Was ist beim Krafttraining sinnvoller, erst Muskeln aufbauen oder erst KFA senken und definieren?

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4 Antworten

Hi,

zwischen 11 und 19,6% liegen aber Welten ... Wie auch immer - wenn du jetzt schon etwas Körperfett hast, wäre es definitiv sinnvoller, erst Muskeln aufzubauen und dann zu definieren.

Das ist eigentlich immer der einfachere Weg. Denn: Im Muskelaufbau kommt immer etwas Fett dazu. Deshalb müsstest du, wenn du erst definierst udn dann aufbaust, womöglich nach dem Aufbau nochmal definieren, um dein Wunschergebnis zu erreichen. Das wären also drei Phasen: Defi, Aufbau, Defi. Und der Sommer ist ja nun auch nur noch knapp 5 Monate entfernt.

Deshalb kann ich dir empfehlen, erst aufzubauen und dann final zu definieren. Sind nur zwei Phasen.

Zum Protein: Im Aufbau solltest du 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. In der Definition etwas mehr, um deine Muskelmasse zu schützen - die möchte der Körper nämlich vor dem Fett abbauen, um seinen Energiebedarf zu decken. Deshalb musst du ihm das Protein in etwas größeren Mengen durch die Ernährung geben: Etwa mit 2,0 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch als Vegetarier kannst du deinen Proteinbedarf problemlos decken: Eier, Nüsse, Milch, Käse, Magerquark, Bohnen, Wheyproteinpulver - alles vegegarische Proteinquellen, die du sowohl im Aufbau als auch in der Defi zu dir nehmen kannst.

Ein Ganzkörpertraining, drei mal in der Woche ist im Aufbau völlig in Ordnung, in der Defi solltest du häufiger trainieren - ebenfalls um deine Muskeln optimal zu erhalten. Fünf, u.U. sechs Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein - dann natürlich mit einem Split-Training, sodass nicht jede Muskelgruppe sechs mal wöchentlich trainiert wird, sondern nur 2,5 bis drei mal.

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Kommentar von BlackGoku98
21.01.2017, 17:02

Ist es eigentlich nicht besser die Muskeln einzeln zu trainieren? Die Muskeln brauchen mind. 2 tage bis zur vollständige Regeneration, erst dort sind die Muskeln doch größer bzw. stärker und er macht ja nur im endeffekt 1 tag Pause

Ich kann mich auch irren, würde es auch gerne erfahren :-)

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Da spalten sich die Meinungen. Fühlst du dich unwohl in deiner Haut, weil du denkst, dass du zu dick bist? Dann nimm erst ab. 
Da das aber anscheinend nicht der Fall ist, würde ich so gut wie immer erst zum Aufbau raten. 

Du musst da nach sowieso irgendwann mal cuten (also müssen nicht, aber 90% der Leute ist eben Aussehen das wichtigste :p), von dem her warum jetzt Körperfett senken, wenn du ihn dann beim Aufbauen gleich wieder hochbringst. 

Und seien wir ehrlich - So viel essen dürfen wie man will ist weitaus spaßiger als das Gegenstück dazu. Außerdem ist Diät + Sport auch ziemlich anstrengend für die Psyche und wirklich zufrieden wirst du dannach auch nicht sein, weil du dann einfach nur dünn bist - Punkt. Hast ja noch keine Muskeln, die du zeigen kannst. :P

Also würde dir ganz stark zum Aufbau raten. 
Wenn du noch genaueres über deine Ernährung, Dos and Donts wissen willst, dann lass es mich wissen. War selber eine ganze Zeit Vegetarier während des Aufbaus - Ist eigentlich überhaupt kein Problem. 
Und wenn du noch einen Trainingsplan brauchst und ein paar Basics willst, helfe ich dir auch gern noch damit. 

Aber solange du vor hast mit einem Ganzkörpertraining anzufangen und die Basics über die Ernährung weißt, bist du schon ganz gut dabei. :P

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Eine genauere Angabe deines kfa's wäre sehr hilfreich. Bei den 19% wäre erstmal eine Diät empfehlenswert, bei 11 eher der Muskelaufbau.

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Kommentar von xnitsujx
21.01.2017, 18:38

Also ich habe halt 2 Test gemacht und einmal kam 19 einmal 11. Zu mir: Ich bin 16, 67,5KG; 173cm

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Man sollte erst Masse aufbauen, dann definieren.

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