Was ist der Schlüssel zum Erfolg im muskeltraining ?

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8 Antworten

So als aller erstes solltest du in deine Texte ein paar Absätze einfügen, denn so ist das nicht unbedingt leicht zu lesen und viele sparen sich das dann wohl gleich, was dir sicherlich auch gute Antworten verwehrt. Nicht böse gemeint aber die Qualität deiner Fragen hat denke ich auch Auswirkungen auf die Qualität der Antworten, die du kriegst.

Nun mal zum Thema. Der Typ in deinem Bild hatte eine sehr sehr gute Ausgangslage und hat sicherlich davor auch schon Sport gemacht. Er hat einen vergleichsweise niedrigen Körperfettanteil gehabt. Auch sieht man, dass er auf den zweiten Bild etwas verschwitzt ist, sprich wahrscheinlich gerade trainiert hat und das Bild damit "mit Pump" ist. Die höheren Farbkontraste und die Pose tun ihr übriges. Abgesehen davon, dass das rechte Bild eher ein wenig angespannt aussieht, als das Linke.

Kannst du das schaffen? Das hängt von deiner Ausgangslage ab. Dir fehlen bei deinem Gewicht und nun noch zusätzlichen Training wahrscheinlich ernährungstechnisch vor allem Kalorien. Das sollte natürlich kein Müll sein bzw. Fast Food und Süßkram, sondern Fleisch/Fisch/Eier, Gemüse, Milchprodukte, sofern du sie verträgst und Kohlenhydratquellen wie Reis/Quinoa/Amaranth usw.

Was das Training anbelangt sagt uns "Klimmzüge bis ich nicht mehr hochkomme" nicht viel. Das kann bedeuten, du trainierst aktuell im besten Bereich für den Muskelwachstum 8-12 Wiederholungen oder kann bedeuten, dass du bereits mehr Wiederholungen schaffst. Wenn du schon bei 20 Klimmzügen bis, dann werden die Klimmzüge nicht mehr viel an deinem Muskelwachstum ändern und du wirst entweder Zusatzgewichte ins Spiel bringen müssen oder andere Übungsvariationen.

Andere Übungsvariationen können andere Winkel und Griffweiten sein, als auch einarmige bzw. einbeinige Ausführungen. Auch kann man hier und da bewusst mit Schwung arbeiten, wenn man weiß was man macht. Läuft dann ähnlich wie mit Plyometrics für die Beine.

Letztlich ist und bleibt das Hauptproblem bei Calisthenics für das Muskelwachstum die Wiederholungszahl bzw. die Time Under Tension. Optimaler Muskelaufbau bedeutet für die meisten 8-12 kontrollierte Wiederholungen. Beim Gewichtstraining erreichen wir nun mehr Wiederholungen, legen auf jeder Seite ein wenig Eisen nach, sind wieder bei 8 Wiederholungen und arbeiten uns wieder hoch und wiederholen das etliche male.

Bei Calisthenics sind es eben die Variationen. Nur machst du keine 12 Liegestütze und steigst dann auf 8 einarmige Liegestütze um, um nachdem du 12 davon geschafft hast, 8 freihändige? Liegestütze zu machen. Sicher gibt es auch andere Übungsvariationen als einarmige/einbeinige Ausführungen aber ich denke es ist klar was ich sagen will. Oft hat man kein perfekten Ersatz um sich zu steigern und muss vor den Wechsel auf die nächste Variation erstmal mit den Wiederholungen der eigentlichen Übung hoch. Bedeutet dann, man trainiert in einen Bereich der für den Muskelaufbau ungeeigneter ist.

Ansonsten ist der Muskelaufbau eine langsame Geschichte. Ob es vorwärts geht oder nicht, kann man meist am besten von Kraftwerten abhängig machen. Wirst du stärker in den Übungen hat das einen Grund. Da kommt sicher bis zu einen gewissen Grad Technik dazu am Anfang und das Zusammenspiel der Nerven. Kannst du dich aber stetig in kleinen Schritten steigern, so werden deine Muskeln auch wachsen. Dazu brauch es aber auch ordentlich Futter.

