Was muss ich bei der vegetarischen Ernährung alles beachten?

7 Antworten

Solange Du dir noch Milch, Milchprodukte und Eier erlaubst, ist kein B12-Mangel zu befürchten. Auch die Proteinzufuhr muss nicht systematisch geplant werden. Man sollte allerdings jodiertes Speisesalz verwenden, da Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte Substanzen enthalten, die die Aufnahme von Jod hemmen.

Anders sieht es bei Veganern aus. Die benötigen B12 ergänzend, da es aus Pflanzen viel schlechter aufgenommen wird.

Als Veganer sollte man sein Essen so zusammenstellen, dass auch aus pflanzlichen Proteinen der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Das ist weit schwieriger ganz ohne tierische Eiweiße, da diese schon die passende Kombination enthalten.

(Kann man sich so wie beim Bauen mit Lego vorstellen: Wenn man ein Haus bauen möchte, reicht es nicht, genug Steine zu haben, wenn es nur Dachziegel sind)

Der Umstieg auf eine vegetarische Ernährung ist gar nicht so kompliziert. Man sollte sich am besten vor allem von den pflanzlichen Grundnahrungsmitteln ernähren. Das sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Natürlich kann man auch noch andere Dinge essen, aber das sollte schon der Schwerpunkt sein. Auf diese Weise hat man bereits fast den gesamten Bedarf an Proteinen inkl. aller essentieller Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher abgedeckt. Es ist nicht notwendig auf teure Fleischersatzprodukte zurückzugreifen.

Wenn nur sehr wenig weitere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier gegessen werden, kann es hilfreich sein Vitamin B12 zu supplementieren. Das ist aber überhaupt kein Problem. Abhängig von den Lebensumständen und persönlichen Gewohnheiten können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Manchmal auch Jod, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.

Hin und wieder kann man lesen, dass Eisen bei einer vegetarischen Ernährung ein Problem sei. Eigentlich ist dies jedoch nicht richtig. Wenn man weiß wie, kann man mit einer pflanzlichen Ernährungsweise sogar für eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung sorgen. Vor allem Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Vitamin C haltige Nahrungsmittel helfen die Eisenaufnahme weiter zu optimieren.

Ein "Anfängerfehler" der immer wieder vorkommt ist zu Beginn des Umstiegs einfach nur das Fleisch weg zu lassen, die fehlenden Kalorien aber nicht ausreichend aus pflanzlichen Lebensmitteln zu ersetzen. Dann kann es passieren, dass man plötzlich Gewicht verliert und sich allgemein schlapp fühlt. Also die Devise: Darauf achten genug Kalorien zu essen. ;-)

Ein sehr hilfreichen Youtubekanal für pflanzliche Ernährung findest du hier:

https://www.youtube.com/channel/UCy828Y1Z2lhA7RcC6OZffZA

Wer sich für eine vegetarische Ernährung entschließt hat immer eine gute Entscheidung getroffen. Man hilft den Tieren, der Umwelt und schont das Klima. Wenn man es richtig anstellt hilft man sogar sich selbst, in dem man sein Risiko für Zivilisationskrankheiten mindert. :-)

Du musst nicht mehr beachten als bei einer "normalen" Ernährung mit Fleisch/Fisch auch. Iss einfach ausgewogen (sprich mit Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Milchprodukten, Gemüse, Obst, Nüsse, samen/Saaten, Eier, usw) das reicht schon.

Suplementieren musst du auch nichts, solange du von allem genug isst und kein Mangel vorliegt. Ob einer vorhanden ist kannst du beim Arzt abklären lassen (musst du ggf nur selbst bezahlen)

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