Was ist die beste Möglichkeit für einen leicht übergewichtigen Teenager abzubehmen?
Hi, bin ein 15 Jahre alter Junge mit 189cm Körpergröße. ich wiege zurzeit 90kg möchte aber abnehmen, und Muskelmasse auch gerne zunehmen(ich möchte einfach fitter werden)Gym steht für mich leider nicht zur Auswahl. Hat jemand Tipps für Übungen die ich machen sollte?
4 Antworten
Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Wenn du das aber ohne Sinn und Verstand machst und dann auch noch Ausdauersport drauf kippst (ich bin ja jetzt schon wieder von den "Joggen"-Antworten getriggert), dann wirst du zwar anfangs relativ schnell abnehmen, aber Fett und Muskeln, und kommst irgendwann in einen Hungerstoffwechsel, das heißt, du nimmst nicht mehr ab oder gar wieder zu, wenn der Sport wegfällt oder du mehr isst, sogar ziemlich üppig. Daher: Ernährung generell einfach auf gesund und proteinreich umstellen, das ist der erste Schritt.
Beim Sport solltest du auf eine gesunde Mischung aus Ausdauer (das Herz ist auch ein Muskel und Ausdauersport ist der Kraftsport für den Herzmuskel) und Kraft (um die Muskeln zu schützen und aufzubauen) setzen. Muskelaufbau im Kaloriendefizit funktioniert einigermaßen, solang du noch reichlich Fettreserven (werden verbrannt und schreiben in der Kalorienbilanz die schwarze Null) hast, gut trainierst und dich proteinreich ernährst. Irgendwann wird der Punkt kommen, wo dein Körperfett so weit unten ist, dass du im Defizit nur noch Fett abbauen aber keine Muskeln mehr abbauen kannst, dann musst du, wie die Bodybuilder, auf einen Wechsel aus Massephase (also etwas Überschuss) und Definition (also etwas Defizit) setzen. Für den Moment sollte das aber für dich funktionieren.
Ausdauersport ist halt alles, was die Pumpe ans Laufen bringt. Laufsportarten (Joggen, Ballsportarten, Parcours, ...), Schwimmen, Radfahren, Trampolin, ...
Kraftsport ist alles, wo du externe Gewichte (also Geräte oder Hanteln im Gym oder Home-Gym oder sowas wie der Atlasstein im Strongman) oder dein eigenes Körpergewicht (z.B. beim klettern/bouldern, Aerial Sports wie Pole, Flying Pole, Vertikaltuch oder Aerial Hoop - übrigens auch für Männer -, Calisthenics, Geräteturnen, Ninja Warrior, ...) bewegst.
Wenn ein Verein, eine Kletterhalle, ein Fitnessstudio... für dich flachfällt, wäre glaube ich Calisthenics für dich der gangbarste Weg für die Kraft. Also Training mit dem eigenen Körpergewicht basierend auf sogenannten Skills, von einfach (wie z.B. Liegestütze oder Australian Pull-Ups - diese beiden Beispiele habe ich bewusst gewählt, weil das die beiden Gegenspieler-Muskeln sind, du musst immer beide Muskeln trainieren, da ein Muskel nur kontrahieren kann und von seinem Gegenspieler wieder auseinandergezogen wird, du willst keine muskuläre Dysbalance haben) über etwas abgefahrener (z.B. Kopfstand/Handstand, Frogstand, im Yoga auch Krähe genannt) bis zu den abgefahrenen Super-Übungen wie Front Lever, Back Lever und Human Flag. Suche dir einfach ein paar Tutorials, z.B. auf Youtube bei Danube Calisthenics und vergleichbaren Kanälen.
Guck mal, ob bei dir in der Nähe ein Trainingspark mit so lustigen Metallgerüsten steht - da kannst du kostenlos trainieren. Ggf. steht daneben auch eine Sportbox (wird genau wie die Trainingsparks auch von den Gemeinden aufgestellt), wo du noch etwas Equipment wie Resistancebänder, Kettlebells und Co findest (Nutzung ebenfalls kostenlos, aber anmeldepflichtig in einer App - mit der du auch Trainingsparks mit Sportboxen finden kannst, Parks ohne Sportboxen musst du anders finden - und dann zahlungspflichtig, wenn Equipment verloren geht oder beschädigt wird, der Status wird nach jedem Öffnen von Kameras in der Box aufgenommen und ausgewertet). Wenn du bei schlechtem Wetter zuhause trainieren willst, musst du schon ein bisschen investieren. Ein Satz Kurzhanteln mit diversen Gewichten, eine Klimmzugstange und was auch grandios ist (weil sehr universell einsetzbar) sind Turnerringe. Damit kannst du, basierend auf ein paar Youtube-Tutorials, eigentlich alles abfrühstücken.
Joggen, Ausdauertraining. Vlt 40min laufen in der Natur, oder wo anders ca 3,5km
Wasser trinken, weniger Süßes/Saures, keine Soda (Fanta, Coca usw)
Vlt im Haushalt helfen (schwere Sachen hochtragen)
Gewichte kaufen
Fokussiere dich auf den Muskelaufbau. Muskeln verbrennen in der Ruhe auch viele Kalorien und du bringst damit eine gute körperliche Vorsorge fürs Alter mit. Bleib weg von Steroiden etc :)
Ich würde dir glaube ich am besten raten entweder dir eine Sportart zu suchen oder Gewichte Zuhause zu benutzen. Ich hab leider nur meinen eigenen Trainingsplan für das gym, aber eine kombi aus Freizeitsport und Home Krafttraining mit Hanteln reicht ganz gut aus ^^
Ohne Sport wird's nichts.
Das ist schon klar, meine Frage war ja aber, was für Übungen ich machen sollte
Tischtennis, macht mir aber nicht so Spaß, weil alle deutlich jünger sind, oder Bezirksmeister😅
Achso du hast nach Übungen gefragt - Kauf dir Gewichte für Zuhause. Hast du schon einen Trainingsplan oder nicht?