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Kommentar von Rocky878
06.06.2016, 08:00

Ich füge oben eben ein Bild hinzu wie ich momentan aussehe

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Kommentar von apachy
06.06.2016, 08:00

Um den Titel deiner Frage nochmal zusammenfassend zu beantworten. Der Schlüssel zum Erfolg ist meiner Meinung nach folgendes:

  • ausgewogene Ernährung
  • moderates Kalorienüberschuss beim Aufbau
  • stetig steigende Belastung im Training
  • genug Zeit zwischen dem Training, damit sich etwas aufbauen kann

Ich glaube, wenn diese "Basics" sitzen, dann ist alles drum herum relativ zweitrangig. Wenn das alles stimmt, dann kannst du mit den Rest machen was du willst, es wird vorwärts gehen. Wenn etwas davon nicht stimmt, dann kannst du ansonsten tun und lassen was du möchtest, es geht nicht vorwärts. Dies sind denke ich die elementaren Eckpfeiler für Muskelaufbau.

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Kommentar von Rocky878
06.06.2016, 08:00

Aber erstmals noch vielen herzlichen Dank für deine Antwort! Wie macht man denn diese Sternchen ?

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Hallo!

Alles klar, somit bedanke ich mich bei dir recht herzlich! Ich bin froh dass es auch noch solche Leute gibt die einem helfen wollen

Apachy ist auch einer der das kann. Er sieht zwar einige Details etwas anders als ich aber seine Texte sind immer logisch und hilfreich. 

Folge seinem Text dann bist Du gut beraten. 

Nur eine Anmerkung : Wie wichtig ist Dir dabei Fußball??

Man muss wissen was man will, das sind halt Sportarten die gegeneinander laufen.

Ab einer Gewissen Muskelmasse ist diese für den Fußball störend. Man hat unnötiges zusätzliches Gewicht - Beweglichkeit und Motorik sind gestört. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Kommentar von Rocky878
06.06.2016, 23:11

Hallo kamia :), danke dir deine Antworten sind ebenfalls hilfreich. Fußball würde ich eher in den Hintergrund schieben, und den Fokus auf Muskelaufbau legen

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Du musst viel essen und am besten nach dem Training nen Proteinshake (selbstgemacht: Naturjohgutrt, Banane, Erdbeere, Milch, Haferflocken) reicht auch einfach nur eine Banane zu essen um die verbrannte Energie wieder reinzubekommen, sonst bauen sich die Muskeln von selbst wieder ab.

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Wenn du immer das gleiche gewicht hast gewöhnen sich die muskeln daran, also benutz auch mal gewichte für bessere ergebnisse. Um fit zu bleiben sind liegestützen geeignet aber nicht um richtig muskeln aufzubauen.

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Mit dem Training machst du ja schon alles richtig, halte dich weiter an die Grundübungen, hin und wieder kannst du Isolationsübungen machen was ich bei schwachstellen immer epfehlen würde.

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Kommentar von Rocky878
06.06.2016, 11:45

Danke dir, was sind isolationsübungen ?

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Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, weißt du "ja man geiles training"  du bräuchtest vllt auch bisschen fettmasse um diese in Muskel umzuwandeln. Was man von vielen bodybuildern weiß ist, dass sie zu erst eine massephase haben (starke gewichtzunahme) und dann eine Definitionsphase  (in der sie das fett in Muskel umwandeln) 

Aber in deinem alter konzentrieren dich lieber erst mal auf die schule :) ist gut gemeint 

Außerdem solltest du das professionell mit einem Arzt absprechen, denn jeder Körper reagiert anders auf Veränderungen

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Kommentar von Rocky878
05.06.2016, 23:36

Danke dir ja mit der Schule haste recht :) 

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Kommentar von TheBrodalf
05.06.2016, 23:40

SChlechter Kommentar sorry. 
Muskelkater heißt nicht gutes Training sodnern nur ne ungewohnte Belastung, heißt nicht das das Training gut ist. 
Fett in Muskelmasse umwandeln geht NICHT!, aber um aufzubauen muss man einen kcal überschuss haben und dabei wird eben meist auch etwas fett aufgebaut!

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Das wird echt sehr schwer wenn du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Such dir mal im Internet Navy Seal Trainingspläne raus und schraub die auf dein Niveau runter, die arbeiten mit Liegestützen, Klimmzügen etc habe ich gehört. 

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Kommentar von Rocky878
05.06.2016, 23:35

Mal schauen, nur wie eben da Bild zeigt, er hat es auch geschafft

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Vorallem die Ernährung spielt eine große Rolle. am besten so 3000kcal am Tag essen, habe ähnliche Werte und das selbe Problem

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Kommentar von Rocky878
05.06.2016, 23:32

Egal ob Süßigkeiten oder normales Essen ?

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