironsport.de/3falten.htm

Weitergehende Infos zum KFA:

http://www.marathonfitness.de/idealer-koerperfettanteil-messen/

Methode:

hat man selbst einen KFA > 15 %, beginnt man mit einem ausdauerlastigen Training im Kaloriendefizit, ausdauerlastig definiere ich in etwa so: 85 % Ausdauer / 15 % Kraft.

Je näher man der 15 %-Marke beim KFA kommt, desto höher kann der Kraftanteil im Trainig geschraubt werden.

Hast Du genügend Fettzellen verstoffwechselt, kannst Du umswitchen, indem Du jetzt den Kraftanteil im Training massiv hochfährst und die proteinreich Ernährung für den Muskelaufbau im Kalorienüberschuss stattfindet.

https://www.marathonfitness.de/eiweisshaltige-lebensmittel-tabelle/

Das alles dauert natürlich seine Zeit, je nach Ausgangslage und persönliche Veranlagung.

Bei Dir sollten bezogen auf Deine Körpergröße und Körpergewicht gute Voraussetzungen herrschen.

Ich denke, dass man binnen Jahresfrist durchaus was erreichen kannst.

Günter

Hallo! Du hast ein gutes Gewicht - ich würde nicht auf Sixpack trainieren.  Ich kann diese Konzentration auf Sixpack auch nicht verstehen.

1 Das Sixpack ist für den Körper so viel wie der Aschenbecher für ein Auto

2 Training dafür geht meistens auf Kosten anderer Muskeln.

3 Die meisten mit Sixpack haben Stängelbeine wie Spongebob. 

4 Durch einseitiges Training geht der Rücken kaputt.

Trainiere komplex - macht wesentlich mehr Sinn. Alles Gute.

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