Was bedeuten "Progression, Pyramide, Dropset und Supersatz" beim Krafttraining?
Bodybuilding
2 Antworten
Hi,
Progression (Fortschritt, Entwicklung) bedeutet im Bodybuilding die fortlaufende Erhöhung der Trainingsbelastung. In diversen Studien wurde festgestellt, dass es notwendig ist, den Körper zu "überlasten" um dauerhaft die Anpassungserscheinung Muskelwachstum hervorzurufen. Es ist demnach nötig in jeder Trainingseinheit entweder das Gewicht zu erhöhen, die Gesamtwiederholungszahlen (bei gleichem Gewicht) zu erhöhen oder die Pausenzeiten zwischen den Sätzen beziehungsweise den Abstand zur nächsten Trainingseinheit zu verkürzen. Diese progressiven Veränderungen der Parameter nennt man "Overload" und jeder Bodybuilder muss nach diesen Prinzipien trainieren, wenn er nach mehr Muskelmasse strebt.
Pyramide oder Pyramidensystem wird im Bodybuilding als ein spezielles Wiederholungsschema bei den Übungen angewandt. Hierbei gibt es zwei verschiedene Varianten, die aufsteigende und die absteigende Pyramide. Bei der aufsteigenden Pyramide wird pro Satz das Trainingsgewicht erhöht und gleichzeitig die Wiederholungszahl vermindert (z.B. 80kg x 10, 100kg x 8, 120kg x 6). Bei der absteigenden Pyramide wird der Spies umgedreht und in den Arbeitssätzen von hohem Gewicht nach unten gearbeitet und gleichzeitig die Wiederholungen erhöht (z.B. 120kg x 6, 100kg x8, 80kg x 10). Die o.g. Varianten sind zum Verständnis stark vereinfacht zusammengefasst. Zur Intensivierung wird das normalerweise gleichbleibende Pyramidensystem durch ein Wellensystem ersetzt oder die auf- und absteigende Pyramide kombiniert. Eine genaue Erklärung findet man hier: https://www.t-nation.com/training/wave-loading-manifesto
Dropsets: Beim Training mit abnehmenden Sätzen (Dropsets) wird im letzten Arbeitssatz nach Arbeitsabbruch das Gewicht durch ein bis zwei Trainingspartner reduziert (um die Wartezeit auf ein Minimum zu verkürzen), sodass zwischen 5 und 10 weitere Wiederholungen möglich sind. Empfohlen wird dabei mindestens zwei Gewichtsreduktionen durchzuführen. Ziel ist es den Muskel an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu bringen. Der Auslastungsgrad im Muskel ist dabei sehr hoch.
Supersatz: Die Kombination von zwei Übungen für die gleiche Zielmuskulatur wird als Supersatz bezeichnet. Drei- oder mehr kombinierte Übungen sind als Dreifach- oder Mammutsatz bekannt. Supersätze bringen eine sprunghafte Belastungssteigerung mit sich. Es können zwei Übungen mit antagonistischer Zielmuskulatur durchgeführt werden (Antagonistentraining). Dies hat keine Auswirkungen auf die vorangegangene Übung. Man geht davon aus, dass muskuläre Dysbalancen mit diesem Prinzip einfach vermieden werden können. Zu bedenken ist jedoch, dass die Intensität mit der die antagonistische Muskulatur trainiert wird im Supersatz, auf Grund der Vorbelastung, abnimmt. Wenn zwei Übungen kombiniert werden, die die gleiche Zielmuskulatur beanspruchen sollte die komplexere der beiden Übungen zuerst durchgeführt werden.
MfG
GRULEMUCK
Also bei ersten beiden kp aber dropsatz ist wenn ich zB. 100kilo bankdrücken mache und im nächsten Satz direkt 50kilo runter und weiter mache , zieht krass
Und Supersatz ist zB. Langhantel Rudern paar wdh. Kurzhantel rudern paar wdh . Und Klimmzüge danach ohne Pausen .