Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Reichen Grundübungen am Anfang aus?

2 Antworten

Wenn du zum ersten Mal trainieren gehst würde ich dir zuerst einen GK an Maschinen vorschlagen um die Bewegungsabläufe zu trainieren. Dieser könnte so aussehen:

Brustpresse 3x12

Latzug 3x12

Maschinenrudern 3x12

Schulterpresse 3x12

Bizepsmaschine 3x12

Trizepsmaschine 3x12

Beinpresse 3x12

Bauch/Hyperextensions 3x12

jeden zweiten Tag.

 

Dieses ziehst du 6-8 Wochen durch, anschließend steigst du dann auf die freien Gewichte um. Da würde ich dir dann einen GK vorschlagen:

 

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 3-4x5 Wdh

Klimmzüge 3xMax

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

oder alternierend:

TE1

Kniebeugen 4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

LH Rudern 4x8-10 Wdh

Dips 3x8-10 Wdh

vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2

Kreuzheben 4-5x5 Wdh

Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3-4x Max

Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

jedes Mal hintere Schultern da diese oft vernachlässigt werden.

 

Naja auf Dauer wird das erstens sehr eintönig und wie trainierst du den Bizeps ? Ich mache es so: Montag Brust bankdrücken, Brust kurzhantel variierend alle 2 Wochen. Brust am Turm mit seilzug Bizeps Dienstag Schulter Training Military press auch mit kurzhantel und Scheibe, unterdrücken und oberer Rücken dazu latisimuss entweder mit kurzen oder Langhantel. Trizeps am Turm Mittwoch Bauch und Beine Donnerstag und Freitag wieder wie Montag und Dienstag Alle 6 Wochen neue Übungen oder andere je nach dem

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Di : Brust - Langhantel Positiv, Kurzhantel Flies (wenn belegt dann am Kabelzug) Latissimus - Latziehen zur Brust, Rudern mit Kurzhantel Bizeps - Sz Curls, Konzentrationscurls Trizeps - Stirndrücken, Über kopf drücken Nacken - Shrugs Bauch - Selbes wie Montag

Mittwoch : Zumba

Donnerstag : Dips Klimmzüge Beine - Abuktoren, Adduktoren, Langhantel Kniebeugen Schultern : Millitary Press Unterarme : Diverse Griffübungen, Handgelenk mit Gewicht hoch und runter ziehen Bauch

Freitag : Rücken - T-Hantelrudern, Kreuzheben Beine - Wadenheben, Beinpresse, Quadriceps Maschine (?) Latissimus - Latziehen mit V-Griff Bizeps - Hammercurls Trizeps - Trizepsdrücken (über kopf) Schultern - Seilzug zur Seite Bauch

Samstag : Zumba Sonntag : Zumba und wenns noch geht mit der Power dann GK Plan mit allen Grundübungen 1 Rep Max

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Edit : zu meinen kraftwerten :

Bankdrücken : 55 Kilo

Kreuzheben : 80 Kilo

Squats : 50 Kilo (+60 Kilo eigengewicht) 

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TE2: Kreuzheben Klimmzüge Rudern Shrugs Trizepsdrücken Dips

TE3: Bankdrücken Flys Schulterdrücken Seitheben SZ-Curls Hammercurls

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