Was als Ausgleich für Fleisch/Milchprodukte?

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Fleisch ist eine große Proteinquelle, deshalb solltest du bei einer veganen Ernährung Fleisch durch proteinhaltige Pflanzen ersetzen, z.B. Tofu, Seitan, Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse, usw. Dabei gibt es keine Regel, was genau du anstatt Fleisch essen sollst, iss das was dir schmeckt. Solange du darauf achtest, dass du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette abdeckst ist alles gut. Wahrscheinlich ist Tofu, oder auch Ersatzprodukte aus Soja allgemein (z.B. Tofu-Schnitzel) das, was am ehesten an den Geschmack von Fleisch herankommt. Ein Muss ist es nicht. Probier dich einfach aus, es dauert eine gewisse Zeit, bis man als Veganer/in alle Lebensmittel und Rezepte gefunden hat, die einem schmecken.

Milch kannst du gut durch Soja-,Hafer-,Mandel-Milch und vielen anderen pflanzlichen Milchsorten ersetzen. Auch hier kannst du dich durch alle möglichen Sorten und Marken ausprobieren, bis du etwas findest, was du am besten findest. Ich würde Sojamilch empfehlen, da sie genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch hat.

Davon abgesehen musst du als Veganer/in darauf achten, Vitamin B12 und Vitamin D zu supplementieren. Diese bekommen Masttiere durch die Nahrung zugesetzt, weshalb sie sich in tierischen Produkten wiederfinden, in pflanzlichen Produkten meist nicht.

Hey, mir geht es genau so wie dir. Bin vor vier Monaten auf vegan umgestiegen, war davor schon längere Zeit vegetarisch. Ich hab auch selber noch nicht hundertprozentig rausgefunden, was da das Beste ist, kann dir aber meine Erfahrungen mal sagen: Im Prinzip kannst du alle notwendigen Vitamine durch zum Beispiel Chia-Samen, Mandeln, Hülsenfrüchte,... ersetzen. Musst dann natürlich auch genügend davon essen. Das Einzige was du wirklich zusätzlich zuführen musst ist Vitamin B12. Zum Beispiel Tropfen oder nen Präparat. Ich esse auch nicht hundertprozent vegan. Ich esse Eier, allerdings nur welche mit Bio-Siegel. Im eigentlich allen Supermärkten gibt es inzwischen auch alles mögliche in vegan. - vegane "Wurst"/Käse/Joghurt/Milch/... . Du musst auch nicht von heute auf morgen deine ganze Ernährung umstellen. So etwas braucht Zeit und vor allem in diesem Fall vorherige Informationen. In dem Hinblick hast du mit deiner Frage also schon alles richtig gemacht. ;-) Und nicht gleich aufgeben, wenn es nicht gleich klappt. Vegan sein, bedeutet nicht, perfekt zu sein. Sondern sein bestes zu geben. Du hast auf jeden Fall schon mal den Schritt in die richtige Richtung gemacht. Viel Erfolg!

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Ist für den Laien nicht ganz einfach, ich würde dir empfehlen dich (wenn du es ernst meinst) mit den Mangeln dieser Ernährungsform auseinander setzt. Dann wird es schon deutlich einfacher. Wirklich wichtig sind die Aufnahme von vollwertigen Lebensmitteln und einigen Präparaten wie B12, das ist unausweichlich auf langer Sicht. Aber keine Sorge, das B12 aus dem Discounterfleisch ist auch ein Präparat. Wenn du nun also kein Fleisch vom bauern ist wirst du keinen Nachteil haben.

Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen vegetarisch oder vegan zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.

Tatsächlich ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff den man in Bezug auf eine vegane Ernährung supplementieren sollte. Auch bei einer vegetarischen Ernährung kann das sinnvoll sein, wenn man nur wenig Milchprodukte und Eier konsumiert. Das geht aber ganz leicht und hat keinerlei Nachteile. Vegane B12 Präparate findet man heutzutage in großer Auswahl. Algen sind jedoch keine verlässliche B12 Quelle. Sie enthalten oft nur B12 Analoga, die für den Menschen keine Bioaktivität besitzen.

Je nach persönlicher Situation können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Auch Jod kann Sinn machen, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.

Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.

Ab und zu hört man Eisen könne bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine vegane Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.

Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen.

Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.

Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur die tierischen Produkte weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.

Rezeptideen findest du hier, falls du jemand bist, der gerne richtig kocht:

https://www.eat-this.org/rezepte/schnell_und_einfach/

https://www.springlane.de/magazin/rezeptideen/schnelle-vegane-rezepte/

https://veganheaven.de/alle-rezepte/20-vegane-rezepte-vegane-ernaehrung-ganz-einfach/

https://www.isshappy.de/10-einfache-vegane-rezepte-mit-nur-5-zutaten/

Der Wechsel zu einer veganen Lebensweise ist immer eine gute Entscheidung. Man hilft damit nicht nur den Tieren, sondern sorgt auch für eine bessere Ökobilanz, und wenn man es richtig macht mindert man sogar das persönliche Risiko für Zivilisationskrankheiten. :-)

Hey, Vielen Dank!

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Soja Milch hat viele Proteine, fuer Fleisch brauchst du nicht wirklich einen Ausgleich es sei denn du hast sowieso schon Schwaeche Erscheinungen von zu wenig Eisen etc.

Vielen Dank!

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@Amelia339

kein Problem :) was man statt Eiern oder so isst weiss Ich leider nicht

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@Amelia339

Statt SojaDRINK kann man auch andere DRINKS nehmen(Mandel-, Hafer-,... ReisDRINK) , evtl. nimmt man aber auch Kokosmilch.

(Nicht wundern DRINK ist groß geschrieben damit Sie nicht stundenlang nach einer Mandelmilch oder sowas suchen, da nicht jeder Shop Milch mit Mandelgeschmack oder Mandelzusatz hat. Einen Mandeldrink hingegen haben die meisten Shops, die auch normale Milch haben).

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