Was beachten als anfänger beim training?

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7 Antworten

Für Anfänger lohnt sich ein Ganzkörper Trainingsplan.
Damit kann man jeden Muskel 3x pro Woche beanspruchen. So hat man optimalen Wachstum garantiert. Alles andere ist gerade als Anfänger echt nutzlos.
Du kannst ja 3x schneller "breit" werden. Warum also nicht drauf zurückgreifen?
Nach 48 h endet die Muskel /- Proteinsynthese. Und dann kann der neue Reiz gesetzt werden. 
An Sätzen und Wiederholungen musst du schauen was dir am meisten Spaß macht. Ob dir 5x5 Spaß macht. Oder 3x8... da kann man immer wieder variieren.

Tipps was du noch kaufen kannst: Sachen die Mikro und Makro nährstoffe enthalten. Also zu jeder Mahlzeit i-was grünes machen. Spinat Brokkoli oder Kohl. Halt sowas in der Richtung. 

Was nicht unbedingt ein Muss ist. Aber äußerst hilfreich ist: kauf dir einen Mixxer. Damit kann man viele Sachen sehr schnell und günstig zubereiten. So zum Beispiel einen Antioxidation - shake. Die hast du bei deinem Ernährungsplan demnach nicht drinne.
Früchte sind auch immer gut :D 

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Also mit der Ernährung läuft. Nur kleiner Tipp immer Gesunde Kohlenhydrate und nur so 300 g davon und so 90-110 Eweiß und wenig Fett. Die Sache ist halt, dann musst du nicht so hart die Defi Phase machen. Also bei Massephase kann ich dir Ladetag bzw High Carb Ernährung empfehlen. Aufjenfall dein Trainerin ist EIG gut. Der fehlt halt noch Nacken, Waden und unterarme. Was einfach wichtig ist. Und mach lieber Schulter Bizeps Brust. Dann noch dazu ich sage mal so jeder Wdh Bereich hat seine Sache. Bei den Grundübungen so 6-8 und bei denn Maschinen halt schon so 8- bis hat 15. Ich würde das Gewicht nicht steigern, mach das am besten so Beispiel du packst Bankdrücken 60 kg und 3 Sätze und 6 wdh. Das Gewicht so das du die 6 Wdh grade so schaffst. Sagen wir mal 60kg dann wenn du bei jedem Satz die 6 schaffst dann steigern. 

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Kommentar von snickera
06.06.2016, 11:40

vielen dank für die antwort erstmal ! und hab da noch eine Frage. Wie sieht es aus mit Seilspringen z.B als Aufwärmung oder generell um Fett zu verbrennen. Ist das gut ?

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Kommentar von GRULEMUCK
06.06.2016, 12:00

"Nur kleiner Tipp immer Gesunde Kohlenhydrate und nur so 300 g davon und so 90-110 Eweiß und wenig Fett. Die Sache ist halt, dann musst du nicht so hart die Defi Phase machen"

Woher kommen die willkürlichen Zahlen? Ohne die Körperdaten des Fragestellers können weder die Makronährstoffe, noch die genaue Kalorienmenge ermittelt werden. Wenig Fett hat im Aufbau ebenso nichts zu suchen. Gesunde Fette sind essentiell für den Stoffwechsel und Hormonhaushalt, außerdem helfen sie durch ihre hohe Energiedichte auf die benötigten Kalorien zu kommen (20-30% der Gesamtkalorien sind einzuplanen).

Das Aufbauen von möglichst fettfreier Magermasse erreicht man durch eine kontrollierte Kalorienaufnahme (Ernährungstagebuch), einem niedrig angesetzten Kalorienüberschuss (ca. 10-20% über dem Leistungsumsatz) und eben einer ausgewogenen Ernährung: http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
GRULEMUCK

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Mache am besten 3 Sätze mit immer der gleichen Anzahl an Wiederholungen und gleichem Gewicht. Wenn ihr nach jedem satz die Wiederholungen verribgert aber an Gewicht rauflegt, ergibt das
Im großen und ganzen das Gleiche Ergebnis.

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Zum Thema Ernährungs- und Trainingsplan siehe hier: https://www.gutefrage.net/frage/wie-einen-trainings--und-ernaehrungsplan-auftsellen?foundIn=list-answers-by-user#answer-208843469

Mein Tipp wäre, dass ihr euch trotz Homegym erst in einem Studio anmeldet und dort die Übungen ganz genau erklären und zeigen lässt. Die richtige Technik ist das A und O für einen möglichst verletzungsfreien und erfolgreichen Trainingsalltag. Sobald die Basics sitzen kann man bedenkenlos auf das eigene Homegym umsteigen.

MfG
GRULEMUCK

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Obst und Gemüse werden unterschätzt, ohne vitamine -> schlechterer muskelaufbau, erhöhtes verletztungsrisiko, anfälligkeiten für krankheiten.

Als Anfänger ist es natürlich wichtig auf die richtige Technik zu achten..

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Kommentar von snickera
06.06.2016, 11:30

Obst hab ich natürlich auch gekauft, aber nicht erwähnt, weil es mir selbstverständlich scheint :))

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Was man als eifriger Anfänger auch gerne mal vergisst:

Die Ruhepausen sind für den Muskelaufbau fast genau so wichtig wie die Beanspruchung selbst. In der Regenerationsphase wächst der Muskel erst.

Also nicht zu sehr verausgaben und eine Balance zwischen Training und Ruhe finden!

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Der Teainingsplan ist Murks. Schaut euch bei Fitness Experts um und lies dir das mal durch.

Nicht vergessen: 99% der Internetexperten sind Pfeiffen. Und die Tatsache, dass einer Videos hochladen kannmacht ihn noch nicht zum guten Trainer. 

Übungen kann man auch gut bei uebungen.ws (bin mir nicht 100% sicher bei der Adresse) nachschauen. Generell sollte aber einer, der Ahnung hat euch über die Schulter schauen. Z.B. Kreuzheben kann sonst auch mal beim Orthopäden enden.

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