Warum kann ich keine Klimmzüge?

7 Antworten

Hallo,

zuerst einmal schliesse ich mich meinen Vorrednern an. Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge sind völlig verschiedene Abläufe.

Bitte lies dir alles durch, das hilft dir!!!

Was du für Klimmzüge brauchst:

Bizeps, Unterarme, Latissimus, Bachmuskeln, Untere Rückenmuskulatur Diese brauchst du vorwiegend. Brustmuskeln etc. sind für verschiedene Arten teils (nicht so) wichtig.

Unterer Rücken und Bauch sollten schon soweit gut trainiert sein durch dein Training.

Was du jetzt baruchst ist der Rest!

Es gibt verschiedene ARTEN von Klimmzügen.

Schulterbreite: Beanspruchen Lat. und Bizeps in einem ausgewogenen Verhältnis

Enge (Faust an Faust): Beanspruchen mehr den Bizeps

Weite: Beanspruchen mehr den Lat.

Dazu kommt: Overgrip vs. Undergrip

Beim Overgrip werden die Hände so um die Stange gelegt, dass die DAUMEN NACH INNEN zeigen.

Beim Undergrip werden die Hände so gehalten, dass die DAUMEN NACH AUßEN zeigen.

Der Undergrip fällt den meisten Menschen leichter (Probier`s, im Zweifelsfall erstmal Undergrip ;)

BASISHALTUNG: Undergrip, Schulterbreit

Nach der ersten Theorie jetzt zum

TRAINING: BASIC

Fang wenn möglich Schulterbreit mit Undergrip an.

  1. Zu Beginn solltest du deine Füße erstmal irgendwo absetzen. Du kannst z.B. einfach einen Tisch benutzen, der dich hält, um dich darunter zu legen und deinen Körper gerade machen. Dann ziehst du deinen Körper hoch. Das Tempo kann langsam (für Kraft), medium (ausgewogen) oder schnell (für Schnellkraft) sein. BEACHTE dabei, dass du die Züge sauber und ordentlich (ohne durchhängen etc.) machst!!!

Wenn du davon 3-5 Sätze a 15-20 Reps schaffst kannst du dich langsam an die Klimmzugstange begeben.

  1. Umgekehrte Klimmzüge: Dabei beginnst du mit dem Kinn über der Stange (Hocker zur Hilfe möglich). Dann hängst du dich so an die Stange (Undergrip, Schulterbreit, Kinn über Stange) und lässt dich LANGSAM und GLEICHMÄßIG ab. Versuch dabei nicht irgendwann abzustürzen, besonders nicht gegen Ende. Danch wiederholst du das ganze bis du merkst, dass dein Körper es nicht mehr schafft. Wenn das am Anfang zu schwer ist kannst du auch ein bein auf einem Hocker ablegen, um das Gewicht zu reduzieren ;) Wenn du hier von 3-5 Sets a 15-20 schaffst bist du bereit für den nächsten Schritt.

  2. Statisch hängen:

Wenn du die obigen Übungen geschafft hast, kannst du noch einen Zwischenschritt einfügen, der nie schadet, auch später nicht. Du kannst versuchen deinen Körper statisch so lange wie möglich in angespannter Position zu lassen, das heißt: Du hängst wie zuvor und bleibst an einer Stelle im sinken Stehen. OHNE weiteres ABSINKEN verweilst du dann in dieser Position, so lange wie du kannst. Am schwersten ist das im 90 Grad winkel zwischen Unterarm, Oberarm und Körper.

  1. Der erste Klimmzug:

Jetzt ist es so weit!!! Der erste Klimmzug erwartet dich. Du begibst dich in deine Grundhaltung. Dann hängst du dich mit LEICHT ANGEWINKELTEN ARMEN an die Stange, und ziehst dich so stark du kannst hoch.

TIPP: Wenn die Hände fest greifen geht`s besser ;)

Nun solltest du oben ankommen, mindestens einmal, wenn nicht dann Schritte 1-3 weitermachen und dranbleiben. Irgendwann klappts!!!

  1. Umgekehrte 1-armige Klimmzüge+ statisch 1 Arm:

Diese funktionieren wie die normalen, nur das du nur einen benutzest. Das hilft zusätzlich auch bei den normalen.

Später wenn du einige Wiederholungen schaffst kannst du anfangen den Griff und die Armabstände zu variieren.

Du kannst irgenwann deine Arme anfangs gestreckt lassen!

Ich versuche 3-5 mal die Woche zu trainieren, du solltest deinem Körper auf jeden Fall auch Zeit zur REGENERATION geben!!!

TRAINING: Advanced

Ab hier geht's in Richtung 1-armige Klimmzüge!!! Das wird sehr viel schwerer und du musst sehr hart und viel dafür trainieren. Die meisten schaffen es nicht. (Ich persönlich klettere viel und habe Freunde die das können. Mittlerweile bin ich auch fast am Ziel aber es ist echt hart!!!!!)

Um hier weiterzukommen empfehle ich als VORAUSSETZUNG:

15-20 Overgrip normale Klimmzüge 15-20 Overgrip enge Klimmzüge 15-20 Overgrip weite Klimmzüge

-> das solltest du standartmäßig, sauber können!!!

  1. 1 Arm plus 1/2 Arm:

Hierbei fassest du erst mit einem Arm (Greifarm) an die Stange und legst den anderen (Stützarm) um dein Handgelenk. Du hängst dich lang an die Stange und versuchst dich mit dem Greifarm hochzuziehen. Die Kraftdifferenz gleichst du mit dem anderen Arm aus. Je besser es geht, desto weiter wandert der Stützarm nach unten bis zu Ellenbogen. Du kannst auch statt deinem Arm eine vertikale Stange packen und diese bis auf Hüftniveau herab halten.

Wenn du da angekommen bist lässt du den Stützarm weg. Zuerst gebäugter Arm, dann gerader Arm. => 1 ARM

FAZIT: Wichtig ist, nicht aufgeben, auch wenn es mal rückwärts geht. Klappt erstmal 1 Klimmzug und du trainierst weiter, klappen schnell mehrere (gild für BASIC+ ADVANCED). Bei all dem oben genannten gilt: PROBIEREN GEHT ÜBER STUDIEREN. Experimentiere rum und dann klappts schon ;) Viel Erfolg!!!

Liegestütze fordern eine ganz andere Muskelgruppe, als Klimmzüge es tun.

Du hängst vermutlich auch mit durchgestreckten Armen an der Stange? Ultraschwer, aus dieser Position überhaupt in einen Zustand zu kommen, die Muskulatur dafür anspannen zu können.

Mach es so, daß du dich entweder mit schon angespannten und gebeugten Armen an die Stange hängst, oder du dich auf eine Art Podest stellst, so daß du mit leicht gebeugten Armen die Übungen beginnst.

Ist übrigens auch nicht gesund, die Übung mit ausgetreckten Armen zu beginnen. Das geht massiv auf das Ellenbogengelenk. Vor allem dann, wenn du noch keine Muskulatur hast, die dich unterstützen könnte.

Um Klimmzüge zu packen brauchst du rücken muskeln und die musst du die musst du erst trainieren .

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