Was kann ich verbessern(abnehmen,Muskelaufbau)?

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3 Antworten

Hallo Eskabon2,

zunächst einmal sollest Du wie geplant Deinen Fokus auf die Ernährung und den Fettabbau richten.

Dazu benötigst Du ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag. Das erreichst Du am besten durch eine Ernährungsumstellung und mehr Sport.

Du solltest darauf achten, dass Du nicht zu wenig isst. Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr während einer Ernährungsumstellung wird der Fettabbau gehemmt und Du baust eher Muskelmasse und Wasser ab.

Dein Gesamtkalorienbedarf pro Tag liegt in etwa bei 3.200 kcal. 500 Kalorien weniger sind perfekt, um Fett abzubauen. Das wären also noch ca. 2.700 Kalorien, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Am wirksamsten ist die Kombination aus Kraft- und Kardiotraining, die Du ja selbst schon geplant hast. Dein Training ist also schon perfekt, um Gewicht zu verlieren.

Auch die Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst sind gut zum Abnehmen. Sie enthalten viel Eiweiß (wichtig, um Muskeln zu erhalten beim Abnehmen), Mineralstoffe, Vitamine und langkettige Kohlenhydrate.

Du machst also bereits alle entscheidenden Dinge richtig, um langfristig Gewicht zu verlieren. Achte einmal darauf, ob Du auch wirklich Deinen optimalen Kalorienbedarf von 2.700 kcal erreichst.

Eine zu geringe oder zu hohe Kalorienaufnahme könnte der Grund für eine fehlende Abnahme sein.

Wenn Du die Kalorienzahl im Durchschnitt nicht erreichst, könntest Du abends auch bedenkenlos noch Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Die Tageszeit hat keinen Einfluss auf das Abnehmen – wichtig ist nur die Gesamtkalorienmenge.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

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Nahrungsergänzungsmittel brauchst du in der Regel überhaupt nicht. In der Anfangsphase gar nicht.

Du kannst nach 2 Wochen keine Wunder erwarten.

Zunächst einmal sprich mit einem Trainer in deinem Studio und lass dir einen vernünftigen Trainingsplan erstellen. Ganzkörper Training ganz am Anfang halte ich für am sinnvollsten! Übertreibe es am Anfang nicht mit dem Training sonst kommst du schnell ins Übertraining und du verlierst die Lust. 3x die Woche Fitnesstraining mit einem Ganzkörperplan reicht vollkommen aus.

Ernährung ist allerdings das A und O und macht für eine Top Figur und zum Abnehmen sicherlich 60 bis 70 % aus.

Du nimmst nicht ab weil du ganz einfach kein Kaloriendefizit erreichst.

Berechne deinen benötigten Grundumsatz z.B mit dieser Formel:

http://traumgewicht.net/abnehmen/kalorienbedarf/harris-benedict-formel

Davon ziehst du nochmal 300 kcal ab um einen Kaloriendefizit zu erreichen.

Wiege dich jede Woche und dokumentiere deine Fortschritte. Nimmst du nicht ab hast du immernoch kein Kaloriendefizit erreicht, nimmst du allerdings zuviel ab schraub deine Kalorien wieder etwas nach oben.

Deine täglich zu dir genommenen Kalorien kannst du gut auf dieser Seite dir errechnen: http://fddb.info/

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Ernährung ist das wichtigste! Ich habe es mit vielen verschiedenen Methoden versucht,  doch nie war ich erfolgreich beim Abnehmen. Aber vor ungefähr 3 Monaten habe ich mit einem Ernährungsexperten geredet der mir viele Dinge der richtigen Ernährung erklärt  hat.

Ich war in den letzten 2 Monaten erfolgreich und habe mehr als 10 Kilo verloren.

Meine Tipps sind:

• Nicht auf die Kalorien zu achten  (natürlich solltest du die Kalorien nicht durch Fast food zu dir nehmen und denken das es ja nicht schlimm ist wenn du etwas mehr Kalorien zu dir nimmst) Du solltest essen bis du satt bist von all' den Guten Sachen Wie z.B Gemüse und Obst. Auf Brot und anderen Weizen Produkte würde ich eher verzichten. Fleisch vllt. 2× die Woche.

• Kalorien durch sport verbrenennen  (manche denken man nimmt ab wenn man wenig isst und dadurch wenige Kalorien zu sich nimmt. Das ist aber der größte Fehler den du machen kannst. 

Es ist so, unser Körper verbrennt allein' (einigen wir uns auf 2.000 Kalorien) am Tag. Jetzt ist das Problem das manche denken von diesen 2.000 Kalorien die mein Körper ohne Sport und ohne nichts anderes selber verbrennt, nähme ich beispielsweise 1.500 zu mir das heißt also mein Körper verbrennt 500 Kalorien von allein'. Falsch! Der Körper wir sich daran gewöhnen und dann nicht mehr so viel wie am Anfang verbrennen.  Dann ist das Problem das du mal mehr Kalorien zu dir nimmst und sofort nimmst du zu !

Mein letzter Punkt den ich schon etwas länger kannte ist das wenn du Muskel aufbaust gleichzeitig das Fett sich abbaut. Also aus unseren Fett werden Muskel . Aber das auch nur in geringem!  

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